Блог Записки Адцкого Лыжныга.

- В приседе в нижней точке в фазе доседа колени заходят за носки. Имеет ли место быть, или это – технический брак? Также интересует округление в пояснице в нижней точке, некоторая подача таза вперед.

Алексей Никулин: Это вопрос один из самых противоречивых с точки зрения трактовки данного понятия людьми.

Главное и решающее значение имеет не то, на сколько колени ушли за носки, а где находится центр масс. Иными словами, если штанга давит в район пяток, это верное положение, а если вес штанги приходится на носки, это конечно же ошибка.

А что касательно выхода коленей за носки, это обуславливается прежде всего техникой приседаний и длиной ног конкретного спортсмена.

Тут надо разделить два понятия: округление поясницы и так называемый «кивок тазом».

Округление спины, надо понимать, когда оно происходит, если это в целом типичное положение в любой фазе – это ошибка технического характера.

Опять же если это в фазе доседа или глубокого седа. Тут может влиять гибкость, технический аспект и, если мы говорим про глубокий сед при низкой штанге, неминуемо будет чуть округление спины в пределах допустимого. Конечно же, надо стремится к минимальному округлению спины.

Что касается «кивка тазом» в фазе доседа или низкого седа: это физиологически нормально и это анатомически естественное положение тела человека в низкой седе. И исправлять кивок нельзя и не нужно.

 

- Широкая или узкая постановка ног, постановка грифа на плечах – что Вы рекомендуете?

Алексей Никулин: По поводу ширины стойки – это исключительно индивидуальная особенность техники и подбирать ее надо исходя из анатомических особенностей спортсмена. Наиболее типичные варианты я описал выше, где рассказывал про соотношение голени, бедра и спины. Конечно, я рекомендую начинать со средней постановки ног и эмпирическим путем пробуя расширять или наоборот ставить стойку уже. Опять же у низкорослых или среднего роста спортсменов вариантов больше, и они как правило останавливаются на узкой или средней стойке. В свою очередь высоким спортсменам, как правило, подходит широкая стойка.

Что касается положения грифа на плечах, рекомендую начинать с более высокого положения штанги на плечах и потихоньку штангу класть все ниже и ниже, но при этом нижнее положение должно быть не ниже положения, оговоренного в правилах проведения соревнований. Но делать это медленно, опираясь на собственные ощущения, чтобы это не доставляло чрезмерной боли.

У низкой штанги есть свои плюсы – более стабильное положение штанги на плечах, как и более жесткая конструкция спины. Так есть и минусы – чрезмерная нагрузка на локти и запястья.

Я сторонник низкой штанги, но каждому спортсмену надо подбирать его положение штанги, опять же на положение штанги влияют индивидуальные особенности гибкости.

 

- Скорость седа – насколько она важна: кто-то «бухается» вниз, кто-то замедляет движение книзу. Что более верно?

Алексей Никулин: Скорость должна быть контролируема, опускание в сед должно быть в режиме нормального опускания не чрезмерно медленно (чтобы не затрачивать дополнительные усилия) и не чрезмерно быстро (что ведет к потере контроля и дополнительной нагрузке на связки и суставы).

Стереотип движения, по моему мнению, следующий: мы подконтрольно опускаемся вниз, натягиваясь, и аккумулируем всю жесткость. В самой нижней точке мы должны собрать максимальную жесткость конструкции и уже двигаться вверх, создавая мощностное усилие. Мы создаем разгон, прикладывая максимальное усилие к снаряду.

 

- Задирается таз при вставании – это проблема слабых разгибателей бедра или слабых мышц кора?

Алексей Никулин: Эта проблема лежит в нескольких плоскостях. Редко, когда какой- либо двигательный навык, точнее его не верное исполнение или ошибка, носит один конкретный признак.

Что я имею ввиду? То, что надо смотреть в конкретном отдельном случае. Возможно, это техническая ошибка, так как спортсмен ушел в носки в нижней точке и у него уже не остается другого выхода. Это было для примера.

Опять же банально может не хватать силы ног, и спортсмен перемещает нагрузку на более сильную спину.

И напоследок, конечно же, может быть причина в слабых мышцах кора, они не могут удержать правильное и эффективное для работы положение корпуса.

Я привел примеры типичных ошибок, но, как правило, это проблема носит собирательный характер.

 

- Мощный старт из нижней позиции – какие упражнения Вы можете посоветовать для отработки данной фазы?

Алексей Никулин: Первое упражнение – это приседания с паузой внизу от 1 до 3 секунд.

Второе упражнение – приседания на низкий плинт.

Третье упражнение – прыжки в длину, запрыгивания на высокую поверхность.

 

- Укрепление спины в приседе? Актуальные упражнения.

Алексей Никулин: Как и в тяге, это актуальный и насущный вопрос. Сильная спина – это базовый фундамент хорошего приседа.

Наклоны сидя и стоя, опять же экстензии прямые и обратные. Приседания с паузами в разных частях траектории.

 

- Пофазово: вспомогательные упражнения под каждую фазу движения, что Вы порекомендуете?

Алексей Никулин:

1. Снятие со стоек. Отдельно отрабатывать снятие, чтобы до автоматизма выработался навык, снятие ногами, а не спиной.

