Блог Записки Адцкого Лыжныга.

Шестая неделя.

1 день (понедельник)
1.Приседания 177.5 5рх1п,212.5 5рх1п,230 4+7+3+8+2+6р
2.Жим лежа 92.5 5рх1п,110 4рх1п,130 3рх1п,147.5 2рх2п, 157.5 1рх2п,147.5 2рх2п
3.Разовдка с гантелями 16.5 6рх5п
4.Французский жим с гантелями лежа 16.5 6рх5п
5.Гиперэкстензии 55 8рх4п

3 день (среда)
1.Жим лежа с доски
102.5 3рх1п,120 3рх1п,140 3рх1п,157.5 2рх2п,167.5 1рх3п
2.Тяга с помоста + тяга с виса ниже коленей на 10-15см
160 1+2рх1п,192.5 1+2рх1п,2225 1+2рх1п,240 1+2рх4п
3.Тяга блока к груди обратным хватом 80 8рх5п
4.Разгибание бедра 105 8рх4п

5 день (Пятница)
1.Приседания с остановкой 3сек в седе 177.5 3рх1п,212.5 2рх5п
2.Жим лежа с паузой 3сек. 92.5 3рх1п,110 3рх1п,130 3рх1п,140 2рх4п
3.Сведение в тренажере 60 8рх5п
4.Трицепсы стоя 55 8рх5п
5.Наклоны сидя 130 5рх5п

6 день (суббота)
1.Жим лежа вниз головой 92.5 4рх1п,110 4рх1п,130 4рх4п
2.Тяга 160 3рх1п,192.5 3рх1п,225 2рх1п,255 1рх4п
3.Жим гантелей лежа 51 5рх5п
4.Тяга горизонтального блока к животу 80 8рх5п
5.Разгибание бедра 105 8рх4п

 

Седьмая неделя.
1 день (понедельник)
1.Приседания 177,5 5рх1п,212,5 4рх1п,250 3рх1п,285 2рх4п
2.Жим лежа с резиной 50% 4рх1п,60% 4рх1п,70% 4рх5п
3.Разводка с гантелями 16.5 8рх5п
4.Трицепсы стоя 60 6рх5п
5.Наклоны стоя 200 5рх5п

3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке 160 3рх1п,192,5 2рх1п,207,5 2рх4п
2.Жим лежа 92,5 5рх1п,110 4рх1п,130 3рх1п,147,5 2рх4п
3.Тяга с плинтов с цепями 192,5 3рх1п,225 3рх1п,255 3рх1п,272,5 2рх4п
4.Тяга блока к груди 80 8рх5п

5 день (Пятница)
1.Приседания с цепями 177,5 4рх1п,212,5 4рх1п,230 4рх4п
2.Жим лежа со слинг шотом 102,5 3рх1п,120 3рх1п,140 3рх1п,157,5 2рх2п,167,5 1рх3п
3.Сведение рук в тренажере 60 8рх5п
4.Трицепсы на блоке 55 8рх5п
5.Гиперэкстензии 55 10рх4п

6 день (суббота)
1.Жим лежа скоростной 82,5 5рх1п,92,5 5рх4п
2.Тяга с резиной 160 2рх1п,192,5 2рх2п,225 1рх4п
3.Жим сидя под углом 100 3рх5п
4.Жим ногами 350 5рх5п

 

Восьмая неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания с остановкой 3сек. в седе
177,5 3рх1п,212,5 3рх2п,230 3рх4п
2.Жим лежа 92,5 5рх1п,110 4рх1п,130 3рх1п,147,5 3рх2п, 157,5 2рх3п,147,5 3рх2п
3.Разводка с гантелями 16.5 8рх5п
4.Трицепсы лежа 16.5 8рх5п
5.Гиперэкстензии 60 8рх4п

3 день (среда)
1.Жим лежа с паузой 3сек. 92.5 3рх1п,110 2рх1п,130 3рх1п,140 2рх4п
2.Тяга 160 3рх1п,192,5 3рх1п,225 3рх1п,255 2рх2п,272,5 1рх3п
3.Жим лежа со слинг шотом 110 3рх1п,130 3рх1п,147,5 3рх1п,157,5 2рх2п,167,5 1рх3п
4.Подьем гантелей через стороны 16.5 6рх5п

5 день (Пятница)
1.Приседания 177,5 5рх1п,212,5 4рх1п,250 3рх1п,285 2рх5п
2.Жим лежа с резиной 92,5 4рх1п,110 4рх1п,130 4рх5п
3.Сведение рук в тренажере 60 8рх5п
4.Трицепсы стоя 35 6рх5п
5.Наклоны стоя 180 5рх4п

6 день (суббота)
1.Жим лежа скоростной 75 5рх1п,92,5 5рх4п
2.Тяга с плинтов
192,5 2рх1п,225 2рх1п,255 1рх1,272,5 1рх2п,290 1рх2п
3.Жим гантелей лежа 51 6рх5п
4.Подьем гантелей перед собой 16.5 6рх5п

 

Приседания 285 3*4

 

Девятая неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания с остановкой 3сек. на полпути опускания в сед
177,5 3рх1п,212,5 3рх1п,250 3рх1п,267,5 2рх4п
2.Жим лежа с цепями 92,5 4рх1п,110 4рх1п,130 4рх5п
3.Разводка с гантелями 16.5 8рх5п
4.Французский жим лежа 50 8рх5п
5.Гиперэкстензии 60 8рх4п

