Блог Записки Адцкого Лыжныга.

Двадцать третья неделя
1 день (понедельник)
1.Приседания 177.5 3рХ1п,212.5 3рХ1п,250 3рХ1п,285 2рХ2п,305 1рх2
2.Жим лежа 92.5 3рХ1п,110 3рХ1п,130 3рХ1п,147.5 2рХ4п
3.Разводка 16.5 6рХ5п
4.Дельты (передние пучки) 16.5 6рх5п
5.Гиперэкстензии 50 8рх4п

3 день (среда)
1.Жим лежа 92.5 3рХ1п,110 3рХ1п,130 3рХ1п,147.5 2рХ2п,157.5 1рх2п
2.Тяга 160 3рХ1п,192.5 3рХ1п,225 3рХ1п,255 2рХ4п
3.Тяга вертикально блока к груди 806рХ4п

5 день (Пятница)
1.Приседания 177.5 3рХ1п,212.5 3рХ1п,250 3рХ1п,285 2рХ4п
2.Жим лежа 92.5 3рХ1п,110 3рХ1п,130 3рХ1п,147.5 2рХ4п
3.Сведение рук в тренажере 60 6рХ4п
4.Трицепсы на блоке 45 6рх4п
5.Обратные гиперэкстензии 105 8рХ3п

6 день (суббота)
1.Тяга с плинтов 192.5 3рХ1п,225 3рХ1п,255 2рХ2п,272.5 1рХ3п
2.Жим сидя под углом 70 2рХ5п
3.Тяга блока за голову 70 6рХ4п

 

Приседания 305 1*2

 

Тяга 225*3 255 2*4

 

Не много известной информации по кардио).
Сразу несколько исследований показали преимущества длительной низкоинтенсивной аэробной нагрузки в снижении жировой массы.

Дело в том что энергия необходима как на выполнение самой физической нагрузки, так и на восстановление организма после завершения нагрузки. Последняя является составной частью основного обмена (метаболизма в покое) и следовательно увеличивает энергозатраты организма в покое. Именно на этом факте базируются многие высокоинтенсивные программы тренировок на снижение веса.

 

Калории затрачиваемые на восстановление после физ нагрузки большей частью берутся за счёт окисления жиров. Калории затрачиваемые на выполнение самой нагрузки обеспечиваются в зависимости от интенсивности выполняемой нагрузки за счет жиров, углеводов или креатинфосфата. И чем выше интенсивность нагрузки, тем больше калорий мы тратим на выполнение этой нагрузки, однако тем ниже вклад в их обеспечение за счет окисления жиров. В то же время чем выше интенсивность нагрузок тем больше калорий мы тратим на восстановление и большей частью они обеспечиваются за счет окисления жиров.

 

Исследование из университета Св Томаса штат Миннесота, США выявило, что наибольшее окисление жиров наблюдается в аэробном режиме в точке при интенсивности занятия - 54,2% от максимального потребления кислорода (МПК). Однако для тех кому не представляется возможным определение собственного МПК, исследователи рекомендуют заниматься в пульсовом диапазоне от 60,2% до 80,0% от макс ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Наиболее простая формула рассчета макс ЧСС=220-возраст.
Источники:
1. J Strength Cond Res. 2009 Oct;23(7):2090-5. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bac5c5. Quantifying differences in the "fat burning" zone and the aerobic zone: implications for training.
2. Int J Sports Med. 2010 Jul;31(7):498-504. doi: 10.1055/s-0030-1249621. Epub 2010 Apr 29. Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training adaptations.
3. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999 Apr;23 Suppl 3:S11-7. Exercise training and substrate utilisation in obesity.
4. BMC Res Notes. 2012; 5: 646. Published online 2012 November 21. doi: 10.1186/1756-0500-5-646 PMCID: PMC3527216 Cardiorespiratory fitness level correlates inversely with excess post-exercise oxygen consumption after aerobic-type interval training

 

Доброго дня, Уважаемые читатели!
Недавно узнал, что на вступительных экзаменационных испытаниях в магистратуру РГУФК на кафедру адаптологии, требуются некоторые знания в области спортивной психологии. С удовольствием выкладываю несколько работ, посвященных данной тематике, которые были любезно опубликованы Алексеем Курковым в журналах Power Life в далекие и бородатые годы.
Надеюсь, эти статьи обзорного характера несколько помогут нашим молодым адаптологам!
Дерзайте, юные магистры!!!)))