2. Отход от стоек и принятие стартового положения. Собственно, ввести в тренировочный процесс отход от стоек с большим весом, чтобы выработать данное упражнение до автоматизма и это не давило психологически на спортсмена.

3. Начала движения. Порекомендую частичные приседания и отработка правильного начального движения в зависимости от техники приседаний.

4. Негативная фаза движения. Приседания с паузой на опускании чуть выше параллели. Полуприседы.

5. Досед. Приседания с паузой внизу и приседания на плинт.

6. Начало движения. Приседания с паузой внизу. Приседания на плинт.

7. Вставание или позитивная фаза движения. Присед с паузой на вставании чуть выше параллели.

8. Принятие финального положения Полуприседы и четверть приседы.

 

- Какие упражнения для Вас стали наиболее полезными для улучшения результата в приседе?

Алексей Никулин:

Изначально у меня была слабая спина и сильные ноги.

Наклоны – первое упражнение, которое мне помогло.

Вторым эффективным упражнением или группой упражнений для меня стали: приседания с паузой внизу, приседания с паузой на опускании в сед чуть выше параллели и приседания с паузой на вставании чуть выше параллели.

 

- Какое количество вспомогательных упражнений стоит делать в день тяжелого/среднего/легкого приседа?

Алексей Никулин: Формирование идет по следующему принципу:

- если на тренировке планируется тяжелые приседания, может присутствовать вспомогательное упражнение, но как правило, 1 и очень редко 2.

- в дни среднего приседа 2, и очень редко 3.

- в дни легких приседаний от 3 до 4 вспомогательных упражнений.

Опят же, мы говорим про вспомогательные упражнения, которые лежат в сегменте приседаний, а не других базовых упражнений.

 

- Сколько раз в неделю стоит/нужно приседать новичку/опытному атлету: легковесу/средневесу/тяжу/девушкам?

Алексей Никулин: Опять же, тут в общем сложно ответить, так как мы все индивидуальны, кто-то лучше, кто-то хуже восстанавливается… как спим, как едим, сколько стрессов, не последнее место имеет, насколько человек мотивирован, чтобы переносить тяжелые нагрузки. Но все же попытаюсь в общем ответить.

Новичку рекомендую приседать, как и девушкам, два раза в неделю. Опять же, закон диалектики никто не отменял, количество переходит в качество, новичку надо стараться больше базовых упражнений давать, при условии строгого соблюдения технического аспекта.

Как известно, девушки более выносливые, чем ребята, и способны переваривать большие объемы. Но при этом у девушек ярко выраженная меньшая эффективность работы на максимум, чем у ребят. Это конечно же надо учитывать. Это общие случаи, бывают исключения как в тех, так и в других случаях.

Если говорить усредненно, то легковесу и средневесу наиболее подходят два приседания в неделю, так как у них способность к восстановлению выше, чем у тяжей. Тяжам же наиболее подходит один присед в неделю. Про тяжей, собственно, отдельный разговор, часто у них микроцикл не недельный, а более растянут, 10 дней к примеру, это связано прежде всего со способностью восстанавливаться.

Материал подготовил Пикляев Денис

 

Кто подчеркнул новое, интересное или не согласен и готов к дискуссии , как говорится давайте обсудим)). Всегда рад разным точкам зрения. Приседания - достаточно сложное, многосуставное упражнение, но от этого не менее интересное. Много всяческих слухов на просторах интерната уже родилось на эту тему...

 

Прочитал. Принял к сведению . Спасибо!

 

Хочу задать вопрос про наколенники, у очень многих атлетов разного уровня интересовался и все говорят разное, хочется спросить ваше мнение относительно этого вопроса, почему кто-то чувствует прибавку от наколенников а кто то нет, и есть ли эта прибавка и насколько она существенна, и зависит ли она от техники выполнения упражнения, и если зависит то как более предпочтительно в них работать?

 

Значит так ,прибавку наколенники не дают или дают совсем маленькую больше психологическую. Они дают прибавку на многоповторке, когда в динамику приседаешь. Это не бинт, там нет жестко конструкции, нет такой конструкция , которая сможет внизу спортсмена выталкивать. Меньший размер дает лишь, более жесткую поддержку колена, не более того, т.е. на максимальный весах, колену комфортнее и меньше вероятность получать травму.

 

Т.е. как я понял просто поддержка коленного сустава и согревающий эффект. Всё понятно спасибо большое! Кстати есть умельцы которые покупают наколенники меньше размером и одевают их по пакетам, но как я понял если судьям не понравится что то, могут попросить снять наколенник и одеть его по новой.

 

Я так тоже делаю. это не разрешено только в IPF. Больше не регламентировано нигде. Опять же , чтобы колено жестче держать.

 

Купил себе тоже пару недель назад на размер меньше наколенники ))

Первый раз натягивал... о мляяяя)) на четырёх пальцах мозоли

На третью тренировку уже нормально ))) пристрелялся...

 

Точно наколленики одевал это？

 

Да)) там тоже тренер из зала спросил, ты че налокотники одеваешь?))

 

настолько жесткие? а по ощущениям как?