Деннис Вольф / Dennis Wolf

​

Антропометрические данные

• Рост: 181 см;
• Вес: 132 кг (межсезон), 117 кг (соревновательный);
• Бицепс: 56 см;
• Бедро: 79 см;
• Икры: 43 см;
• Талия: 74 см;
• Грудная клетка: 142 см.

Биография Денниса Вольфа

Многие в России считают его нашим атлетом, а это не просто так, потому что родился Денис Волков (Dennis Wolf) в городе Токмок (Киргизия) 30 октября 1978 года. Отец Дениса родом из Казахстана, а мама – русская немка. До 9-ти лет Денис с семьей жил в городе Семипалатинск, потом уехал в Кемеровскую область, там он прожил еще 3 года. Позже мать настояла на переезде в Германию, теперь они живут именно там. Именно поэтому Вульф довольно хорошо знает русский язык.

С самого раннего возраста Денис увлекался спортом. У него дома была парочка гантелей, с которыми он занимался почти каждый день и, что самое важное, ему это нравилось. Тренировки в настоящем тренажерном зале Деннис Вольф начал в возрасте 16 лет, когда он с семьей жил в городе Мергель. Парнем он был очень одаренным, генетический потенциал был хорошим, поэтому и рос Дениска очень быстро. Денег в семье было не очень много, на хорошее «бодибилдерское» питание не особо хватало, но за счет генетики рост мышц был весьма существенен. Не смотря на ранний возраст, прогресс не заставлял себя ждать, юный атлет понял, что он может добиться серьезных результатов и возрасте 18 лет начал изучать этот спорт более увлеченно. Поначалу он просто читал различные статьи, да и просто советовался с опытными спортсменами насчет программ тренировок, правильного питания, нужных упражнений и т.д. Вскоре, большие «качки» в зале стали замечать прогресс юного дарования и стали помогать Денису в его тренировках. Вульф даже ездил на различные лекции и семинары известных спортсменов, чтобы узнать как можно больше информации.

​

Первая победа Дениса Вульфа – чемпионат Германии в 2000 году. После нее он всерьез задумался над карьерой профессионального бодибилдера. Но настоящая профессиональная карьера культуриста началась лишь после победы Дениса в чемпионате мира в Китае среди любителей в 2005 году.

Помимо бодибилдинга Денниса Вольф увлекся и бизнесом, который он уже давно хотел вовлечь в свою жизнь. На все соревнования с ним ездит его жена Катя. Семья у них благополучная, уже есть дети – дочь Саманта.

Что же заставило Дениса Вульфа заниматься бодибилдингом, что послужило мотивацией? Ни для кого не секрет, что великий и могучий Арнольд Шварценеггер стал примером для многих известных культуристов. Конечно, это благодаря его самым известным фильмам: «Качая Железо», «Конан Варвар», «Хищник», «Терминатор» и т.д. Даже будучи детьми многие решались пойти в тренажерный зал, чтобы стать таким как сам Арни. Денис не был исключением. Он сам признавался, что в бодибилдинг он пришел именно благодаря этому великому спортсмену.

Лучшие достижения

Абсолютный чемпион на Чемпионате среди новичков, на Чемпионате Германии, на Чемпионате мира среди любителей в 2005 году. На профессиональном турнире «Монреаль Про» Денис Вульф занял 5 место. На «Гран При Испании» в 2006 году стал 3, на «Нью-Йорк Про» 2007 года – также 3 место. Первое его появление на Олимпии в 2006 году – не самое удачное выступление, но это, всего лишь, начало пути, итог – 16 место. Следующий год был несколько более успешным: на Олимпии стал пятым, а также стал победителем на турнире «Кейстоун Про Классик». Олимпия 2008 года была еще более удачной – 4 место, но в следующем году он потерпел неудачу – 16 место. В 2010 году улучил форму и вновь стал 5, а на «Нью-Йорк Про» - третьим. На Олимпии 2013 года – 3 место, на «Арнольде» 2014 года – 1 место.

Питание Денниса Вольфа

Четких каких-то принципов питания и наиболее подробной информации вам не найти, или же, это будет весьма сложно. Т.к. Денис особо то и не говорил о своем рационе, но есть все-таки что-то о примерном распорядке дня.

