Блог Записки Адцкого Лыжныга.

Класическая тренировка состоящая из первых приседаний и вторых. Ниже представлен план данной тренировки.
1.Приседания 195 5рх1п,230 4рх1п,267.5 3рх1п,305 2рх4п
2.Приседания 177.5 3рх1п,212.5 3рх1п,250 3рх1п,285 2рх4п

 

Пятнадцатая неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания 177.5 5рх1п,212.5 4рх1п,250 3рх1п,285 2рх5п
2.Жим лежа с резиной 92.5 4рх1п,110 4рх1п,130 4рх5п
3.Разводка с гантелями 16.5 8рх5п
4.Трицепсы стоя 51 6рх5п
5.Гиперэкстензии 60 8рх4п


3 день (среда)
1.Жим лежа с доски 102.5 3рх1п,120 3рх1п,140 3рх1п,157.5 2рх2п,
167.5 1рх3п
2.Тяга + тяга соревновательная
160 3+1рх1п,192.5 3+1рх1п,225 2+1рх1п,255 1+1рх4п
3.Тяга вертикального блока к груди 100 8рх5п
4.Разгибания бедра 105 8рх5п


5 день (Пятница)
1.Приседания с остановкой 2сек. в седе + медленное вставание 5 секунд.
177.5 3рх1п,195 3рх2п,212.5 2рх4п
2.Жим лежа с цепями
92.5 3рх1п,110 3рх1п,130 2рх1п,140 2рх5п
3.Сведение рук в тренажере 60 8рх5п
4.Подьем гантелей на бицепс стоя 16.5 8рх5п
5.Наклоны стоя 200 5рх5п


6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке
160 3рх1п,192.5 3рх1п,225 3рх1п,240 2рх4п
2.Жим сидя под углом 100 4рх5п
3.Жим лежа 51 5рх5к
4.Обратные гиперэкстензии 105 10рх4п

 

Тяга 290*1. Продолжаю работу над хватом.

 

Новое для меня упражнение. Приседания без пояса с паузой 2 секунды + вставание 5 секунд 212.5 2*4

 

Приседания без пояса с цепями 267.5 2*5.

 

Шестнадцатая неделя

1 день (понедельник)
1.Приседания с цепями
177,5 3рх1п,212,5 3рх1п,250 3рх1п,267,5 2рх5п
2.Жим лежа 92,5 5рх1п,110 4рх1п,130 3рх1п,147,5 2рх2п,
157,5 1рх3п,147,5 2рх2п
3.Разводка с гантелями 16.5 8рх5п
4.Французский жим лежа с гантелями 16.5 8рх5п
5.Обратные гиперэкстензии 105 10рх4п


3 день (среда)
1.Жим лежа с паузой 3сек.
92,5 3рх1п,110 3рх1п,130 3рх1п,147,5 2рх5п
2.Тяга 160 3рх1п,192,5 3рх1п,225 3рх1п,255 2рх2п,272,5 1рх3п 3.Подьем гантелей перед собой 16.5 6рх5п
4.Сгибания бедра 105 8рх5п


5 день (Пятница)
1.Приседания медленное опускание и медленное вставание (по 5сек.)
177,5 3рх1п,212,5 3рх1п,230 3рх5п
2.Жим лежа с цепями 92,5 5рх1п,110 5рх1п,130 5рх5п
3.Сведение рук в тренажере 60 6рх5п
4.Тяга вертикально блока за голову 85 8рх5п
5.Гиперэкстензии 60 8рх4п


6 день (суббота)
1.Жим лежа скоростной 40% 4рх1п,45% 4рх2п,50% 4рх3п (24)
2.Тяга с плинтов
192,5 3рх1п,225 3рх1п,255 2рх1п,272,5 2рх2п,290 1рх2п
3.Жим сидя под углом 100 3рх5к
4.Наклоны сидя 130 5рх5п

 

Приседания 325*2.

 

Приседания 285*3*4 .

 

Тяга +тяга из виса 272.5 1+1*5.

 

Приседания 305*3.

 

Часть 2.
Недавно узнал, что на вступительных экзаменационных испытаниях в магистратуру РГУФК на кафедру адаптологии, требуются некоторые знания в области спортивной психологии. С удовольствием выкладываю несколько работ, посвященных данной тематике, которые были любезно опубликованы Алексеем Курковым в журналах Power Life в далекие и бородатые годы.
Надеюсь, эти статьи обзорного характера несколько помогут нашим молодым адаптологам!
Дерзайте, юные магистры!!!)))

Когнитивно-поведенческое направление.

Когнитивно - поведенческое направление в спортивной психологии возникло вследствие осознания недостаточности воздействий только на внешнее поведение спортсмена, понимания необходимости в ряде случаев модификации познавательной (когнитивной) сферы с целью повышения эффективности терапии.

Это направление ставит перед собой задачу воздействовать прямо на когнитивные процессы (мысли, ожидания, установки).

 

еобходимость прямого воздействия на когнитивную сферу понятна у тех пауэрлифтеров, мысли которых, после перенесенной травмы, приобретают навязчивый характер, и ясно, что такие мысли должны стать главной мишенью терапии. В качестве примера можно рассмотреть ситуацию, когда у спортсмена имеются навязчивые мысли, связанные с обвинениями себя, в случае, когда он имеет навязчивые страхи, сопровождающиеся мыслями о том, что у него в этой конкретной ситуации обязательно возникнет рецидив травмы.

