Работает консультант Фармакология, питание и тренировочный процесс

Руки и плечи - в приоритете.

Сплит компоновал по принципу проработки антагонистов в один день (бицепс-трицепс, грудь-ширы, квадры-ББ и т.д.).
Все упражнения по пирамиде. Проходок не делаю, поэтому процент высчитываю от рабочего подхода на 8 повторений:
1 подход - 12 повторений, вес 80% от рабочего
2 подход - 10 повторений, вес 90% от рабочего
3 подход - рабочий на 8 повторений
4 подход - заминочный - 12 повторений, вес 80% от рабочего
Также, перед 1-м подходом, по необходимости, делаю разминочные подходы на 10 повторений с 60-70%.
Отдых между подходами - 90 секунд (Во фронтальном приседе и мёртвой тяге - 120 секунд). Отдых между упражнениями не регламентирован, лимитирован лишь временем на "перезарядку" штанги или перенастройку стоек, обычно - около, трёх минут.

 

так а где там тренировка грудных вообще?

 

Во вторник.

 

так там её нет. ты опять искал этот сплит на форуме для тёток 40летних?

 

- Жим штанги на наклонной
- Разводка гантелей лёжа
Что тебе не нравится? Предлагаешь дрочить сиськи десятком упражнений, не делая ни одного из них в адекватном режиме?)

 

Ну на плечи у тебя так и есть, аж целых 5 упражнений

 

Параллельно, решил жиробилдингом

Задняя дельта - 2 базовых
Средняя дельта - 2 базовых, 1 изоляционное.

 

В общем, как ты понял, твой сплит - говно, давай по новой) специализирующая группа должна нагружаться больше, чем один раз в неделю и под разной нагрузкой, от этого и отталкивайся.

 

Понедельник - отдых

Вторник - грудь, спина, плечи
- Жим штанги на наклонной
- Тяга штанги в наклоне
- Разводка лёжа
- Тяга гантелей лёжа
- Протяжка широким хватом

Среда - отдых

Четверг - руки
- ЖУХ и ПШНБ (ЕZ-гриф) - суперсетом
- Подъём обратным хватом

Пятница - отдых

Суббота - ноги, руки
- Фронтальный присед
- Подъём на носки
- Мёртвая тяга
- Французский жим
- Подъём гантелей сидя

Воскресенье - плечи, пресс
- Жим гантелей сидя
- Боковая протяжка гантелей
- Махи
- Скручивания со штангой (ЕZ-гриф)

Так лучше?

 

В чем сокральный смысл деления по антоганистам и вынесения рук и плеч в отдельные дни?

 

ты серьёзно? это тренировка такая? больше похоже на "мимо зала проходил, решил на 10 минут зайти руки подрочить"

 

Например, широчайшие, у меня, лучше идут после груди и наоборот. С бицепсом и трицепсом - та же куйня.

 

Так и есть. В недельном цикле, 2 тренировки объёмные (вторник, суббота) и 2 короткие на специализацию (четверг, воскресенье).

 

добавь к этим лёгким плечи хотя бы, а то совсем как натурал чёт

 

Ну, так - в четверг руки, в воскресенье плечи.

До курса, есть полтора месяца, чтобы прогу обкатать - на поддержке, объёму накину)

 

Ну делать в отдельный день руки и в отдельный день плечи, такое себе..)

Вот это больше похоже на специализацию на руки и плечи
Рубик, распределяй объём и вперёд)