Питание Как накачаться - питание новичка (конкурс)

Добрый день!
все таки решил немного уделить внимание и этой теме, не менее, а где то даже и более важной для новичка, теме питания на начальном этапе.

часть 1. с чего же все таки нужно начать?

а начать нужно, прежде всего, с того чтобы привести в порядок свое пищевое поведение, изменить прищевые предпочтения и избавится от плохих пищевых привычек.
К чему все это приведет? Нормализация обменных процессов, восстановление чувствительности к инсулину, выравнивание гормонального фона и общих показателей крови, изменение качественного состава тела (это наверное самое важное для большинства тех кто решил ступить на, модный сейчас, фитнес путь, путь ПП, называйте как хотите).

Наверное, я, все таки, больше затрону общие вопросы данной тематики, т.к. считаю, что вам стоит подходить к этому с человеком который будет направлять вас, говорить что изменить сейчас, а что пока оставить так как есть.

Итак начнем.
Сейчас до сих пор распространено 2 подхода у персональных тренеров в фитнес клубах, что на самом деле очень грустно...
1. тренер сразу садит вас на какую то диету (полный пиздец если это безуглеводка с полнейшим дефицитом жиров, но и это до сих пор не редкость)
2. тренер отвечает на вопросы по питанию: я бы мог вам составить план питания, но вы все равно его выполнять не будете.
оба варианта кошмарны и я даже не знаю какой хуже, наверное первый, т.к. во втором случае вы можете использовать какие то рекомендации из этой статьи и применить их на себе не испытав в итоге неблагоприятных последствий первого варианта.

Давайте посмотрим правде в глаза. Далеко не каждый способен встать утром с кровати, перечеркнуть все то, что было раньше и начать жить в стиле ПП. Правильно и сбалансированно питаться, соблюдать некий режим дня, тренировочный режим, убрать вредные привычки и т.п.
Даже если вы один из таких могучих и крепких духом индивидумов, не представляется возможным предугадать как ваш организм отреагирует на такой стресс, а любое изменение в привычках это стресс, который обязательно как нибудь даст о себе знать. Наша с вами задача минимизировать этот стресс и сделать ваш переход на так модное нынче ПП, как можно плавнее и незаметнее для организма, что в итоге даст нам более устойчивый результат, как в изменении вашего тела, так и в изменении вашего образа жизни.
Задача человека, на данном этапе, который с вами работает не гнобить вас за то, что вы обжираетесь булками, а дать вам мотивацию двигаться дальше, менять себя и не останавливаться при первой же проблеме не поддающейся решению в конкретный временной промежуток.

итак начнем мы с более распространенной ситуации - коррекция веса тела, изменение его качественного состава.
ясно понятно даже дауну, человек жирный в 90% изза того, что он постоянно и систематически переедает и результат будет в урезании калорийности его рациона, но на данном этапе подсчет калорийности будет лишним и нужно, для начала, разобраться в образе жизни и пищевых привычках, начать изменять их и только потом переходить к составлению пищевого плана на день/неделю
приведем пару примеров что бы вы поняли примерные шаги действий.
например при разговоре с клиентом оказывается, что тетенька/дяденька пьет чай на работе систематически по 4 раза в день с булочками и сдабривает это дело еще и 4 ложками сахара. Давайте пока не будем затрагивать его питание в течении дня и поставим задачу на неделю сократить количество сахара добавляемого в чай/кофе до 3х ложек.
Чего мы этим добьемся? а добьемся мы этим сокращение калорийности на 80 ккал в день и целых 560 в неделю. Приведет ли это к снижению веса? Да приведет, чуть чуть уйдут отеки и в совокупности с тренировками мы получим ощутимый дефицит калорийности, а так же через 1-2 недели эти 3 ложки войдут в привычку и мы сможем внести следующий корректив, который сделает нас на шаг ближе к цели. Далее мы можем сократить чаепитие до 3х раз в день, исключить подъем на лифте до нужного этажа, добавить пешие прогулки. Шаг за шагом исключая различный мусор из рациона.

часть 2 задача нумеро уно выполнена!

