Блог КарлЛоган и Элли! Тушки на просушке!

Всем привет, наш блог для конкурса "Вместе похудели - вместе загораем".
Сюда будет выкладываться информация о тренинге, питании, "поддержке" и контрольные цифры.

 

Начну с себя.
Для лаконичности, чтобы не утомлять вас лишней писаниной, "без воды" буду писать по-пунктно.
Общий режим дня диету и питание считаю неразрывно связанными (по скольку работаем мы вместе, могу контролировать весь процесс так сказать "от и до")
Итак погнали:
Режим
у меня
В день тренировки. Подъем в 6:30, . Встаю, готовлю на двоих 6-9 приёмов пищи. 6 в течении дня съедаю сам (1 утром перед выходом в 7:30) 3 на работе (10:00/13:30/17:00 соответственно), 1 перед тренировкой в 19:30 и 1 после тренировки) и 3 для Элли. Порции небольшие чтобы можно было переварить за 2-3 часа и разогнать метаболизм.
Тренировка с 20:30 до 22:00.
в 23:00 последний приём пищи. Отбой.
В день отдыха тоже самое, только вместо тренировки могу завалиться спать прям с восьми вечера и до утра. 1 приём пищи исключается.
Питание
По-скольку из меня повар на уровне "холостяк на выданье", то разносолами не увлекаюсь.
По углям: чередую гречку/рис/макароны. В среднем по 250/400/400 грамм соответственно.
По белку: филе куриной грудки грамм 400 и говядина грамм 200 на грилле. Ночью выпиваю коктейль из 2 порций ultimate nutrition prostar whey (25 грамм белка на порцию), 300 мл пастеризированного яичного белка st.drill и low lactose молока 0.05% жирности.
Жиры отдельно не добавляю, т.к. понял что мой организм лучше работает на углеводах. Тем более что всё равно какое-то количество жиров получаю из тех продуктов, что ем.
За последние 5 лет привык и могу есть изо дня в день одно и тоже и не париться по этому поводу.
В тренировочные дни могу после тренировки закинуть 2-3 банана. Так же в рационе каждый день присутствует 2 больших зеленых яблока, и свежие огурцы.
Во время тренировки выпиваю 2.5 литра воды в которых развожу 3 порции BCAA от "ультимата" и 3 порции их же глютамина.
Фарм поддержка и виамины
Чую, что конкурсанты, а особенно "свинцовый plumbumman " будут заряжены, как ядерные реакторы и по этой причине похоже придется соответствовать.
Начну с
Тест энантат 750 мг/нед
Мастерон энантат 400 мг/нед
Потом планирую добавить
Трен энантат 400 мг/нед
и стан в таблетках 50мг/ день
Здесь может быть место для вашей рекламы)! https://chat.anabolicshops.at/data/attachments/128/128435-0e9ee0758eaa67ab2e4383ec8ba3aea4.jpg
Из витаминов пью оптимен/витамен, исходя из того что есть в наличии в данный момент.
Тренинг
На данный момент сплит строится следующим образом: тренировки через день с чередованием неделя "изоляции"/ неделя свободных весов.
Диапазон повторений 8-12 для "базы" и 15-20 для изоляции. Чтобы задействовать все типы мышечных волокон. Время под нагрузкой 40-45 секунд.
Количество подходов 4-5 на каждое упражнение. Упражнения выполняются суперсетами, чтобы держать высокий темп.

