Денис Гусев

​

Антропометрические показатели:

• Рост Дениса Гусева: 186 см.
• Вес в межсезонье – от 95 до 100 кг, соревновательный вес – 92 кг.

Биография

Денис Гусев родился в 1981 году в небольшом городе Тихорецк Краснодарского края. Уже с детства он рос подвижным и спортивным юношей, пробовал себя в различных направлениях – карате, ушу, волейбол, баскетбол, танцы и многое другое. А в возрасте 10 лет Денис серьезно увлекся легкой атлетикой и занимался под руководством тренера. Больше всего ему нравились прыжки в длину. В школе Гусев стал победителем чемпионата Краснодарского края по легкой атлетике и даже попал в сборную, но развиваться в данном направлении не стал. Завершив обучение в школе, Денис поступил на факультет физкультуры и спорта, где проучился целых 6 лет и получил степень магистра. Однако уже со второго курса ему пришлось работать, спортивная деятельность пока отошла на второй план.

​

Переезд в столицу состоялся в возрасте 26 лет, атлету предложили работать в популярной сети тренажерных залов. После этого карьера Дениса Гусева резко пошла в гору. Он участвовал в тематических семинарах, читал много специализированной литературы и тренировал известных людей страны. Хорошая форма Гусева позволила ему сделать успешную карьеру фитнес-модели, ему постоянно поступали предложения о съемках в журнале, об участии в модных показах и съемках видеороликов. Затем в возрасте 31 года Денис принимает решение об участии в спортивных соревнованиях по классическому бодибилдингу.

​

Задача Гусева была не просто выступить, а победить, поэтому он обратился за помощью к известному представителю фитнес-индустрии Дмитрию Яшанькину, тот расписал ему необходимую программу тренировок и питания. За несколько месяцев активных тренировок Денис смог подготовить достойную форму, что позволило ему занять восьмое место на чемпионате России и войти в десятку среди опытных атлетов. В 2013 году спортивный сезон принес Гусеву бронзовую медаль на кубке Москвы и третье место на открытом Кубке России. Осенью того же года вместе со своим тренером Денис принимает решение попробовать свои силы в новой категории «Men’s Physique», где больше оценивается не масса, а пропорции и эстетика. Первые выступления в номинации принесли Денису Гусеву победные места, а также он стал первым российским культуристом, который получил статус Pro card в новой дисциплине. Выступления весной 2014 года также были вполне удачными, в которых мужчина одержал много побед, однако уже в осеннем сезоне и весной 2015 года атлет постоянно оказывался за пределами победной тройки и даже десятки. В настоящий момент Гусев продолжает свою подготовку к выступлениям, проводит консультации по питанию и тренировкам, ведет свой видеоблог, пишет статьи на тему спорта и занимается персональным тренингом.

Программа тренировок Дениса Гусева на сушку

Для работы на рельеф Денис Гусев рекомендует использовать программу со средним количеством подходов и высоким числом повторений.

​

Понедельник: проработка квадрицепсов, бицепса бедра и голени

1. Приседания в Смитте – 8 подходов по 20*3, 16, 14, 10*2 и последний повтор сделать на 20 раз с небольшим весом.
2. Разгибание на голень – 5 подходов на 20 раз.
3. Сгибание голени в позиции сидя – 5 подходов на 20 раз.
4. Сгибание голени в позиции лежа – 3 подхода по 20 раз.
5. Икры в тренажере для жима сидя – 4 подхода по 20 раз.
6. Жим на икры стоя – 4 подхода по 20 раз.

Вторник: тренировка трицепсов и бицепсов

• Жим на трицепс на блоке – 4 подхода по 20 раз.
• Сгибание с EZ-штангой – 4 подхода по 20 раз.
• Жим в тренажере Смитта узким хватом – 4 подхода по 16 раз.
• Сгибание на бицепс с гантелями стоя – 4 подхода по 20 раз.
• Жим в нижнем блоке из-за головы – 4 подхода по 20 раз.
• Проработка бицепса в тренажере - 4 подхода по 16 раз.
• В конце сделать кардио 50 минут.

​

Среда: тренировка трицепса и спины

• Классические подтягивания - 4 подхода по 20*2 , 18 и 16 повторов.
• Тяга грифа с наклоном корпуса – 4 подхода по 16, 14*3.
• тяга Т-образного грифа – 4 подхода по 16, 14*3.
• Тяга гантели поочередно на каждую руку – 4 подхода по 12 повторов.
• Жим на блоке вниз – 4 подхода по 20 раз.
• Классические отжимания– 4 подхода по 30 раз. В конце тренировки сделать кардио в течение 50 минут.