У некоторых спортсменов когниции (когниция - процесс, с помощью которого происходит обработка информации) могут быть поддерживающими условиями дезадаптивного поведения, например, ожидания неудачи, мысли типа: «У меня все равно ничего не выйдет» усиливают соответствующее неуверенное поведение. Эти мысли не только повышают уровень тревоги спортсмена, мешая ему свободно функционировать, но могут стать и программой самореализующегося пророчества неудачи.

 

Когнитивная терапия имеет цель прежде всего модифицировать когниции спортсмена. Центральным понятием когнитивно-поведенческого направления является понятие призмы, через которую человек воспринимает и интерпретирует окружающий мир. Призма — промежуточная переменная, которая предопределяет воздействие окружения на индивида. Иными словами, не событие само по себе, а значения, которыми через призму человек наделяет окружающие объекты и явления, его установки и ожидания относительно них и определяют прежде всего его поведение.

С точки зрения когнитивной терапии во многих случаях стабилизация проблемного поведения связана в основном с искаженным восприятием окружения вследствие фиксации непродуктивных установок, приобретения ими характера автоматизированных неосознанных реакций. Поэтому понятен вывод: более простой и прямой путь воздействия на это поведение — воздействие на неадекватные когниции.

 

Каким же образом операционально могут быть определены когнитивные процессы?
Когниции, определенные в операциональных терминах, могут быть названы саморазговором.
Саморазговор — это то, что спортсмен говорит себе, когда готовится к соревновательному или тренировочному подходу, это то, как он представляет себе этот подход, чего ожидают от него, как оценивают его, и др. Саморазговор — это постоянно присутствующий процесс. Без саморазговора нет восприятия тренировочного или соревновательного процесса. Саморазговор — это внутренняя речь, способ, с помощью которого спортсмен представляет себе то, что происходит в данном отрезке времени, свое отношение, свои возможные действия, правила регуляции своего поведения. Саморазговор — это частично осознаваемый феномен, связанный с тем, что большая часть внутренней речи протекает непроизвольно, автоматически. В ряде случаев саморазговор может вовлекать в себя и сенсорно-перцептивный уровень кодирования информации, и тогда внутренняя речь может включать, например, и зрительные образы. В таких случаях спортсмен не только внутренне говорит себе что-либо, но и представляет себе в зрительной модальности определенные ситуации (например, не только говорит себе: «я боюсь получить повторную травму», но и видит себя

 

Итак, операциональное определение когниций как саморазговора делает понятным, как когниции воздействуют на поведение, и открывает еще один способ воздействия на поведение с помощью модификации соответствующих когниций. Поэтому работа в любой системе когнитивно-поведенческой терапии предполагает принятие спортсменом гипотезы о влиянии когниций на поведение. Только после принятия этой гипотезы возможно начало работы по психокоррекции.

Одной из самых простых техник когнитивно – поведенческой психотерапии является техника остановки мыслей. Как следует из названия, она предназначена для прекращения самоуничижительных мыслей типа «я полное ничтожество, я ничего не стою», и т. д., депрессивных идей типа «я боюсь получить травму, у меня не получится выполнить упражнение», и т. д.

 

Техника остановки мыслей может быть отнесена к разряду поведенческих техник самоконтроля, поскольку она может самостоятельно применяться спортсменом. Чтобы научится процедуре остановки мыслей, необходимо хорошо сконцентрироваться на нежелательных мыслях. Максимально облегчить такую концентрацию поможет работа с закрытыми глазами.

Нужно просигнализировать о моменте, когда нежелательные мысли будут четко представлены в сознании. Необходимо только, чтобы сигнал был невербальным. В качестве такого сигнала часто выбирается подъем указательного пальца, при этом вслух громко произносится команда: «Стоп». Как правило, негативные мысли исчезают. При успешном результате перейти на энергичное произнесение команды «Стоп» про себя. Если мыслей не отмечается, то задача первого этапа — не думать о неприятных мыслях — решена.

 

Задача второго этапа — заполнить пустоту, возникающую после остановки дезадаптивных мыслей, заменить их на позитивные мысли, несовместимые с ними.
Если опускается этот второй этап, нежелательные мысли могут возобновиться с большей силой.
Практически процедура остановки мыслей начинается с составления списка беспокоящих мыслей и отдельно списка образов воспоминаний. Эти два списка по содержанию могут совпадать только частично и поэтому должны прорабатываться отдельно.
При проведении этой техники спортсмен сначала должен сознательно контролировать процедуру остановки мыслей до тех пор, пока она не станет практически автоматичной.
Необходимо модифицировать внутренний разговор и практиковать позитивный саморазговор, даже если вначале он будет казаться спортсмену каким-то искусственным и не вызывать у него особого энтузиазма.

 

После принятия спортсменом такого позитивного саморазговора можно начинать погружение в реальные ситуации, начиная с самых легких, практикуя технику остановки мыслей, усиливая позитивный саморазговор.

Подобным же образом спортсмен может работать с образным рядом, начав генерировать позитивные образы. При этом на первом этапе он создает их в состоянии релаксации без представления ситуаций страха, потом с воображением только ситуации страха и, наконец, одновременно представляя и ситуацию страха, и возникновение у себя симптомов в этой ситуации.
При проведении техники важно, чтобы визуализации ситуаций становились все более конкретными и реалистичными.

С Уважением, Александров Сергей