Первый день: спина (тяга нижнего блока или горизонтальная тяга хаммера, тяга верхнего блока, тяга Рейдера. На неделе свободных весов: подтягивания с собственным весом, тяга Т-грифа; в обоих случаях присутствует упражнение на трапеции т.н. шраги)
+ трицепс (разгибания на верхнем блоке с канатной рукояткой (в простанародии "яйца"), обратным хватом с z-рукояткой, тренажер имитирующий брусья/ отжимания на брусьях узким хватом и французкий жим стоя/лёжа во вторую неделю соответственно)
Второй день: грудь (сведение в кроссовере (каждый подход с постепенным изменением высоты ручек, чтобы проработать пекторальные под разными углами), жим в хаммере под углом вверх, сведения в peck-deck/ "свободная" неделя: отжимания на брусьях широким хватом с собственным весом, жим гантелей на горизонтальной скамье, жим штанги под углом вниз).
+ бицепс (подъем нижнего блока кроссовера с одной из рукояток отличных от веревочных/ подъем гантелей или штанги, а так же молот с гантелями или диском 20-25кг )
Третий день: ноги (приседания со штангой с разной шириной постановки ног, чтобы смещать акцент на внутреннюю/внешнюю головки квадрицепса, становая на прямых ногах / сгибания на биц.бедра стоя, жим ногами, приседания в гакке в другую неделю)
Четвертный день: дельты (махи с гантелями через стороны, тяга штанги/гантелей на заднюю дельту и к подбородку. Жим вверх делю исключительно с гирей. Изоляцией на ноги и дельты не увлекаюсь, максимум могу поразгибать ноги в тренажере на медиальную головку квадр и потянуть верхний кроссовер на заднюю дельту. В конце каждой тренировки идёт подъем ног в висе на пресс или "молитва" с канатной рукояткой)
Затем сплит повторяется.

 

Ух как заряжу, да как БАБАХНУ, только вот инс теперь грустно лежит смотрит на меня.

 

Режим
В 8:30 звонит Карл уже с работы, будит меня. Встаю, съедаю завтрак. Еду на работу.
13:00 обед.
18:00 прием пищи перед тренировкой.
19:00 заканчиваю работать и еду в зал.
20:30 тренировка 60 минут упражнения и минут 40-60 кардио.
Питание
Белки: филе вареной куриной грудки 200-300 грамм, говядина грамм 100-150. 1 цельное яйцо. На ночь кефир и творог.
Углеводы: рис или гречка (150-200 грамм). С утра могу съесть овсянку или другую кашу.
Из жиров: немного орехов, немного сыра, иногда авокадо.
Клетчатка: яблоки, огурцы, помидоры, салат.
За день выпиваю 1 литр воды + 1 литр во время тренировки.
На выходных можно побаловать себя роллами с красной рыбой.
Соль из рациона не убирается!
В целом калораж держится в пределах 1200-1500ккал в день.
Фарм поддержка и витамины
Сушиться буду "в натурашку", максимум добавлю легенький жиросжигатель, типа white china, black spider, etc. (не более 25мг эфедры) из витаминов пью optiwomen.
Тренинг
Акцент будет направлен в первую очередь на ягодицы. Кардио каждый день, силовая через день-два по восстановлению.
Во всех упражнениях будет использоваться т.н. "многоповторка" 15-20 повторений в 4-5 подходах. Чередовать буду следующие упражнения:
На ноги: приседания плие, приседания со штангой "в Смите", жимы ногами с разной постановкой, румынская тяга, сгибания на бицепс бедра, подъем на носки стоя и сидя.
На руки: разгибания с канатной рукояткой, сгибания рук на скамье Скотта.
На спину: тягу нижнего блока, тягу рейдера и подтягивания в гравитроне.
На дельты: тяги нижнего блока кроссовера одной рукой на среднюю и переднюю, и тяги верхних блоков в том же кроссовере крест на крест на заднюю.
В конце каждой тренировки скручивания лежа на пресс и кардио (эллипс, степпер, лестница, дорожка по настроению и самочувствию, чтобы не привыкать и каждый раз удивлять свой организм). Держу пульс в районе 130 ударов в минуту.
После кардио могу проплыть несколько дорожек в бассейне и сделать растяжку.
Фоточки добавим чуть позже.

