Тренировка мышц пресса

Регулярные тренировки мышц пресса позволяют не только сделать тело более рельефным и привлекательным, но также сохранить здоровье. Бодибилдеры, имеющие дело с большими весами, рискуют заработать грыжу – ведь каждая такая тренировка значительно повышает внутрибрюшное давление. Тренировка мышц пресса является обязательной для всех спортсменов любого уровня.

Тренировка пресса для мужчин



Тренировка на рельеф пресса ничем не отличается от занятий на массу мышц. При любом раскладе, при правильных нагрузках, пресс будет расти и постепенно проявляться. Чтобы укрепить мышцы передней стенки живота, нужно использовать два типа упражнений:

• Подъемы туловища при неподвижных ногах;
• Подъемы ног при неподвижном положении туловища.

А для проработки косых мышц желательно использовать упражнения, подразумевающие скручивания. Причем для большей эффективности они должны выполняться с утяжелениями. Тренировку мышц пресса можно проводить раз в неделю, но она должна быть крайне интенсивной. Для этого можно использовать следующую программу.

1. Укрепите нижнюю часть стенки живота, выполняя упражнения:

• Подъем ног в висе. Тренировка пресса для мужчин обычно состоит именно из этого упражнения;
• Подъем ног в тренажере с упором на локтях;

Подъем ног в положении лежа (можно выполнять в наклоне – это увеличит нагрузку на ваши мышцы). Тренировка мышц пресса также можно проводить повиснув на перекладене и выполняя подъемы ног.

2. Укрепите верхнюю часть стенки живота и косые мышцы, выполняя упражнения:

• Подъем туловища в положении лежа;
• Сгибания с мячом;
• Скручивания с мячом или с утяжелением. Тренировка пресса для мужчин пройдет в разы эффективней, если использовать это упражнение.;
• Скручивания с прямыми руками.

3. Укрепите косые мышцы живота, выполняя:

• Скручивания с поворотом. Правильная тренировка пресса обычно включает в себя именно это упражнение, его также можно выполнять с весом в руках, например мячом;
• Наклоны в стороны с отягощением;
• Наклоны в тренажере.

4. Выполните несколько упражнений для комплексной проработки мышц пресса. К ним относятся:

• Планка;
• Боковая планка;
• Упражнение «Дровосек» в тренажере с верхним блоком.

Эффективная тренировка пресса должна обязательно включать несколько таких упражнений, выберите подходящие вам и начинайте занятия. Благодаря этому вы укрепите свое тело и создадите красивый рельеф.

Тренировка пресса для девушек



Женщины могут заниматься по той же программе, что и мужчины, при условии использования меньших нагрузок. А также весьма эффективными станут тренировки по системе Пилата. Тренировка пресса для девушек ничуть не отличается от мужских, все упирается лишь в возможности спортсмена. Вот пример упражнений, которые вы должны будете выполнять в рамках такой программы:

1. Гамак. Лягте на полотенце, согнув ноги и уперев ступни в пол. Зажмите пальцами рук края полотенца над головой и, выдохнув, оторвите лопатки от пола. Медленно распрямите одну ногу. Верните ее в исходное положение и опуститесь. Упражнение нужно повторить несколько раз для каждой ноги.

2. Вертушка. Лягте ровно, подтянув колени к груди. Выдохнув, оторвите лопатки от пола, удерживая руки на затылке. Затем распрямите ноги, подняв правую немного выше левой. Поменяйте их положение, а потом снова подтяните колени к груди. Опустите лопатки на пол. Повторите упражнение несколько раз.

3. Повороты коленей. Лежа на полу и раскинув руки в стороны, поднимите колени к груди. Затем, не отрывая плечи, опустите колени на пол справа от себя. Медленно поднимите их, а потом опустите на пол слева от себя. Повторите несколько раз на каждую сторону.

4. Подъемы со скручиваниями. Сядьте, согнув правую ногу и опустив ее колено на пол. Левую ногу поставьте прямо перед правой (она должна касаться пола ступней). Левую руку вытяните в сторону, а на правую обопритесь. Из этого положения нужно будет подняться таким образом, чтобы оказаться в боковой планке.

5. Вращения в положении лежа. В данном упражнении нужно лечь на живот, вытянув руки перед собой. Оторвите руки, подбородок и грудь от пола. Медленно повернитесь и коснитесь правой рукой одноименного бедра. Вернитесь в исходное положение и то же самое сделайте левой рукой.

6. Перекаты. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и немного разведя их в стороны. В руки возьмите полотенце, свернутое в валик. Выпрямив руки перед собой, отбросьте корпус назад, потом притяните полотенце к груди и вернитесь в исходное положение. В следующий раз руки с полотенцем нужно будет поднять вверх.

Это вариант тренировки мышц пресса, который подойдет для домашних условий. Но вы можете также эффективно заниматься в зале или на улице. Тренировка пресса для девушек обычно проходит на специальном коврике, но можно обойтись и без него. Прокачивайте пресс равномерно распределяя нагрузку и за короткий срок получите прекрасные кубики.