​

• 8:00 Подъем и небольшая кардио разминка (скорее всего это плавание в бассейне). Иногда Денис встает и раньше, примерно в 6 утра, если -день будет очень загруженным.
• 8:00 Завтрак. Овсянка, 10 куриных белков, протеиновый коктейль и мультивитамины – набор вполне стандартный, нет ничего необычного.
• 11:00 Жиросжигатель (скорее всего это в период подготовки к соревнованиям, либо в тот период времени, когда нужно показать более-менее хорошую форму, например, на гостевых позированиях).
• 13:00 Обед. Бурый рис, филе цыпленка, витамины.
• 16:00 Жиросжигатель
• 19:00 Углеводный напиток (белково-углеводный коктейль, либо что-то собственного приготовления)
• 19:30 Ужин. Картофель, камбала, витамины
• 22:00 2 порции протеинового коктейля (возможно, казеинового белка – перед сном)

Порции соответствуют нужному количеству белков, жиров и углеводов. Возможны некие полезные перекусы между приемами пищи. Тренировки у Денниса Вольфа проходят днем, а ее длительность примерно час-полтора.

Тренировочные принципы

«Только бодибилдинг». Данный вид спорта требует максимальной концентрации, т.е. вы должны уделить ему большее время, если хотите достигнуть лучших результатов, но это не касается тех людей, которые ходят в зал просто для того, чтобы немного похудеть или поднабрать немного массы. Для соревнующихся атлетов очень важно использовать не только физическую силу, но и духовно обогащаться, наслаждаться процессом и понимать, что все не напрасно».

​

«Спортивное питание». Если вы желаете добиться поставленной цели, а именно – улучшить ваш форму, то вам необходимо употреблять спортивное питание. Оно не только облегчит вашу задачу в питании, но и несколько ускорит ваш процесс при, конечно же, правильном применении. На протяжении всей карьеры бодибилдера Денис Вульф успел перепробовать продукты многих производителей спортивного питания, но больше всего он доверяет известным маркам немецких фирм.

«Необходимо расставить приоритеты». Важно понять, какие мышцы в вашем теле отстают или наоборот преобладают по сравнению с другими. Если не учитывать это, то в конечном итоге вы можете получить диспропорцию и на сцене будете выглядеть не таким и хорошим атлетом.

«У всех спортсменов есть свои тайны и секреты». Зачастую, при ответе на вопрос опытного бодибилдера типа «Сколько сантиметров рука?», можно услышать что-то, связанное с несогласием и недоверием. Именно поэтому многие профессиональные спортсмены не раскрывают своих секретов, держат все в тайне.

Программа тренировок Денниса Вольфа

Тренируется Денис 5 раз в неделю – этого ему вполне достаточно, чтобы уверенно прогрессировать.

День первый (Грудь, трицепс, икры)

​

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
2. Жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
3. Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
4. Упражнение в кроссовере: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
5. Жим верхнего блока на трицепс: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
6. Французский жим: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
7. Разгибание одной руки с верхнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
8. Разгибание одной руки с гантелей из-за головы: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
9. Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
10. Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.

День второй (бицепс, бицепс бедра, икры)

1. Сгибание рук с гантелями: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
2. Сгибание рук с гантелями сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
3. Концентрированные сгибание рук с гантелями: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 12-15 повторений.
4. Сгибание лег лежа (в тренажере): 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 15-20 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере стоя (попеременное): 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 15-20 повторений.
6. Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
7. Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.

День третий (квадрицепс)

​

1. Жим ногами: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
2. Приседания со штангой на плечах: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
3. Разгибания ног в тренажере: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
4. Выпады со штангой: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.

День четвертый (спина, икры)

1. Тяга верхнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга Т-образного грифа в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
5. Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
6. Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.

День пятый (плечи, икры)

​

1. Жим штанги стоя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
2. Жим гантелей сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
3. Отведение руки в сторону с нижнего блока: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
4. Подъем на носки в тренажере сидя: 2 разминочных, 4 рабочих подхода по 10-12 повторений.
5. Подъем на носки в тренажере стоя: 2 разминочных, 6 рабочих подхода по 20-25 повторений.

День шестой и седьмой – отдых.

Как вы заметили, Деннис Вольф очень много времени уделяет тренировке икроножных мышц, потому что именно они являются у него отстающей мышечной группой. Здесь работает принцип приоритета, о котором мы говорили выше.