Зачем делать упражнение "Вакуум в животе".

Зачем делать упражнение "Вакуум в животе".

Одним из решающих факторов, побуждающих наконец-то заняться фитнесом, является с трудом застегивающийся пояс и нависающий над ним живот. Причины ослабления мышц пресса различны - беременность у женщин, любовь к пиву у мужчин, неправильное питание и сидячая работа у всех.

Говоря об улучшении фигуры, часто произносят фразу – «подкачать пресс». Это популярное когда-то упражнение - подъем и опускание корпуса с зафиксированными ступнями – давно вышло из арсенала фитнес-программ, поскольку не столько укрепляло мышцы, сколько перегружало позвоночник и повышало внутрибрюшное давление. Наиболее распространенными современными упражнениями для пресса являются скручивания, разнообразные подъемы ног в висе и лежа, которые создают нагрузку для прямых и косых мышц живота.

В то же время многие не без оснований считают, что силовые упражнения, при всей их доказанной эффективности для сжигания жира и укрепления мышц, нередко не приводят к желаемому результату – уменьшению объема талии и втянутой брюшной стенке. Валики жира заменяются крепкими выпуклыми мышцами, что, безусловно, намного лучше отвисающего живота, однако не спасает от визуального эффекта массивной фигуры. Это происходит оттого, что жировые отложения разделяются на два типа. Первый связан с высоким содержанием жировой ткани в организме. Это мягкие складки на боках и животе, которые хорошо подсушиваются жиросжигающими упражнениями. Второй тип – это висцеральный жир, окружающий внутренние органы, который может быть покрыт сверху достаточно крепкой мускулатурой. В этом случае выпуклый животик наблюдается даже у худых людей, а его отвисание связано с ослаблением поперечной, или опоясывающей мышцы, которая располагается под прямыми мышцами живота и отвечает за втягивание брюшной стенки.

Наилучшими упражнениями для укрепления поперечной мышцы и для уменьшения висцерального жирового слоя являются пришедшие из практики йоги уддияна бандха и наули, которые выполняют следующим образом: на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» - лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

 

Хорошая тема,но делаю немного по другому.Сидя втягивая постепенно и дыша небольшими порциями довожу до максимального втягивания диафрагмы.И так несколько раз,аж пот пробивает,очень эффективное упражнение.

 

Согласен!!! Я так же делал как ты!!! У каждого своя техника!

 

Верно,главное чтобы был результат,а как к нему пришёл это уже второе.

 

Тоже начал делать это упражнение. По утрам, перед едой. Пока 3 недели позади. Делаю по 4 повторения. У кого какая схема?

 

я делал всегда, когда вспоминал о нем))) на работе, стоя, сидя.. без разницы.

 

Я так не могу))) у меня должна быть четкая схема, люблю все упражнения по распорядку выполнять.

 

Вот тут давай те все пишем как кто делает и как эффкет. Очень хорошая тема получится.!!

 

Сам то как и когда делаешь?

 

не делаю, хочу ))

 

Так вливайся в наш кружок плоских животов)))

 

Я прост оиногда втягиваю по максимуму живот по 30-40 сек.
Но толку не вижу )
Вот и пришел за советами)

 

ключевое слово иногда

 

Я каждый день утром делаю

 

Опиши весь процесс от и до пожалуйста)

 

в йоге кстати говорится что данное упражнение, а так же его вариация - Наули - расжигает огонь пищеварения...
перед едой около 5 максимальных удержаний либо наули

 

Утром проснулся, сходил в туалет, зашел в ванну: сделал 2 глубоких вдоха через нос и выхода через рот, положил руки чуть выше колен (тем самым округлив спину) и задержав дыхание на полном выдохе максимально втянул живот. И так 4-5 раз. Вышел с ванны, выпил протеина, заварил овсянки, пошел умываться. На все уходит 4-5 минут.

 

я делаю с утра на тащак , если успеваю стараюсь 10ть раз зделать, по два подхода а вы как?)))кто и сколько?)

 

Давно делаешь? Есть эффект?

 

Блин, а я пузо только вывалить могу!)))