 

Введение.

Психология, развивающаяся не только как важная теоретическая дисциплина, но и как область особой практической деятельности, в наше время становится необходимой повсюду, где есть потребность в усовершенствовании человеческой деятельности с учетом интеллектуальных и эмоциональных резервов - того, что обычно называют человеческим фактором. Особенно необходима помощь психолога в тех видах деятельности, которые осуществляются в необычных или, как принято говорить, экстремальных условиях. К таким условиям относятся и условия ответственных соревнований.

Спорт вообще и спорт высоких достижений в частности, немыслим без жесткой соревновательной борьбы. Соревнования требуют от спортсмена мобилизации всех сил - и физических, и психических, причем, пожалуй, психических, прежде всего, так как участие в соревнованиях всегда не просто личное дело спортсмена, а дело высокой общественной значимости.

 

Столь ответственная и высокомотивированная деятельность волнует спортсмена, как бы опытен он ни был, вызывает целую гамму переживаний - от трезвой уверенности в своих силах до панического страха и нежелания выходить на старт. Степень волнения и опасения за успех в данном соревновании во многом и определяет психическое состояние спортсмена перед выходом на старт. Даже опытный, высококвалифицированный спортсмен не может порой в нужный момент обуздать свои нервы, снять излишнее нервное напряжение и успокоиться. В результате - «психический срыв».

 

Но не только тревога или отрицательные эмоциональные переживания могут помешать спортсмену в борьбе за первенство. Нередко он терпит неудачу, находясь, казалось бы, в беспроигрышном положении, поддавшись радости победы.
В данной работе рассматривается то сложное психическое состояние, которое воз¬никает у спортсменов перед началом ответственных соревнований, показывает возможности преодоления отрица¬тельного влияния ярко выраженного нервно-психического напряжения.

Основная часть.

 

История вопроса.
Основоположником учения о стрессе, как известно, является канадский ученый Г. Селье. В 1936 г. он опубликовал в журнале Nature знаменитую статью «Синдром, вызываемый разными повреждающими агентами». В ней приводились данные о стандартных реакциях организма на действие различных болезнетворных агентов. Это сообщение положило начало учению о стрессе, т. е. о состоянии неспецифического напряжения в живом организме, вызванном любым внешним повреждающим фактором, или стрессором, как назвал его Г. Селье.
Стресс в первоначальном значении понимался Г. Селье как общий адаптационный синдром, т. е. совокупность множества физиологических реакций, выполняющих адаптационную функцию и характеризующих целостное физиологическое состояние организма, обусловленное влиянием любого вредоносного агента (физического, химического, биологического, психического и др.).

 

На воздействия разного рода — холод, страх, быстрый бег, усталость, введение фармакологических веществ, унижение, угрозу и многое другое — организм отвечает не только местной защитной реакцией, но и целостной однотипной реакцией независимо от того, какой раздражитель действует в данный момент на организм. Включается механизм мобилизации организма на противодействие стрессору, на адаптацию к новой ситуации, на борьбу с опасностью.
Основное внимание Г. Селье и его последователи уделяли биологическим и физиологическим аспектам проблемы стресса.