настанет тот момент когда питание уже более менее чистое
так почему бы не послушать гуру из зала и не сесть на безуглеводку дабы стимулировать снижение жировой прослойки?
еще раз нет! коротко к чему это приведет - истощение организма, нарушение гормонального фона, искажение показателей крови, нарушение энергообмена, нарушение работы пищеварительного тракта, вечный голод, торможение липолиза в последствии и как итог срыв, который может занятуться не на день или два, а на месяцы обжиралова джанкфудом, срыв который будет сопровождаться дичайшими отеками и еще более плохим самочувствием и угнетением вас как физически так и психологически. Ни о каком устойчивом прогрессе тут уже можно и не говорить, в итоге все наши старания просто пропадут и нужно будет опять все начинать с начала. Я перечислил только часть последствий и надеюсь я вас убедил отказаться от данного сбособа сброса лишнего веса.

как же быть? а быть очень просто. Выстроить сбалансированное питание.
тут дам общие рекомендации без уточнения формул подсчета калорийности (их море в интернете и вы можете выбрать себе какую то понравившуюсь и использовать ее как начальную точку отсчета), но если кому то потребуется, обращайтесь, подсчитаем с учетом возраста, начального веса, возраста, дневной активности, количества силовых и кардио тренировок в неделю.
итак общие рекомендации будут носить такой характер:
углеводов 40% вашего рациона
жиров 30-40% в зависимости от того женщина вы или мужчина, наличием гормональных проблем
белок 20-30% вашего рациона
подчеркну - это общие рекомендации, каждый случай нужно рассматривать индивидуально.
Думаю всем понятно, чтобы похудеть нужно меньше жрать, но сокращать калорийность необходимо планомерно и небольшими шагами и тут я бы рекомендовал дефицит в 5% если необходимо сбросить 2-4 кг, 7% если необходимо избавиться от 5 до 8 кг и 10% если нужно сжечь 8 и более кг
запомните, чем плавнее вы сбрасываете вес, тем стабильней ваш результат, тем меньше стресса получает ваш организм, это не тот случай когда нужно форсировать результат.
для набора веса я бы рекомендовал профицит в 300ккал, до того момента пока вес идет в гору.
Стоит заметить, что человек редко когда оценивает свой прогресс и текущую форму адекватно, поэтому тут стоит обратиться к человеку сведущему в данном вопросе и работать подконтрольно. Но все это уже для тех кто сильно заморочился с питанием.

для всех кому эти калории никуда не упираются и хочется просто получить ответы на банальные вопросы - следующая глава.

часть 3 разное безобразное

Новичок часто становится заложником различных мифов и, порой, различной информации которая противоречит и конфликтует с различными источниками. Тут я затрону моменты, так сказать, со своей колокольни, как это вижу я.

-Начнем с самого банального и я часто слышу это убеждение, даже среди казалось бы опытных коллег - запрет пить во время еды, ведь желудок это чан в котором еда варится в желудочном соке как плов в масле. На самом деле все несколько не так, а точнее совсем не так, достаточно открыть учебник анатомии и посмотреть строение желудка. Не углубляясь в дебри скажу так - вода поступившая с пищей никак не конфликтует с желудочным соком и пить во время еды можно, а в некоторых случаях и нужно. Единственный момент - если у вас питье вызывает какой то дискомфорт, не пейте, если же нет пейте если хочется.

-что мне делать если я не могу завтракать?
Ответ прост, не завтракать. Пусть первый прием пищи будет тогда когда организм сам попросит еды. Пропуск завтрака никак не отразится ни на вашей форме, ни на ваших результатах в похудении/наборе мышечной массы, по опыту скажу, что если вы тренируетесь, более менее сбалансированно питаетесь, то через какое то время заметите, что стали хотеть есть по утрам. Ну чтож, это отличная возможность сесть с утра за стол и покушать.

-когда и что лучше кушать?
на данном этапе будет играть роль ваша дневная калорийность и баланс нутриентов, нежели то когда и что вы поели. Не хотите завтракать кашей? не вопрос, съешь творог с фруктом и запей чашкой кофе. хочешь на ужин макароны? Велком, если это вписывается в ваш макрос по нутриентам

-что лучше скушать перед и после тренировки? за сколько по времени?
тут есть куча нюансов и вариаций, но можно остановится на одной рекомендации. Углеводы перед тренировкой, совсем немного белка и минимум жиров. За сколько перед тренировкой кушать это уже индивидуальный вопрос, для кого то и 30 минут будет отлично, а кто то и поев за 3 часа чувствует тяжесть во время занятий. Тут нужно определить для себя опытным путем. Начните например с 2х часов до тренировки. После тренировки отлично подойдет белковый шейк или спокойно дойти до дому и поужинать в домашней обстановке.

