Блог Как совместить единоборства и железо. Вводный период

В кратце, хочу написать несколько рекомендаций из собственного опыта, если вы вдруг захотите после достаточного стажа занятий силовыми видами спорта начать заниматься единоборствами.
Совершенно не важно с какой целью вы пришли в зал единоборств, но если вы хотите совместить это с железяками в прежнем режиме, то вам придется соблюсти некоторые правила, что бы взять максимум со всего на длинной дистанции.
Скажу сразу, что под “работой с железом” я имею в виду всем привычную качку или силовые тренировки, но никак не работу на выносливость или взрывную работу которую и так практикуют бойцы.

И так, ваша цель на первом этапе (у меня это было около 6 месяцев) - это влиться в новый режим работы, что бы организм успел адаптироваться под новый вид нагрузки и не помер c перепугу. Главное, что нужно запомнить - это то, что никакого прироста в силовых и в массе ждать ненужно. Этот период чисто адаптационный. Прогресс вас ждет впереди, когда ваше тело поймет что к чему.

Единоборства. Сколько раз в неделю
Занятия единоборствами - 2 раза в неделю. Возможно 3 раза будет за много для вас на первое время, а 1 раз в неделю не увеличит вашу выносливость и вы каждую последующую тренировку на новой неделе будете сдыхать. Лично у меня была практика занятий аж целых 6 месяцев тайским боксом (1 раз в неделю), когда каждая тренировка была до 7 пота. Нах вам такое надо. Конечно такие тренировки не дали ничего моему организму для адаптации. По сему — 2 раза в неделю это минимум (и он же возможно максимум на данном этапе).

Единоборства. Интенсивность тренировок
Как я уже писал своем посту Блог - Единоборства если тебе 30+. Как организовать тренировочный процесс - ваши занятия должны быть вам по силам. На первых парах, даже если вам 20-25 лет - не стоит перепахивать. Вы всего скорей тяжелый парень, мышцы которого по началу будут сжигать очень много кислорода. Вы будете очень уставать, пока не научитесь расслабляться где нужно и новые для вас движения не перестанут быть для ЦНС такими энергозатратными. Одним словом - входите в тренировочный процесс постепенно, не старайтесь догнать кого то, особеннно парней кто давно в этом спорте и весит от силы 70 кг. Советую в самом начале поговорить с тренером и собщить о ваших целях. Если человек понятливый — он не будет вас грузить. Втягивайтесь и изучайте технику. Выносливость постепенно придет сама, а с ней и новые возможности. Через некоторое время вы почувствуете, что например занятия в тренажерном зале станут для вас намного легче переносимыми.

Железо. Сколько раз в неделю
Тренеруйтесь с железом так же дважды в неделю. Этого будет вполне достаточно для поддержания хорошей формы. Продолжительность тренировок не так важна, как и интенсивность. Делайте все умеренно, с большими паузами между подходами. Не ебошьте, оставьте это на потом. Высокую интенсивность (отностельно вашей физической готовности конечно) будете показывать во время тренировок по единоборствам, а тут ваша задача сохранить силу и мышечную массу насколько это возможно (а это возможно!).

Железо. Недельная нагрузка
Снизьте количество упражнений и в целом недельных подходов на мышечнную группу. Я бы рекомендовал оставить 60-70% недельного объема нагрузок. Если же вас больше интересуют силовые в соревновательной тройке - то оставьте их и сделайте весьма умеренный цикл со средним тоннажом и интенсивностью.
К примеру, мой ПМ в становой тяге был около 270-280 кг, и в среднем мои тренировочные раскладки по тяге были такими: 75-80% 4x4 или даже 3x3 - раз в две недели. Присед так же, раз в две недели (чередовал с тягой) и жим каждую неделю + немного офп на каждой тренировке.

Железо. Выбор упражнений
Оставьте только базовые упражнения, либо ноборот - изоляцию на те группы мышц, которые вы хотите максимально сохранить. Например вы можете сделать 3 упражнения: сгибание рук, тяга паралельного блока к груди и махи в наклоне, либо оставить лишь подтягивания несколькими хватами, где вы сможете затронуть все данные мышечные группы. Важно выбрать то, что будет легче переносить ваш организм. Лично я выбирал многосуставные движения и никакой изоляции.

 

"Анаполоновая" тяга в наклоне =). Период когда я начал совмещать 2-3 тренировчки по боксу в неделю с 2 тренировками в зале.

 

Я скажу так из личного опыта, главное не становиться с действующими бойцами которые не занимаются железом. А железки и единоборства можно совместить, если требуется просто защититься от обычных неадекватных граждан в каких либо случаях.

 

Да, если нет желания выступать, то все гораздо проще. Но в любом случае нагрузки разные, и что бы все прошло гладко - я рекомендую что написал выше)