Эктоморфы и бодибилдинг

Эктоморф – тип телосложения атлета, который характеризуется низким уровнем физического развития, худощавостью, низким уровнем жира, узкими плечами. У спортсменов с таким типом телосложения мускулы растут очень медленно, такие люди лучше всего подходят для занятий бегом, легкой атлетикой и другими аэробными видами спорта, тем не менее, при хорошем желании и упорстве даже эктоморф может добиться больших успехов в бодибилдинге. Многие скажут, что эктоморфы и бодибилдинг это противоположные вещи, но при правильном подходе даже из худого и тощего человека может вырасти новый призер Men’s Physique или Мистер Олимпия.

​

Тренировки для эктоморфов

Эктоморфы в бодибилдинге могут достичь успеха, если будут следовать некоторым правилам. Все упражнения, выполняемые на тренировке должны быть базовыми – присед, жимы, тяги и т.д. Тренировкам аэробного характера нужно уделять минимум внимания или не уделять его вообще. Тренироваться необходимо часто – 3-4 раза в неделю. Выполнять изолированные движения эктоморфам не рекомендуется, особенно это касается новичков. Вот как примерно должна выглядеть тренировка эктоморфа:

​

Тренировка ног и дельт:

• Приседания со штангой (3-4 Х 10-20);
• Жим ногами (3-4 Х 10-20);
• Выпады (3-4 Х 10-20);
• Мертвая тяга (3-4 Х 10-20);
• Армейский жим (3-4 Х 8-12);
• Жим гантелей сидя (3-4 Х 8-12);
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 Х 8-12).

Тренировки для эктоморфа не должны занимать более 60-70 минут, так как при большей продолжительности занятия начнут активно вырабатываться катаболические гормоны, которые снизят эффективность тренировки.

Питание для эктоморфа

Эктоморфы и бодибилдинг могут вместе существовать только при продуманном плане питания. Рацион эктоморфов отличается от традиционного, атлетам с таким типом телосложения можно кушать все – и сладкое и мучное, и жаренное и многое другое. Дело в том, что организм эктоморфов не склонен к набору подкожного жира, для него более важно количество съеденной пищи, нежели состав. Специалисты рекомендуют эктоморфам кушать по 5-6 раз в день и большими порциями, а если и это не помогает, то можно добавить еще несколько порций гейнера или протеина с увеличенным количеством углеводов. Кстати гейнер как спортивная добавка подходит только для эктоморфов, так как если его будут принимать атлеты с другим типом телосложения, то велика вероятность набора лишнего веса. На нашем форуме есть статья, где описаны лучшие современные гейнеры для эктоморфа.

​

Атлетам с эктоморфным типом телосложения очень сложно наращивать мышечную массу, для массонабора им нужны не только качественные белки, но и много жиров и углеводов. Причем понять, что важнее – жиры или углеводы, нельзя без экспериментов. Специалисты рекомендуют сначала повысить количество углеводов и проследить несколько недель за весовыми показателями, а если ничего не изменилось, то наоборот следует уменьшать углеводы и увеличивать количество жиров. Просто бывает так, что у некоторых людей организм генетически больше предрасположен к переработке жиров, а не углеводов.

Что еще важно. Эктоморфам для успеха в бодибилдинге нужно строго питаться по графику. Чаще всего атлетам это дается сложно, так как у эктоморфов почти никогда нет аппетита и они едят по 2-3 раза в день. Эту привычку нужно перебороть, если вы хотите нарастить мышечную массу. Атлетам с эктоморфным типом телосложения просто необходимо питаться по 5-7 раз в сутки.

Как накачаться эктоморфу?

​