Как накачаться. Тренинг. Для конкурса.

Привет начинающие кочата )))) Вот решил написать статью о том как накачаться, основанную на личном опыте, а мой личный опыт проходил свое становление в уже далекие годы, когда интернет, это было нечто загадочное и волшебное и вместе с тем очень далекое от нас. Поэтому все, что я сейчас буду писать это то, чем пользовался я в свои годы и это были еще советские книги по атлетизму. Для меня эти книги были тогда как библия. Я считаю, что раз тогда эти знания помогли мне пройти очень сложный путь из дистрофии в нормального человека со спортивной фигурой, то думаю мой опыт имеет право на жизнь.

Итак, для начала нам стоит с вами определиться, к какому типу конституции тела человека мы относимся. Есть три основных типа: эктоморфный, эндоморфный и мезоморфный. Что же это такое и чем они отличаются эти типы строения тел? Вкратце поясню.


Эктоморфный тип характеризует тонкая кость, отсутствие жировой прослойки, кажущиеся вытянутыми пропорции тела.

Эндоморфный тип, толстая кость, за счет этого фигура выглядит приземистой, склонность к отложению жировой прослойки.

Мезоморфный тип, как считают наиболее выгодный тип, пропорции тела более правильные, подкожный жир в норме при нормальном питании, мышцы выглядят более рельефно.

Итак, все эти деления по типам можно считать почти условными и все мы можем объединять в себе ни один тип сложения, а несколько.

В зависимости от того, к какому типу вы ближе отсюда и стоит строить план своих тренировок, потому что они могут немного отличаться. Например для эктоморфа тренинг болжен проходить в малоповторке до 8 раз, иногда даже меньше, с более долгим отдыхом между подходами для более полного восстановления. Выполнение упражненияя можно выполнять с подключением вспомогательных мышц (читинг). Опять же, при соблюдении диеты и тренинге, даже малейшие результаты у эктоморфа будут заметны.

Для эндоморфа стоит делать тренировки более насыщенными и интенсивными, отдых между подходами можно сокращать до не более полуминуты, само выполнение должно быть чистым и без читинга, в количестве повторении от 12 и более. При соблюдении диеты и тяжелые тренировки отблагодарят вас и вы начнете замечать как ваши плечи станут ширеть, а талия будет становиться узкой и возможно в будущем вы увидите, как на животе начали «пробиваться» кубики пресса )))

И наконец мезоморф, самый льготный тип, ваши тренировки могут носить более разнообразный характер, все зависит от целей, которые вы для себя ставите, будь то увеличение массы или развитие силы, или тренинг для увеличения рельефности мышц. Я бы рекомендовал упражнения из каждой пары упражнений, ориентированных на определенную мышцу или группу мышц, выполнять первое упражнение, как для эктоморфа, а второе, как для эндоморфа.

Старайтесь вести дневник тренировок, отмечать успехи и неудачи и анализировать их. Это позволит найти выход и прогрессировать дальше.

Перейдем непосредственно к комплексу упражнений, я бы рекомендовал для новичков комплекс направленный на тренировку мышц всего тела за одну тренировку, сейчас это модно называть тренировка «ФуллБади». В начале своего пути лучше всего прибегать к упражнениям со свободными весами, но больше уделять правильной технике выполнения и не гнаться за максимальными весами, что может привести к травмам. Свободные веса научат вас чувствовать согласованность работы мышц, тем самым в работу будут включаться мышцы стабилизаторы и синергисты, это позволит вам контролировать вес при выполнении упражнения. Помните, в первую очередь техника, а не максимальный вес.

Итак собственно сами упражнения:

1) Приседания со штангой на плечах 4 подхода;



2) Становая тяга 4 подхода;



3) Жим штанги лежа широким хватом 4 подхода;



4) Тяга штанги в наклоне 3 подхода;


5) Тяга верхнего блока или подтягивания к груди 3 подхода;




6) Жим штанги узким хватом 3 подхода;


7) Подъем штанги на бицепс 3 подхода;


8) Тяга штанги к подборобку или жим стоя «армейский жим» 3 подхода;



9) Икры сидя или стоя 3 подхода;




10) Гиперэкстензия 3 х макс;


11) Подъем коленей в висе 3 х макс.



Количество повторений не указываю намеренно, т. к. каждый должен подобрать их под себя индивидуально в зависимости от того, к какому типа он себя отнес и от целей которые ставит. По такой схеме я занимался 3 раза в неделю, понедельник – среда – пятница, чаще заниматься не следует, это чревато перетренерованностью – это заболевание, возникающее в связи с перенапряжением центральной нервной системы.

При выполнении тяжелых упражнений (жим лежа, присед) обязательно просите напарника (если есть) или кого-то из зала, чтобы вам помогли и подстраховали вас, это позволит избежать возможных неприятностей. Стоит учесть, что становая тяга травмоопасное и рекомендовал не выполнять вам его, если у вас травмы позвоночника, травмы коленей, варикозное расширение вен. Так же если у вас проблемы с позвоночником (грыжи, сколиоз), присед желательно заменить на жим ногами в тренажере. И вообще, рекомендовано, прежде чем приступить к работе с отягощениями, проконсультироваться с врачом.

