Блог Записки Адцкого Лыжныга.

а нет универсальных программ. Это всего лишь шаблон или видение процесса не более того. А вот чтобы переработать, необходимо понимать специфику данной программы.

 

Четырнадцатая неделя.
Понедельник.
1.Приседания с остановкой 2сек. на полпути вставания вверх 175 3рх1п,210 3рх1п,245 3рх4п
2.Жим лежа 92.5 5рх1п,110 4рх1п,130 3рх1п,147.5 3рх2п,157.5 2рх4п
3.Разводка 16.5 6рх4п
4.Трицепсы на блоке 90 6рх4п
5.Гиперэкстензии 50 10рх4п

 

Одна из самых неприятных видов пауз, положения такое ,что некуда упереться и держишься только за счет квадрицепса и положения спины. Одна из самых неприятных точек, как правило у многих тут происходит ноу лифт.

 

Среда.
1.Жим лежа 92.5 5рх1п,110 4рх1п,130 3рх1п,147.5 2рх2п,157.5 1рх3п
2.Тяга с плинтов с цепями 185 3рх1п,215 3рх1п,252.5 3рх1п,297.5 2рх4п
3.Тяга блока к груди 80 6рх4п
4.Подьем гантелей через стороны 12.5 6рх4п

 

Пятница.
1.Приседания 175 5рх1п,210 4рх1п,245 3рх1п,280 3рх5п
2.Жим лежа в слинг шоте 110 3рх1п,130 3рх1п,147.5 3рх1п,167.5 2рх4п
3.Разводка на наклонной 16.5 6рх4п
4.Трицепсы на блоке одной рукой 35 6рх4п
5.Наклоны сидя 130 5рх4п

 

Потихоньку в приседаниях, начинаю ощущать движение и упор. 280 по 3, уже не выглядит такими тяжелыми и работаю уже в режиме комфорта.

 

Суббота.
1.Жим лежа скоростной 75 5рх1п,82.5 5рх1п,92.5 4рх4п
2.Тяга с помоста + тяга с виса ниже коленей 165 1+3рх1п,197.5 1+3рх1п,230 1+2рх1п,250 1+2рх4п
3.Тяга блока за голову 75 8рх4п

 

Пятнадцатая неделя.
Понедельник.
1.Приседания с 2-мя остановками 2сек., на полпути опускания в сед и на полпути вставания вверх 175 3рх1п,2103рх1п,227.5 2рх4п
2.Жим лежа 92.5 5рх1п,110 4рх1п,130 3рх1п,147.5 3рх2п, 157.5 2рх3п,167.5 3рх2п
3.Разводка 16.5 6рх4п
4.Гиперэкстензии 60 8рх3п

 

Вот тут было сложно). Две паузы на один повтор, и самые не удобные точки, плюс сложно держать дыхания и удерживать жесткость во время пауз.

 

Среда.
1.Жим лежа с резиной 92.5 4рх1п,110 4рх1п,120 4рх5п
2.Тяга с плинтов 197.5 3рх1п,230 3рх1п,265 3рх2п, 297.5 2рх2п,315 1рх3п
3.Тяга блока к груди 85 8рх4п
4.Сгибание бедра 60 8рх4п

 

Нравится мне жать с резинами, ощущение что тебя к лавки прибивает, на всей амплитуде движения необходимо вкладываться в штангу.

 

Пятница.
1.Приседания 175 5рх1п,210 4рх1п,245 3рх1п,280 2рх4п
2.Жим лежа с доски 110 3рх1п,130 3рх1п,147.5 3рх1п,157.5 2рх2п, 167.5 1рх3п
3.Разводка 16.5 6рх4п
4.Подьем гантелей через стороны 16.5 6рх4п

 

На данной тренировке по приседал, 280 *2 без пояса, чувствую , что организм начинает работать в комфортном режиме, осталось 2 месяца до старта. Все самое интересное впереди.

 

Суббота.
1.Жим сидя под углом 105 4рх5п
2.Тяга стоя на подставке 165 3рх1п,197.5 3рх1п,215 3рх5п
3.Жим ногами 350 5рх5п
4.Обратные гиперэкстензии 105 10рх4п

 

Тяга из ямы делаю обычно с высоты 12 сантиметров, очень не удобно ,так как сложно найти упор и подсесть, и больше приходится работать спиной, так как ноги сложнее включить в работе из -за стартового положения.

 

Шестнадцая неделя.
Понедельник.
1.Приседания с остановкой 3сек. в седе 175 3рх1п,210 3рх1п,227.5 3рх5п
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рх1п,70% 3рх1п,80% 3рх5п
3.Разводка 16.5 6рх4п
4.Трицепсы на блоке 60 6рх4п
5.Гиперэкстензии 55 10рх4п

 

Приседания с паузой внизу мне нравится, можно ощутить и собрать организме максимально жестко, чтобы потом вверх взорваться. Очень полезно потом это на максимальных весах.

 

Среда.
1.Жим лежа с паузой 4,3,2сек 92.5 3рх1п,110 3рх1п,130 3рх5п
2.Тяга 165 3рх1п,60% 3рх1п,70% 3рх1п,80% 2рх2п,85% 1рх3п
3.Тяга блока к груди 105 8рх5п
4.Дельты (боковые пучки)6рх5п

 

Сегодня поработал без лямок в тяге на 280 кг. Так как пока активно работаю над хватом, кисти постоянно убиты, но 280 держится, уже хорошо, время еще есть.

 

Пятница.
1.Приседания 175 5рх1п,2104рх1п,245 3рх1п,280 3рх2п,300 2рх4п
2.Жим лежа с доски 110 3рх1п,130 3рх1п,147.5 3рх1п,167.5 2рх2п,175 1рх2п 3.Разводка на наклонной 16.5 8рх5п
4.Трицепс на тренажере одной рукой 40 6рх5п
5.Обратные гиперэкстензии 105 10рх4п