3 день (среда)
1.Жим лежа с доски 102,5 3рх1п,120 3рх1п,140 3рх1п, 157,5 2рх1п,167,5 1рх2п,175 1рх2п
2.Тяга 165 2рх1п,192,5 2рх2п,225 2рх2п,255 2рх4п
3.Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 100 8рх5п
4.Подьем гантелей через стороны в наклоне 12,5 6рх5п

5 день (Пятница)
1.Приседания 177,5 5рх1п,212,5 4рх1п,250 3рх1п,285 3рх2п, 305 2рх2п,285 3рх2п
2.Жим лежа с паузой 3сек. 92,5 3рх1п,110 3рх1п,130 3рх1п,140 3рх4п
3.Сведение рук в тренажере 60 8рх5п
4.Французский жим стоя 50 6рх5п
5.Наклоны стоя 180 5рх4п

6 день (суббота)
1.Жим лежа скоростной 75 6рх5п
2.Тяга с плинтов 175 2рх1п,207,5 2рх2п,240 2рх2, 255 2рх2п,272,5 1рх3п
3.Жим гантелей лежа 51 6рх5п
4.Подьем гантелей перед собой 16.5 6рх5п

 

Десятая неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания с цепями 177,5 5рх1п,212,5 5рх1п,250 5рх5п
2.Жим лежа 92,5 5рх1п,110 4рх1п,130 3рх1п,147,5 3рх4п
3.Разводка с гантелями 16.5 8рх5п
4.Подьем гантелей через стороны 16.5 6рх5п
5.Гиперэкстензии 60 8рх4п


3 день (среда)
1.Жим лежа с резиной 92,5 4рх1п,110 4рх1п,130 4рх4п
2.Тяга с помоста + тяга с виса ниже коленей 160 1+2рх1п,192,5 1+2рх1п,225 1+2рх1п,255 1+1рх4п
3.Тяга вертикального блока к груди 90 8рх5п
4.Трицепсы (на блоке) 60 8рх5п

5 день (Пятница)
1.Приседания с остановкой 2сек. при вставании вверх на полпути 172,5 3рх1п,212,5 3рх1п,250 3рх4п
2.Жим лежа со слинг шотом 110 3рх1п,130 3рх1п,147,5 3рх1п,157,5 3рх4п
3.Сведение в тренажере 60 8рх5п
4.Бицепсы стоя с гантелями 16.5 8рх5п
5.Наклоны стоя 180 5рх4п


6 день (суббота)
1.Тяга с цепями 160 3рх1п,192,5 3рх1п,225 3рх1,240 2рх4п
2.Жим сидя под углом 90 4рх5п
3.Французский жим с гантелями лежа 16.5 8рх5п
4.Обратные гиперэкстензии 105 10рх4п

 

Тяга с плинтов 290 *1*3. Продолжаю работать над хватом, замком-разнохватом. Потихоньку становиться держать более уверенно, чем было это месяц назад.

 

Приседания с паузой 3 секунды при движении вниз без пояса 267.5 *2

 

Приседания 305 2по3. Вторая тренировка на данном весе и вес уже не так тяжело ощущается на плечах, потихоньку двигаемся вперед.

 

Одиннадцатая неделя.

1 день (понедельник)
1.Приседания 177,5 5рх1п,212, 4рх1п,250 3рх1п,285 3рх2п, 305 2рх3п,285 3рх2п
2. Жим лежа с паузой 3 сек. 92,5 3рх1п,110 3рх1п,130 3рх1п,140 3рх4п
3.Разводка 16.5 8рх5п
4.Французкий жим сидя 51 6рх5п
5.Наклоны стоя 200 5рх5п


3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке 160 3рх1п,192,5 3рх1п,225 2рх4п
2.Жим лежа с цепями 92,5% 4рх1п,110 4рх1п,130 3рх2п,137,5 2рх4п
2.Тяга с плинтов 192,5 2рх1п,225 2рх1п,255 2рх1п,272,5 1рх1п,290 1рх3п
3.Тяга вертикального блока к груди обратным хватом 1008рх5п
4.Подьем гантелей перед собой 16.5 8рх5п


5 день (Пятница)
1.Приседания с цепями 177,5 4рх1п,210 4рх1п,250 3рх1п,267,5 2рх4п
2.Жим лежа 92,5 6рх1п,110 5рх1п,130 4рх1п,140 3рх1п,147,5 2рх2п, 157,5 1рх2п,140 3рх1п,120 5рх1п,102,5 7рх1п
3.Сведение рук в тренажере 60 8рх5п
4.Трицепсы на блоке одно рукой 30 8рх5п
5.Гиперэкстензии 60 8рх4п


6 день (суббота)
1.Тяга 160 3рх1п,192,5 3рх1п,225 3рх1,255 2рх4п
2.Жим лежа вниз головой 92,5 4рх1п,110 4рх1п,130 4рх4п
3.Обратные гиперэкстензии 105 10рх4п

 

Тяга 255 2*2

 

Приседания 177.5*5 212.5*4 250*3 285 3*2 305 2*3 285 3*2

 

Тяга с плинтов с цепями. Продолжаю работать над хватом 272.5*3.