Сколько нужно углеводов в день

Во время тренировок организм каждого спортсмена нуждается в обязательном поступлении питательных веществ, которые восполнят затраченную энергию и увеличат выносливость мышц. Высокоуглеводная диета для каждого активного атлета считается стандартом, однако, подбирать суточную норму потребляемых углеводов нужно с учетом уникальности организма.

Как правильно потреблять углеводы во время тяжелых тренировок
Как известно, углеводы считаются топливом для тренировок. Если в организм будет поступать недостаточное их количество, человек будет слабее и не сможет достигать нужной интенсивности тренировки. Улучшить показатели тренировок и предотвратить падение гликогена в мышечных волокнах поможет сбалансированное питание с оптимальным количеством углеводов перед проведением физических нагрузок. Гликоген – это сложнейший углевод, который выступает в качестве мышечного «топлива» во время силовых нагрузок.

Обратите внимание! Спортсмены, которые тренируются на выносливость, имеют более высокие энергозатраты, нежели спортсмены, занимающиеся силовыми тренировками.

Рекомендуемая суточная доза углеводов будет зависеть от вида спорта и интенсивности тренировок. Если нагрузки направлены на выносливость или же тренировки продолжаются 90 минут и более, тогда атлеты должны потреблять около 7-10 г углеводов ежедневно, и это рассчитано на 1 кг массы тела. Если взять в эквиваленте, тогда для спортсмена весящего 75 кг будет достаточно 600-700 г углеводов для того чтобы восстановить нужный уровень гликогена в мышцах. Для бодибилдеров, которым нужно создавать во время физических нагрузок энергодефицит при правильном уровне жиров и потребляемого протеина (белка), рекомендуется от 4 до 6 г на 1 кг веса.



Питание, которое будет предусматривать более высокий показатель протеинов к углеводам, будет давать чувство насыщения и снижать процент жировой массы. Диеты, в которые входит низкая часть углеводов, по мнению спортивной медицины не считаются вредными для тренирующегося организма. Есть рекомендации касательно диеты для спортсменов занимающимися силовыми тренировками, которые направлены на уменьшение суточной нормы углеводов и повышения потребления протеинов. Такое питание ускорит окисление жиров и поможет сохранить сухую массу тела (СМТ). Стоит обратить пристальное внимание на то, чтобы не навредить тренировкам и здоровью, сокращение усвояемых углеводов должно проводиться индивидуально для каждого атлета.

Подготовка к соревнованиям: какую диету выбрать
Одно из исследований сравнивает две энергодефицитные диеты. Питание, в которое входило больше углеводов, чем протеинов спровоцировала потерю сухой мышечной массы тела, в отличие от высокопротеиновой диеты.

Не смотря на все это, группа спортсменов, которые в эксперименте употребляли недостаточное количество углеводов, отмечали падение выносливости. У тех, кто при снижении веса продолжал потреблять достаточное количество протеина, и вместо снижения доли углеводов в питании было снижено потребление жиров, смогли предотвратить уменьшение мышечной массы.

Исследования Меттлера показали, что низкокалорийная диета, в которой будет снижено потребление жиров, а углеводы и протеины останутся в адекватном количестве, приведет к сохранению СМТ и улучшит спортивные достижения.

Ученый Пасьякос вместе со своими коллегами создал у испытуемых атлетов такой же энергодефицит, а доля протеинов оставалось такой же, как и в исследованиях Меттлера (около 2,3 г). Однако, не смотря на сходства эксперимента, испытуемые ученого Пасьякоса смогли сбросить в 3 раза больше СМТ, нежели спортсмены Меттлера. Единственным отличием диеты было то, что доля углеводов в диете Меттлера составляла 50%, в то время как у Пасьякоса всего 28%. Ни в одном из экспериментов не были замерены спортивные достижения, но можно догадаться, что атлеты Пасьякоса ощущали снижение выносливости.



Стоит обратить внимание! Не смотря на всю эффективность диет с высоким количеством употребляемого белка и низкой долей углеводов, неправильное сокращение углеводов в питании может отрицательно отразиться на сохранении мышечной массы и выносливости во время физических нагрузок.

Исследователи, которые наблюдали за подготовкой культуристов к итоговым соревнованиям, проанализировали тот факт, что если бы на последних неделях питание спортсменов состояло из более высокого процента углеводов, это смягчило бы влияние на организм гормональной адаптации и метаболитических процессов.

Как только атлет достигает нужного соотношения жировой ткани, в каждодневном рационе ему нужно будет повысить долю углеводов. Для примера, если у бодибилдера нет серьезных отложений жировой прослойки, но при этом, вес уходит по 500 г в 7-8 дней – это 500 ккал по энергодефициту, тогда долю углеводов можно увеличить на 30-50 г в день. Это снизит энергодефицит где-то на 150-180 ккал и поможет избежать потерю СМТ. Стоит отметить, что снижение показателей тренировки не должно никак отразиться на итогах соревнований. Допускается лишь то, что атлет может испытывать небольшое снижение выносливости.

 

Нихуевый такой энергодефицит на 600 углях, например ))

 

а чо 600 углей не дефицит чтоли?

 

Всё это туфта,тут не взято во внимание из основного ничего,а именно: Метаболизм конкретного человека,перистальтика кишечника,быт,работа,в общем энергозатраты. А так же индивидуальный подход к тренировкам и конкретные цели. Всё это тесно переплетается с необходимым балансом БЖУ,другими словами разнос по тем же углеводам будет у каждого колоссальный.

 

НикуяНепанятна

 

Привет,привет!) Да я не пропадал особо,просто пореже заходил и все ветки не метил)))

 

Мы уже соскучились по тебе

 

Привет!) Я то же по вам соскучился,поэтому хоть и дел невпроворот,но всё равно нет нет да захожу отметиться)
Когда будем шоколад кушать?)

 

На АШ видимо уже совсем обсудить нечего, что аж начали писать, обсуждать, под постами со спортвики..
Але народ, это посты со спортвикипедии! ебанись!

 

Интересно автор представляет сколько это 600-700гр углеводов))) Так и поджелудку можно наджабить. На самом деле изучал одного очень известного диетолога в Мск и он пишет, что все очень индивидуально. У всех разный порог выброса инсулина. Кстати враг большинства толстяков это углеводы, потому что они провоцируют выброс инсулина, который переносит их избыток в жиры и также жиры, которые плавают в крови тоже в жиры)

 

Все известное в Москве это пиздеж. А если ещё пишущий диетолог вдвойне пздеж. Fcknawsm расскажи как 10кккал за сутки съесть из углей и похудеть

 

если я расскажу, тогда Руслан научится загрузки делать, так что не)

 

Ну пиздеж не пиздеж, но есть интересные вещи которые работают.

 

Да кстати вот я тупо еды поглотил кг три, с туалетом ажиотажа не было, скажем так, а на весах по итогу чуть меньше стало, чем было до загрузки
Итс меджик

 

Ну и кое что от zorbeek , конечно

 

Ну я не ограничивался в воде, серега сказал, что я на Россию не готовлюсь и мне можно. Просто в перед этим две недели на ~100 углей ехал