 

Традиционным стало понимание стресса как физиологической реакции организма, в частности реакции эндокринных желез, контролируемых гипофизом, на действие различных отрицательных факторов. Действие стрессора повышает активность ряда желез внутренней секреции (реакции происходят в такой последовательности: гипоталамус - передняя доля гипофиза - кора надпочечников), а под воздействием гормонов изменяется режим работы многих важнейших органов и систем. В борьбе с болезнетворными агентами организм напрягается, мобилизует все силы и ищет те или иные пути для приспособления к опасности. В этом, по Селье, и состоит основное биологическое значение стресса. Селье назвал стресс общим адаптационным синдромом. Общим — потому, что при его возникновении изменяется общее состояние организма; адаптационным — потому, что он помогает организму приспосабливаться к вредному действию стрессора; синдромом — потому, что наблюдаемые при этом явления взаимосвязаны и представляют один комплекс.

 

Советские ученые справедливо отмечали существенные недоработки и недостатки концепции Г. Селье и его школы. Основная ошибка Г. Селье заключалась в том, что механизмы неспецифического приспособления он сводил к изменениям уровней адаптивных гормонов в крови, хотя они имеют более сложную природу. Ведущая и решающая роль в регуляции процесса приспособления организма принадлежит нервной системе.
Первым попытался разграничить физиологическое и психологическое понимание стресса видный американский ученый Р. Лазарус, который предложил дифференцировать физиологический и психологический виды стресса. Они, по его мнению, существенно отличаются друг от друга особенностями раздражителей (стрессоров), их вызывающих, механизмом возникновения и характером ответной реакции. По Р. Лазарусу, анализ психического стресса требует учета ряда интеллектуальных и личностных моментов - значимость ситуации для субъекта, отношение личности к ней и т. д. Особое внимание Лазарус уделяет процессу оценки угрозы. Угрозу он понимал как предвосхищение человеком будущего столкновения с ка¬кой-то опасной для него ситуацией.

 

Понятие стресса используют не только в психологии, но и в медицине, биологии, социологии и даже... в политике.
Однако, несмотря на все это, в психологии до сих пор не существует единой теории стресса, а понятие стресса необычайно расплывчато и многозначно.

Управление стрессом в условиях соревнований.

В спортивной практике необходимо использовать положительное влияние стресса, вызывать напряжение, но в определенной дозе. Существует целый ряд приемов и методов регулирования стресса (педагогических, психо-гигиенических, психофармакологических и т. п.), которые либо повышают, либо понижают его уровень. Некоторые методы используются, как профилактические средства другие корректируют состояние спортсмена непосредственно перед выходом на старт и в ходе состязаний. Остановимся на наиболее оперативных из них и тех, которые, как показывает опыт, достаточно эффективны. Одни методы могут использоваться непосредственно спортсменами, другие — требуют помощи и участия специалистов.

 

Методы саморегуляции.
Изменение направления мыслей.
Этот прием нередко называют еще «отвлечение» или «переключение». Суть его в следующем. Известно, что борьба спортсмена с тревогой, возникающей накануне старта, с нарастающим волнением отнимает подчас больше нервной энергии, чем реальное выступление в соревнованиях. Между тем доказано, что если спортсмен сумеет отвлечься от навязчивых мыслей о предстоящем старте, нервный потенциал его сохраняется.
Переключение достигается тем, что спортсмен накануне соревнований старается заняться делом, которое полностью или почти полностью занимает его мысли: читает интересную книгу, слушает любимую музыку, смотрит захватывающий спектакль или кинофильм и т. д. Некоторые незадолго до старта занимаются работой, требующей пристального внимания, - игрой в карты, разгадыванием ребусов и кроссвордов, игрой в шахматы.

 

Один из приемов изменения динамики мышления спортсмена — сосредоточение на максимально правильном технически и грамотном тактически выполнении спортивного действия, а не на предполагаемом результате. Забота спортсмена о том, как лучше достичь победы, а не о том, какой результат он покажет, оптимизирует его психическое состояние.

Воздействие на внешние проявления стресса.
Стресс, особенно повышенный, отчетливо проявляется внешне: повышается двигательная активность, усиливается жестикуляция, богаче и разнообразнее становится мимика, повышается интенсивность общения, изменяется интонация голоса, движения становятся беспорядочными, появляется суетливость, раздражительность и т д.