★★★Erih Hartmann - Ergo Team★★★

Офигеть ты спортпита жрешь.
С каких пор бца так нужны?) да и углеводы с утра тоже схожу зачем?
Зачем спортпит на наборе?)

 

Кашу маслом не испортишь) тем более что сейчас тренировок довольно много и требуется восстановительные ресурсы) Углеводов совсем немного с утра, чтобы после ночного голодания организм быстрее в норму пришел.

 

Блин я вот как начал к этому проще относится и форма лучше стала
Упор на нормальную еду и тяжёлый тренинг. Правда сука тяжело тренит как то тяжело)

 

минусов по крайней

Не, ну еда едой, её в нужном объёме загружаю без проблем, просто если возможность есть дополнительного приёма спортпита то почему нет?) Если прот не всегда, то аминки и углеводы на постоянке.

 

Привет всем! Битва идет полным ходом, жизнь в новом графике чертовски привлекательна, я скучал по этому чувству, чувству занятости, обязательства, постоянного прогресса и предвкушения чего то нового. Сегодня снова грудь и спина, сплит немного изменился, теперь я тренируюсь 6 дней подряд и затем на 7 отдыхаю, соответственно тренировка каждой мышцы происходит раз в 3 дня, а не 4 как было до этого. Сделано это по причине повышения работоспособности, вследствие постепенного разгона применяемых препаратов и соответственно более быстрого восстановления. Дозировки нужно вырабатывать, а не полагаться на их чудодейственный эффект, ибо без приложения максимального усилия, не добиться максимального прогресса.

Итак, что было сделано:

Грудь:
1. Жим штанги на горизонтальной скамье. 6*12-6
2. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье. 4*10-8
3. Жим гантелей на наклонной скамье. 4*10-8
4. Сведения в кроссовере. 7*10 (пауза между подходами 30 сек)

Спина:
1. Тяга верхнего блока к груди. 4*10-8
2. Тяга штанги в наклоне. 4*10-8
3. Тяга одной рукой в тренажере. 4*8-6 (каждой рукой)
4. Тяга блока к поясу сидя. 4* 10-8
5. Приведения верхнего блока к поясу. 3*max

Теперь по порядку и с пояснениями:

Грудь
В тренинге груди я применил систему FST-7, используя 2 базовых и 2 изолирующих упражнения на грудные мышцы. Первым было выбрано компаундное упражнение, а именно жим лежа, в нем я выполнил три разминочных на 12,10,8 повторений и три рабочих подхода по 6 раз с весом 120 кг. Следом я выполнил разводку с гантелями, с целью максимальной растяжки и увеличения объема прорабатываемой мышцы. 4 подхода в средневысоком количестве повторений. После снова база в виде жима гантелей на наклонной скамье. И в завершение изолирующее упражнение - сведения в кроссовере, 7 подходов по 10 раз с 30 секундным отдыхом между сетами.

P.S. веса постепенно ползут вверх, некогда рабочий жим в 160 кг после долгого перерыва скатился до 120, но время неумолимо движется вперед и скоро количество блинов на штанге будет снова расти в геометрической прогрессии. А пока прикреплю видео летнего жима в 195 кг, 200 не зашло, а после уже прекратил тренировки и естественно что прогресса не последовало.


Спина
Тут все также, стараюсь максимально чувствовать спину, работаю с пиковыми сокращениями и хорошо растягиваюсь. В конце добавил приведения нижнего блока чтобы окончательно добить широчайшие, перемежаю с тягой каната к поясу, очень хорошо закачивает спину.


Сегодня в первый раз поставил масло в грудные мышцы, порадовало то что зашло довольно мягко и в последствии не доставляло каких либо дискомфортных ощущений. Теперь буду периодически практиковать инъекции в эти места. Ставил перед тренировкой чтобы прогнать через них побольше крови.

В плане питания изменениям подвергся лишь вечерний прием пищи, в нем тилапия была заменена тунцом, давно его не вводил в рацион, а тут вдруг захотелось и думаю в ближайшее время он осядет в моем меню.

