Блог Записки Адцкого Лыжныга.

На первой неделе атлет будет работать с весом на 30% меньшим, чем 100кг, то есть, с 70кг. С каждой последующей неделей вес отягощения будет увеличиваться, пока атлет не дойдет до своих прошлых рабочих весов, то есть, до 100кг.

 

Если все будет выполнено правильно, то этот вес покажется легким, и на следующей неделе можно будет попытаться поднять на 2,5кг больше. Если и новый вес покорится, то на следующей неделе можно еще увеличить вес отягощения и так далее, насколько это возможно.

 

Но, допустим, атлет прибавил 5кг и снова впал в застой. Что делать? Ответ прост – снова повторить цикл, но уже за рабочий вес принять 105кг и от него отсчитывать нагрузку.

 

Важно ни в коем случае не увеличивать количество повторений на первых неделях. Многие совершают ошибку, наивно полагая, что раз веса ниже, то можно сделать побольше повторений. Это грубое нарушение! Первые 2-3 недели нужны для того, чтобы спортсмен отдохнул.

 

Все упражнения выполняются с большим запасом по повторениям и не до отказа. Многим будет казаться, что они не дорабатывают. Так и должно быть, но нужно себя сдерживать и придерживаться плана.

 

Конечно, бывают циклы короче или длиннее, вплоть до 16-ти недель, но большинству занимающихся они ни к чему. Оптимальный цикл занимает 4-6 недель.

 

Линейное циклирование возможно и в рамках микроцикла. Это больше подходит для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, но и для бодибилдинга тоже можно подстроить, например, во время специализации на какую-либо мышечную группу.

 

Допустим, атлет специализируется на приседаниях и хочет увеличить результат в этом движении. Для этого в рамках микроцикла он выполняет 3 тренировки приседаний в неделю, однако, все эти тренировки, относительно максимального рабочего веса, будут с разным отягощением.

 

Допустим, спортсмен приседает со 150кг штангой 5 подходов по 5 раз. Этот вес принимаем за 100% и тогда линейное циклирование в рамках микроцикла будет выглядеть следующим образом:

 

Микроцикл 1 Понедельник Среда Пятница
60% 70% 80%
90% 100% 102.5%

 

В килограммах это будет выглядеть так:
Микроцикл 1 Понедельник Среда Пятница
90кг 105кг 120кг
135кг 150кг 154кг

 

Далее будет следовать микроцикл №2, в котором за 100% будет приниматься уже 154кг.
Конечно, данный вариант несколько оптимистичен, так как прибавлять каждые 2 недели по 2,5% мало кому удается, но и он имеет право на жизнь.

 

В пауэрлифтинге присутствует и другая схема линейного циклирования, которая вполне применима и в бодибилдинге. При такой схеме атлет начинает периодизацию с небольших весов, но с большим объемом работы, и плавно, неделя за неделей, повышает рабочие веса и одновременно понижает количество повторений, пока не выйдет на свой одноповторный максимум, то есть на тот вес, который может поднять всего 1 раз. Процент нагрузки высчитывается от него.

 

Схематично это выглядит так:
Микроцикл Подходы Повторения Процент веса от 1ПМ
1 3 1 5 50%
2 3 12 60%
3 4 10 70%
4 4 8 75%
5 4 6 80%
6 4 4 85%
7 3 3 90%
8 2 2 100%
9 1 1 105-110%

 

В бодибилдинге можно не делать такой длинный цикл и остановиться на 6-ом микроцикле. Каждый микроцикл может занимать 1-2 недели.
У такой линейной периодизации есть существенный минус. Дело в том, что специфическая тренированность, наработанная в начале такого цикла, сходит на нет в его конце. Особенно остро это ощущается, когда каждый микроцикл длится по 2 недели. Подобные циклы применяют пауэрлифтеры, выходя на пик своих силовых возможностей перед соревнованиями.

 

Такие простые циклы применяются лицами низкого и среднего уровня тренированности, однако, в дальнейшем они заменяются на более сложные схемы периодизации. Какие?

 

Нелинейное циклирование
Мы знаем, что при линейной периодизации наработанные качества будут утрачиваться от цикла к циклу. Этого можно частично избежать, если чередовать тренировки разной направленности. Например, следующим образом.

 

Допустим, у спортсмена 4 тренировки в неделю – в понедельник и вторник верх тела, а во вторник и четверг низ тела. Тяжело нагружаться каждую тренировку на протяжении нескольких недель вряд ли будет возможно, рано или поздно наступит перегрузка ЦНС, суставов и связок, что отбросит спортсмена назад. Но можно поступить следующим образом.

 

В недельном микроцикле спортсмен нагружает каждую мышечную группу всего один раз, а второй раз нагрузка должна быть средняя, как говорится, чтобы кровь погонять.

 

В тяжелый день атлет работает с тяжелыми базовыми упражнениями на 6-8 повторений, а в легкий день работает с намного меньшими весами, но уже на 15 повторений. В легкий день рекомендуется делать больше изоляции и меньше мультисуставных движений.
Конкретная схема тренинга будет выглядеть следующим образом: