Sdelaitelo.BIZ

Увеличиваем "чистую" мышечную массу, используя метод тренировки "10 Подходов по 10 Повторений"

Данный метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить "чистую" мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер.

Даже сегодня, многие элитные тренера, такие как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этого метода и используют его на олимпийских спортсменах, когда они нуждаются в быстром увеличении "чистой" мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не перестовал приносить большие результаты.

Метод "10 Подходов по 10 Повторений" был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы - использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.

Как много упражнений нужно использовать в программе "10 Подходов по 10 Повторений"?

Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом "10 Подходов по 10 Повторений"? Я всегда любил включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени является изоляционным упражнением, и я выполняю его с 3 подходами по 10-12 повторений.

ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.

ТРЕНИРОВКА #1 - НОГИ

Суперсет:
Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #2 - ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС

Суперсет:
Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

ТРЕНИРОВКА #3 - ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС

Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)
Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)

Частота Тренировок

Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.

Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:

День 1 - ТРЕНИРОВКУ #1, день 2 - отдых, День 3 - ТРЕНИРОВКУ #2, день 4 - отдых, День 5 - ТРЕНИРОВКУ #3, день 6 - начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1. В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.

Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу.

Когда менять

После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.

Советы по Питанию

Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу.

Отдых и Восстановление

Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).

Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на мои следующие статьи:
Цикл Сна
Узнайте, какие 4 фазы цикла сна существуют и сколько в среднем Вы должны спать каждую ночь для максимальных результатов.

4 Правила для обеспечения хорошего ночного сна
Узнайте о 4х принципах, которым Вы можете следовать, чтобы обеспечить себе хороший сон.

8 Болезней, вызываемые нарушением сна
Узнайте о 8ми болезнях, которые вызываются нарушением сна.

Заключение

Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.

 

Масса! Время экспериментов! Система 10х10!

И так, 10 сетов по 10 повторений... В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани - утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной.

От первого и до последнего сотого повтора вам предстоит использовать один и тот же рабочий вес.

Если он будет слишком мал, гипертрофии не получится. Если вес чрезмерный, то десятка сетов вам точно не одолеть. Если конкретно, то рабочий вес снаряда должен составлять 60-70% от 1РМ. Для подавляющего большинства любителей это тот самый вес, с которым они могут одолеть 15-20 повторов до «отказа».

Сеты 1-3 - Вес кажется смехотворным. Невозможно поверить, что система способна принести хоть какую-то пользу мускулатуре.

Сеты 4-5 - Становится чуть труднее. Вы по-прежнему запросто выполняете по 10 повторов в сете, но усталость уже дает себя знать.

Сеты 6-7 - Тут вам приходится согласиться, что система не так проста, как вам казалось поначалу.

Каждый новый повтор дается вам все труднее.

Сеты 8-9 - Невозможно поверить, что вам удастся выполнить все 10 повторений. Тем не менее, происходит маленькое чудо.

Внутри вас открывается второе дыхание, и хотя вы валитесь с ног от усталости, но доводите оба сета до победного десятого повторения.

Сет 10 - Вы чувствуете, что организм «распечатал» свои тайные ресурсы. Вы добиваете последний сет, ощущая себя суперменом! Дальше вы поднимаете глаза к зеркалу и переживаете самый настоящий шок: такой сильной гипертрофии вы никогда прежде не видели!

Схема недельного тренинга:

День 1: Ноги, икры, пресс

1)Приседания: 10/10
2)Сгибания ног: 10/10
3)Подъемы на носки сидя: 3/20
4)Обратные скручивания: 3/20

День 2: Грудь, спина

1)Жим гантелей лежа: 10/10
2)Тяга гантели в наклоне: 10/10
3)Кроссоверы: 3/10
4)Тяга к поясу сидя: 3/10

День 3: Отдых

День 4: Трицепс, бицепс, дельты,пресс

1)Жим гантелей сидя: 10/10
2)Подъемы штанги на бицепс: 10/10
3)Отжимания на брусьях: 3/10
4)Скручивания на фитболе: 3/20

Дни 5-7: Отдых

 

немного бредовая

 

Вообще я дрищ, и заметил такое за собой. От 2х20, я сушусь хорошо и мышцы наливаются не плохо. От 3х12, я раздуваюсь на тренировке и набираю по чуть чуть. 4-5х8 идёт просто набор массы, но и пузень начинает вылезать из под майки. А 5х5, это жиролифтинг, собственный вес меняется быстрее чем вес на штанге, заплываю по-тихой. Однако ситуация меняется при приёме ААС

 

оптимальными схемами на фарме, я считаю 3х12, 4-5х8, если нужно набрать. 2х20 тоже не плохая схема, но есть такой фактор, как быстрая забиваемость мышц на кусре. А 5х5, вроде и набираешь, но вес на штанге так прёт, что во время тренировки пятьсот потов сходит с тебя, и всё накопленное говно куда то уходит

 

ты ее под себя сделай и все, нет проблем!!! прросто там половина упражнений нахуй не нужны!

 

я делаю по 2 упражнения на группу мышц! допусти сегодня было грудь и бицепс, я сделал так:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье 10х10
2. разведения на гориз скамье 5х10
1. Бицепс со штангой стоя 10х10
2. Молот 5х10
С таким подходом и вес будет расти на снаряде, и меньше центральную систему шатать!

 

В программе «5/3/1» вы тренируетесь три или четыре дня в неделю, каждая тренировка строится вокруг одного базового упражнения: приседаний, становой тяги, жима стоя, жима лежа. Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Для каждого из базовых движений схема выполнения подходов-повторений следующая:

Неделя 1 3х5
Неделя 2 3х3
Неделя 3 3х5;3;1
Неделя 4 перезагрузка

С началом нового тренировочного цикла вес в базовых упражнениях добавляется. И вот тогда, казалось бы простая система начинает усложняться.

Вы не просто поднимаете вес пять, три или один раз в подходе. Вы используете вес в определенном проценте от вашего максимума в одном повторении (1RM). Только в качестве базы берется не максимальный вес в одном повторении, а 90% от него.

Итак, если ваш максимум в жиме лежа 315 фунтов (около 143 кг) вы используете вес в 285 фунтов (где-то 130 кг) в качестве базового.

Вот как это выглядит:
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Подход 1 65% х 5 70% х 3 75% х 5 40% х 5
Подход 2 75% х 5 80% х 3 85% х 3 50% х 5
Подход 3 85% х 5+ 90% х 3+ 95% х 1+ 60% х 5

Когда вы видите 5+;3+ или 1+ это означает, что вы выполняете максимальное количество повторений с этим весом (можете выжать четыре раза вместо трех – не стесняйтесь – жмите!). Давайте возьмем для примера неделю 1 и упражнение – жим лежа на горизонтальной скамье. Используем в качестве веса 1RM – 315 фунтов, расчитываем 90% от этого веса получаем 285 фунтов. Итак, вы выполняете первый подход с весом 185 фунтов (65% от 285 фунтов) х 5, второй – 215х5, третий – 245х5 (или больше повторений). После окончания первого цикла, добавляете по 5 фунтов к вашему 1RM в двух упражнениях для верха тела и по 10 фунтов к 1RM к приседаниям и становой тяге.

 

вот как на ней курсить?

 

С НГ

 

прикольная прога! ближе к тяжелой атлетике!

 

очень грамотная. Главный её плюс, если вдруг заболел, то всегда можно начать сначала, т. к. всего на 4 недели рассчитана она

 

Я с гантелями делаю(70кг) на гориз и чередую с наклон.10*10 и 3*20 разводка на гориз(наклон)

 

но я ищу прогу на курс. Минимум 4 недели загрузки и столько же разгрузки. Смотрел у Фалеева и Мак Роберта, но у них горкой 5х5 не особо пойдут. Если брать горку 6/4/3/1, не успеваю подойти на пик после разгрузки, т.к разгон большой в начале идёт. Уже всю голову сломал. Хочу месяц через месяц курсить

 

сразу скажу не на метане соло

 

ей я смотрю весело, а чувак который грузит, наверно сто потов вытер и десять раз дристанул.

 

Украина)))))))))