Блог Как укреплять позвоночник

Здоровых людей нет,но есть крепкие и есть умные(с) я сказал)

По вопросам, строения, укрепления, износа, патологий и других особенностей позвоночника, написаны сотни исчерпывающих учебников и проведено бессчетное количество исследований. А рекомендации по уходу за позвоночником – просты до безобразия и одновременно почти невыполнимы для большинства людей.

Их можно свести к 3 основным группам:

1. Создание оптимальных условий функционирования всех структур позвоночника (позвонки, межпозвонковые диски, фасеточные суставы, связочный аппарат).
2. Укрепление структур, способных снизить нагрузку на позвоночник (мышцы туловища).
3. Формирование двигательных навыков, позволяющих снижать нагрузку на позвоночник.

Если коротко: регулярно делать гимнастику для позвоночника, научиться контролировать нагрузку на позвоночник (и позвоночник под нагрузкой) в разных плоскостях, развивать силу мышц туловища. Не благодарите.

А теперь подробнее, по каждому пункту.

✅ 1. Вопреки распространённому мнению (или мифу, если угодно), что позвоночник надо всегда сохранять в нейтральном положении, это противоречит физиологии соединительных тканей. Соединительные ткани (кости, хрящи, связки и сухожилия и др.) требуют движения для оптимального функционирования.

Любое движение сопряжено с определенными силами, воздействующими на ткани. Эти силы стремятся сдавить, растянуть, скрутить или сместить ткани, что вызывает механическое напряжение.

В ответ на механическое напряжение в соединительных тканях (желающие гуглят «механотрансдукция») запускается механизм адаптации. У костей повышается минеральная плотность. Суставной хрящ утолщается. Новые волокна коллагена в связках и сухожилиях укладываются линейно, по направлению вектора силы тяги.

Еще суставным хрящам необходимо движение в полную амплитуду сустава – тогда суставные поверхности скользят относительно друг друга и омываются синовиальной жидкостью. А компрессионные силы, воздействующие на хрящ, улучшают его питание. Ну и не будем забывать, что движение приводит к улучшению кровоснабжения региона.

Если соединительные ткани испытывают дефицит здоровой нагрузки, они дегенерируют. Именно поэтому малоподвижные люди тоже испытывают проблемы с суставами, в том числе с позвоночником.

Простой способ снизить эти проблемы – регулярная гимнастика, в случае нашей темы, для позвоночника. Сгибание, разгибание, скручивание, боковое сгибание. В шейном отделе, грудном, поясничном, отдельно, когда времени достаточно, и в глобальных движениях, когда его в обрез. Медленно, в контролируемой, комфортной и безболезненной амплитуде. Регулярно, лучше – каждый день. Если приходится много времени проводить с дополнительным весом (бронежилет, рюкзак, шлем и т.д.) или в статичных положениях – каждый день в обязательном порядке. Необходимо всего 10-15 минут в день.

✅ 2. Одна из функций мышц туловища – снижение нагрузки на позвоночник. Если человек поднимает с пола отягощение, и мышцы расслаблены, то вся нагрузка ложится на позвоночник и связки. Если человек напрягает мышцы туловища, создается внутрибрюшное и внутригрудное давление, туловище приобретает жесткость, и нагрузка распределяется равномернее.

Это справедливо для любых движений. Работа мышц позволяет более равномерно распределять нагрузку между разными структурами. Недостаточная работа мышц приводит к концентрации нагрузки на отдельных дисках, фасеточных суставах или связках. Концентрация механической нагрузки – это повышенный износ. Если к этому добавить объем и время – это дегенеративные изменения в конкретных отделах.

Мышцы туловища должны быть адекватно сильными относительно выполняемой работы. При предельных мышечных усилиях важна максимальная сила мышц кора. При монотонной длительной нагрузке запас силы тоже важен. Чем сильнее мышца, тем меньше она устает от конкретной работы.

Мышцы туловища – это не только «пресс». Это буквально все мышцы туловища, они все важны. Если бы они не были важны, эволюция уже бы нас от них избавила. Сила нужна мышцам, осуществляющим сгибание, разгибание, скручивание и боковой наклон позвоночника, для контроля этих движений под нагрузкой и на утомлении.

Максимальная сила мышц туловища развивается в упражнениях глобального характера – приседах со штангой, становых тягах. Но этого мало.

Надо добавлять работу в других плоскостях. Переноски отягощения в одной и двух руках. Планки фронтальные и боковые, в том числе с весом. Антиротационные жимы и удержания. Медленные, контролируемые наклоны вперед и вбок с небольшим весом. Отдельное укрепление мышц грудного отдела и шеи. 10-60 тяжелых секунд под нагрузкой суммарно в подходе, 2-3 подхода на конкретную мышечную группу (или функцию) 1-3 раза в неделю, с полным контролем техники и без технического отказа.

Это все решаемо в обычных тренировках при разнообразии нагрузки. Естественно, если человек уже испытывает значительные нагрузки профессионально-прикладного характера, надо сначала проанализировать их, а потом уже строить программу укрепления.

Серия заметок «Как тренировать кор»

✅ 3. Навык контроля позвоночника в спортивных или прикладных и профессионально-прикладных движениях. Это совершенствование техники всех вышеперечисленных движений. Техника должна быть стабильной, так, чтобы в разных условиях, с неудобным инвентарем и на утомлении получалось сохранять безопасность позвоночника.

Это все действительно просто. Настолько, что кто-то, даже не дочитав, сразу побежит писать комменты, что «штанга=грыжа», или «позвоночник не создан, чтобы гнуться», или «тяжелые приседы и тяги решают все вопросы тренировки кора», или «все хорошо, но нет времени/сил/энергии на гимнастику», или «мышцам туловища нужна выносливость, а не сила», или «сила не влияет на выносливость» или любую другую воинственно-невежественно-оправдательную чепуху.

А другие радостно побегут тянуть сутулой собакой, или спазматически скручиваться до хруста, или растягивать позвоночник на дыбе.

Но кто-то обязательно примет к сведению и что-то начнет применять, критически осмыслив. Для вас и пишу.

 

Сегодня у спортсменов ФК день плановых постов на форуме?

 

Да ну..просто решил тут быть почаще.

 

Из добавок и мед. препаратов что-то посоветуешь для помощи с позвоночником?

 

ГР , мне стало полегче

 

Мне очень помог в свое время (ни чего кроме я не пил из лекарств и бадов) траумель и цельТ в уколах . Не знаю насколько большой вклад внёсли эти препараты. Но где были они-не было боли

 

Без листа подорожника не работает.

 

А применение гр как то помогает позвонкам? Косвенно или прямолинейно!? Кроме как залить водой

 

Ещё можно пивом залить с чесночными гренками