 

Быть добру! Очередной день почти завершен, надо сказать что при четко выстроенном режиме течение времени настолько ускоряется, что ведешь отсчет скорее не днями, а неделями. Из того что было сделано на сегодняшней тренировке - плечи, руки, кардио. Расстановка упражнений следующая:

Плечи:
1. Жим гантелей сидя. 4*12-6
2. Махи с блинами. 3*10,10,10 (тройной дроп сет)
3. Отведения рук назад в кроссовере. 4*10-8
4. Шраги с гантелями. 4*12-10

Жим штанги в этот раз был заменён на гантели, махи выполнялись с блинами, цель - разнообразие тренировочного процесса, даже небольшая смена углов исполнения, способствует вовлечению в работу новых волокон, что является новым толчком к росту тренируемой группы мышц.

Руки:

Трицепс
1. Французский жим лежа. 4*12-8
2. Разгибания с гантелью одной рукой из за головы. 4*10-8
3. Жимы вниз на блоке с прямой рукоятью обратным хватом. 4*12-10

Бицепс
1. Сгибания одной рукой с гантелью на скамье Скотта. 4*10-8
2. Молотковые сгибания. 4*10-8
3. Сгибания рук на блоке с прямой рукоятью. 4*12-10

В работе на трицепс я использую 3 вида хвата в трёх различных упражнения - прямой, молотковый и обратный. Делается это для того, чтобы задействовать в работе каждый из 3х пучков данной мышцы. В тренировке бицепса я уделяю внимание изолированной работе каждой руки, чтобы исключить возможность скрадывания нагрузки более сильной рукой, а именно правой.


По питанию я ожидал сегодня отстреляться стабильно и без изменений, но на ужин меня ждал небольшой, но очень приятный сюрприз от жены в виде курника



Работаем...

 

Интересно1)
и жим меня впечатляет)))очень не худо))

 

Спасибо) Тот результат был показан за 6 недель, также со 120 кг и до 195 кг, сейчас времени вдвое больше + фарш очень мощный, так что будем выстреливать 200+. Ну это естественно не цель этой битвы, а просто приятное дополнение ко всеобщему прогрессу)

 

Главное что бы при этом сиськи выросли.

 

тоже с утра больше соотношение к углям идет, за ночь гликоген теряет мышца, ей важно восполнить запасы.. белок уже во вторую очередь и вообще белок больше начинается потребляться после обеда, когда угли уже начинаешь убирать..

 

Сейчас над верхом работаю, поэтому такой жим через одну-две тренировки делаю, тяжелую базу так сказать, а так в основном наклонный. Сиськорост нумеро уно

 

Углями да, с утра и до вечера балуемся, часиков до 6, потом чистый белок и клетчатка.

 

тут я солидарен с твоим тренером.. после 6 часов белок и овощи самое то!

 

Углеводы на ночь по заветам пианы. Вооьще углеводы после тренировки збс. Да и при обильный диете потратить гликоген это из разряда мистики

 

вот давно спорный вопрос об углеводном окне после трени... да и я как-то особой разницы не замечал, что вкинуть угли после трени, что чуть подождать.. а пиана... да, мудак просто

 

Очень умный мудак)
Мне так комфортно вот и ем. Разницы не вижу нихуа) Не сразу после через часок в среднем.

 

По заявлениям прием белково-углеводной смеси увеличивает (ускоряет) ресинтез гликогена и белковый баланс, хотя по сути это самое окно и не закроется пока мы как следует не поедим, а будет это сразу после трени или через час, разница лишь в скорости восстановления энергии.

 

Я использую 2 приема пищи с максимальным содержанием углеводов в т.ч. и быстрых - утром и после тренировки, по соображениям максимального расхода энергии и потребности в его восполнении, плюсом то что в эти самые приемы наиболее низка вероятность того, что часть пит веществ улетит в жировое депо.

 

Ага с утра то. Ну там рещистентность клеток к инсулину и т.д.

 

тут можно пользоваться циклическим типом диеты. Низкоуглеводка поможет заново восстановить сниженную чувствительность организма к углеводам. И когда опять начнешь потреблять много углеводов, тело будет их запасать больше в виде гликогена, нежели транспортировать в жировую ткань.
Но я в данный момент работаю на массу, поэтому просто добавляю разумное количество углеводов с низким ГИ, за исключением послетренировочного приёма. Это позволяет сократить средний ежедневный выброс инсулина и улучшить (по крайней мере поддерживать) чувствительность к инсулину.