Четверг: тренировка груди и бицепса

• Жим штанги на верхнюю часть груди под наклоном – 5 подходов по 20*2, 16, 14 и 12 повторов.
• Жим в Хаммере на грудные мышцы – 4 подхода по 16, 14*2 и 12 повторений.

​

• Сведение в тренажере Пек-Дек – 4 подхода по 16 повторений.
• Сгибание рук с Е-образной штангой– 5 подходов по 20, 16*4 повторений.
• Сгибание на нижнем блоке на бицепс – 4 подхода по 20 повторений.
• Сгибания с концентрацией поочередно каждой рукой – 4 подхода по 12 повторений.
• В конце сделать 50 минут кардио.

Пятница: тренировка квадрицепса и бицепса бедра, плюс икры

• Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 16*2, 14*3повторений.
• Сгибание голени в позиции лежа – 4 подхода по 20 повторений.
• Жим в тренажере на ноги – 5 подходов по 30*2, 20*3 повторений.
• Сгибание голени в тренажере сидя – 4 подхода по 20 повторений.
• Разгибание голени – 4 подхода по 20 повторений.
• Гиперэкстензия с блином – 4 подхода по 16 повторений.
• Проработка икр в тренажере для жима – 4 подхода по 30 повторений.

Суббота: проработка дельт, трапеций и пресса

• Жим в тренажере Смитта на дельты – 6 подходов по 20*2, 16, 14*3 повторов.
• Тяга перед собой в тренажере Смитта – 4 подхода по 16 повторений.
• Отведение плеча в стороны с утяжелением – 4 подхода по 16*2, 14*2 повторений.
• Жим на плечи в тренажере сидя – 4 подхода по 16 раз.
• Скручивания лежа на пресс – 3 подхода по 30 повторений.
• Пресс в тренажере – 3 подхода по 30 повторений.
• В конце 50-минутное кардио.

Воскресенье: отдых

Программа тренировок для набора мышечной массы

При массонаборном тренинге Денис руководствуется принципом большого количества повторений, так как считает, что именно такая программа приносит ему наибольший эффект. Кардио в этот период не делает. Разница с периодом работы на рельеф заключается лишь в весах и более строгой диете.

​

Понедельник: тренировка квадрицепсов, бицепса бедра и икр

• Приседания со штангой – 8 подходов по 20*3, 16, 14, 10*2 и 20 повторений. С уменьшением количества повторов Денис увеличивает вес, а в конце делает добивочный подход со средним весом.
• Разгибание на голень – 5 подходов по 20 повторений.
• Сгибание голени в позиции лежа – 5 подходов по 20 повторений.
• Сгибание голени в тренажере сидя – 3 подхода по 20 повторений.
• Жим на икры сидя – 4 подхода по 20 повторений.
• Жим на икры стоя – 4 подхода по 20 повторений.

Вторник: тренировка спины и трицепсов

• Подтягивания на перекладине – 4 подхода по 20*2, 18 и 16 повторений.

​

• Тяга в упоре сидя – 4 подхода по 16, 14*3повторений.
• Тяга Т-образного грифа – 4 подхода по 16, 14*3 повторений.
• Жим на трицепс в блоке – 4 подхода по 20 повторений.
• Разгибание рук сидя из-за головы с гантелью – 4 подхода по 20 повторений.
• Отжимания на брусьях – 4 подхода по 30 повторений.

Четверг: тренировка груди и бицепса

• Классический жим штанги – 5 подходов по 20*2, 16, 14 и 12 повторений.
• Жим в Смитте на грудь – 4 подхода по 16, 14*2 и 12 повторений.
• Сведение на верхнем блоке в кроссовере – 4 подхода по 16 повторений.
• Сгибание на бицепс с Е-образной штангой – 5 подходов по 20, 16*4 повторений.
• Сгибание рук стоя с гантелями – 4 подхода по 10 повторений на каждую руку, всего в 1 подходе 20 повторений.
• Сгибание на бицепс в тренажере – 4 подхода по 16 повторений.

​

Пятница: тренировка дельт, трапеций и пресса

• Жим гантелей сидя на скамье – 5 подходов по 20*2 16, 14*2 повторений.
• Шраги с гантелями – 4 подхода по 20 повторений.
• Отведение плеч в стороны с гантелями: 4 подхода по 16*2, 14*2 повторений.
• Жим на плечи в тренажере – 4 подхода по 16 повторений.
• Скручивания на пресс – 3 подхода по 30 повторений.
• Пресс в тренажере – 3 подхода по 30 повторений.

Видео: интервью Дениса Гусева

​