Перед тренировкой, чтобы подготовить свои мышцы к нагрузке, обязательно выполнять разминку, что-то наподобии утренней зарядки – с различными махами и растягиваниями, плюс 5 – 10 минут кардио, чтобы подготовить сердце к работе. Это позволит избежать травм. Не спешите сразу выполнять все подходы, лучше начать с одного подхода каждое упражнение и добавлять по одному подходу каждые две-три тренировки. По окончании тренировки обязательно выполняйте растяжку мышц, это снимает напряжение с мышц, уменьшает риск их повреждения во время тренировок, способствует восстановлению мышечной структуры, улучшает циркуляцию крови и кислорода, насыщая ими мышцу.

Не бойтесь боли в мышцах, которые могут появиться на следующий день (или чуть позже) после тренировки. Продолжайте тренироваться, боль постепенно исчезнет и при отсутствии больших перерывов между тренировками, она не возобновится.

Такой комплекс тренировки всего тела я бы рекомендовал для новичков, которые хотели бы набрать мышечной массы. С приобретением опыта уже можно было бы и начинать экспериментировать с различными видами сплитов и круговыми тренировками.

Суперсеты – это разделение мышечных групп и тренировка каждой группы в отдельный день. Считаю, что по программе суперсетов стоит начинать заниматься, когда вы изучили базу и технику.

Приведу один из вариантов сплита недельного:

Понедельник - грудные мышцы – трицепс - плечи;

Среда - бицепс – мышцы спины;

Пятница - ноги.

Это почти классическая схема сплита, ноги выделил в один день, т.к. ноги самая большая и сложная группа во всем теле. Для того, чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, через определенные промежутки времени группы мышц следует менять, вариаций много.

Плюс сплитов в том, что каждая группа прорабатывается не на каждой тренировке, что дает большие промежутки для отдыха и восстановления мышц.

Повторюсь, сплиты предпочтительнее для спортсменов уже имеющих опыт в базе.

Если ваша цель похода в зал, это похудение, то возможно вам подойдут круговые тренировки – это когда выбранный комплекс примерно из 10 упражнений выполняются упражнения друг за другом, с интервалом между подходами около 30 секунд, один круг повторяется 2-3 раза, при этом аэробная нагрузка чередуется с силовыми упражнениями. В каждом круге можно делать от 10 до 50 повторений каждого упражнения. Такие тренировки направлены на сжигание жира и выполняются с высокой интенсивностью, поэтому максимально большие веса для такого рода тренировок не подходят. При этом круговая тренировка поддерживает мышцы в тонусе и интенсивно сжигает жир. Не стоит заниматься более трех раз в неделю.

Приведу пример упражнений для одного круга, хотя в последствии вы сами в праве менять и подбирать различные упражнения, которые подходят вам более.

1) Жим штанги лежа;

2) Приседания со штангой или гантелями;

3) Тяга верхнего блока;

4) Прыжки со скакалкой;

5) Выпады с гантелями;

6) Становая тяга;

7) Подъем коленей в висе;

8) Отжимания;

9) Разводки в кроссовере;

10) Бег в завершении.


Вот как-то так примерно я вижу программу тренировок для новичка исходя из личного опыта.

 

молодец! первый из клана, кто выложил работу!

 

Спасибо ))

 

Крутая статья, респект!!

 

Как типы тело сложения коррелируют с количеством повторений? В чем идея? В том что дрищ должен стать сильнее, а жиробас выносливость поднять?

 

Отвечу так, как это понимаю я, к сожалению я не профи и опыта не много. Для жиробаса многоповторкой надо разгонять метаболизм, чтобы включить процессы жиросжигания. А для дрища работа с тяжелыми весами и малыми повторами увеличивается уровень теста в крови увеличивается сила, синтез белка,что заставляет мышцы расти. Поправьте если не прав.

 

Как метаболищм разгоняется числом повтров? Типо тыкал быстро покрутил педали и на инерции поехал?
Число повторов ака время под нагрузкой даёт просто разные виды стресса.
Так только мало повтров заставляет мышцы расти? А много не? Гормональный отклик там вообще смех смешной.
Вы почему то батенька пытаетесь перевалить то что делается питанием на тренинг.

 

Многие Тренера проводят корреляцию между типом телосложения и тренингом. Так что ничего нового. Имеет право на жизнь

 

Статья новичку однозначно поможет. Спорные моменты конечно есть, но не криминально.

 

Спасибо.

 

На картинке 9 вверху изображена камбаловидная мышца и под ней икроножная.

 

Сори, запарился и мышцы местами перепутал, наоборот камбала под икрой, сори )))

 

Просто норму нужно приводить человека если у него "хуевый" тип тело сложения
В плане если он слабый нужно делать сильнее, жирного худеть и т.д. Корреляция идёт с целями которые в чем то зависят от телосложения

 

Но все равно делить на эндо мещо и тд. Чаще оказывается что просто жиробас жрёт как тварь, тощий надоедает.
А вот когда они начинают есть нормально и тренить, вот тогда уже становится ясен тип телосложения.

 

А за последнее место в конкурсе ПРЫЗЫ будут?