 

Всем привет.
Ну что, первая неделя позади.
Замерился "на холодную":
Плечи: 137
Грудь: 117
Руки: 40правая, 39 левая. %Facepalm%
Талия (по пупку): 84
Ноги: 64




Обычно, на грудь делаю жим сразу двумя руками, но в этот раз решил попробовать по одной руке, для максимальной концентрации.

 

Привет - привет! Посоветовал я.
Ничего плохого в этом не вижу. Опять же кардио бывает разным: пешая прогулка по парку 20000 шагов, неспешное кручение педалей велотренажера, плавание, не говоря уже о вышеперечисленных эллипсах, степперах и т.д.

 

Небольшое видео со вчерашней тренировки спины.
Первым упражнением была тягя штанги в наклоне (4по15 - условно "на толщину") а вторым тяга верхнего блока (5по 12) - "типа на ширину". Хотя всем уже давно известно, что данное деление чисто теоретическое. После подхода растягиваю фасцию.

 

ЗАДАНИЕ ПО МИНИ-КОНКУРСУ!
Итак, сроки поджимают и надо сказать, что изменилось в моей жизни с момента начала конкурса. Выражу не тривиальную, точку зрения. Ни в коем случае не бросаю камни в чужой огород, но говорить банальные вещи о слажном пути и о том, что жизнь перевернулась с ног на голову я не стану. Все так же как и раньше хожу в зал через день, но теперь с дополнительной мотивацией и азартом появившимся благодаря этому челенджу)
Считаю, что месяца всё-таки слишком мало, чтобы говорить о какие-то значительных изменениях. Да можно поменять отношение к тренингу/ образу жизни/ питанию и т.д. но результата придется подождать.
Существенное влияние оказывает тот факт, что в данном мероприятии чувствую ответственность не только за себя, но и за партнёра, которого не хочется подвести с одной стороны и борьба с желанием сделать поблажку с другой. Не знаю как в других парах, лично у меня такое постоянно.
Замеры и фото прилагаю.
Плечи: 137
Грудь: 117
Руки: 40правая, 39 левая.
Талия (по пупку): 84
Ноги: 64

 

ЗАДАНИЕ ПО МИНИ-КОНКУРСУ
Всем привет!
Ну а я в свою очередь, не могу не сказать, что ничего не поменялось. Поменялось отношение к тренингу, а конкретнее, если раньше я могла пропустить занятие и особо не париться по этому поводу, то теперь зная, что Логан в зале и выкладывается на все 100, тоже собираю волю в кулак и иду заниматься. Тренировки стали более систематизирванными: появилась четкая программа действий, а не как раньше, абы как, лишь бы провести время в фитнес клубе. Тренируюсь по системе full body. После первых занятий хотелось лежать и не шевелится, настолько все болело и тянуло. Сейчас по-немногу втянулась и восстановление идет уже быстрее. Постепенно начинаю получать от этого удовольствие.
Замерилась:
Грудь: 93
Талия: 76
Бёдра: 104
Руки: 30
Ноги: 59
Вес 67.4

Фотографии во вложении

 

Дружище физкультпривет.!., всё отлично на мой взгляд., но я бы добавил в треню ног тжелый присяд 5на5 или 3на5 и супер сетом с ним грудной пулловер 8-12 ., это развернёт грудной отдел и визуально увеличит его., вакуум тоже поможет , каждое утро 3 по 30 сек....от души....

 

Привет-привет! Пожалуй попробую, спасибо за совет!

 

Не хватило фразы «тысяча чертей» ))) милаха такой )

 

Не за что Брат ., удачи.!.,..

 

Спасибо, Леха!
Пильну видосик с подходом за тебя и за ваш дружный клан!

 

Благодарочка Брат., клану Нашему как раз сейчас движухи не хватает..., но может тоже замутим чего на днях....

 

ты скачай прогу, чтоб можно было коллаж из фото делать, и сращу ставишь первую фотку и нынешнюю, и замеры пиши с первыми и нынешними, чтоб прогресс удобнее отслеживать было, да и самому легче будет следить за ним