-а зачем жиры в рационе, да еще и в таком количестве, жир это ведь и есть жир на боках?
жир на боках это исключительно ваша калорийность, неправильный баланс бжу и выбор плохих источников нутриентов. У жиров масса функций в организме начиная от строительной заканчивая вашей гормональной системой. Обезжиренные продукты это навязанный нам стереотип из экранов телевизора.

-необходимо ли питаться 5,6,7 раз в день?
мое сугубо личное мнение - это полнейший абсурд, абсурд когда девочка весом 50 кг и своей мизерной калорийностью дробит свой рацион на 7 приемов пищи. Ешьте столько раз сколько вам кофортно есть, если вам комфортно есть утром, в обед и вечером, питайтесь так. Если же объемы пищи уже достаточно ощутимы, то для большего комфорта разделите рацион на 4 приема. Оставайтесь в рамках своей калорийности и кушайте так как комфортно вам, но давайте не будем доходить до крайности и кушать весь объем пищи прямо перед сном. Стоит так же отдать должное дроблению пищи на большее количество приемов - более мелкие порции усваиваются гораздо лучше, чем более объемные, но и голод вы начнете чувствовать гораздо быстрее, поэтому тут нужно найти некий баланс, добавьте перекусы между основными приемами пищи. Горсть орехов отлично перебивает голод. Запомните одно - голод ваш враг, а сильный голод вызовет паническое желание есть все, что попадается вам на глаза, в итоге есть большая вероятность съесть не совсем правильную пищу.
В ответе на этот вопрос я так же хотел бы упомянуть о том, что есть такое понятие как гликемическая нагрузка и это еще один повод не употреблять увесистые приемы пищи за раз, а делить их на несколько. Чтобы пояснить этот момент вы должны понимать, что такое гликемический индекс продукта. Простыми словами ГИ характеризует на сколько повышается уровень сахара в крови после приема пищи. За эталон принято считать глюкозу имеющую индекс 100, чем ниже ГИ тем плавнее будет подъем сахара. Хочу заметить, что ГИ характеризует именно скорость подъема сахара, а не то на сколько он повысится. Отсюда мы и имеем понятие ГН (гликемической нагрузки). Соответственно чем больше пищи вы съедаете за один подход, тем выше будет подъем сахара и тут уже не важно, что он будет плавным, важно то, что он будет высоким, что не есть очень хорошо. Тут можно спорить о том, что больший объем пищи займет больше времени на переваривание продукта, но факт останется фактом, ГН будет высокой.

-еще немного о ГИ
Можно немного повлиять на ГИ, не только съев первым делом филе индейки, например, снизить ГИ так же поможет добавление небольшого количества жира в прием пищи, но тут главное не переборщить. Так же на ГИ влияет способ приготовления продукта. Варишь рис или гречку? не нужно разваривать их в мякоть, это ускорит усвоение продукта и соответственно повысит ГИ. Отсюда имеем, что чем сильнее вы обработали продукт (термически или физически), тем выше на выходе получили ГИ. Хочешь апельсин? Выбери цельный апельсин, а не апельсиновый фреш. Хочешь макароны? Возьми пасту из твердых сортов пшеницы и свари ее до состояния аль денте. Объяснил примитивно, но надеюсь принцип понятен.

Так же не малую роль играет поступление жидкости в организм, наш организм вообще по большей части состоит из воды, соответственно и все процессы проходят с ее непосредственным участием, даже так всем нужный липолиз и построение мышечной ткани. Выпивай минимум 30мл чистой питьевой воды на 1 кг твоего веса тела.

кратко уделим внимание выбору продуктов

источники белка: отдавай предпочтение постной говядине, филейной части курицы или индейки, белой и красной рыбе, творогу, яйцам, морепродуктам, натуральным не жирным сырам

источники углеводов: будь сдержан в потреблении простых сахаров, которые вызывают сильные скачки сахара в крови, отдавай предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы, различным крупам, кашам, немного картофеля в запеченом виде, для хорошей моторики ЖКТ потребляй достаточное количество клетчатки из овощей и фруктов, но с фруктами тоже будь сдержан, лучший твой выбор это зеленые яблоки, киви, грейпфрут

источники жиров: жиры получай преимущественно из растительных продуктов, таких как орехи, арахис, оливки, маслины, льняное масло, авокадо, красная рыба

-чего нужно опасаться в питании?
жиры конечно нужны, но минимизируйте в рационе жирное мясо, это прямой источник насыщенных жиров и холестерина. Под минимизировать я имею ввиду минимизировать, а не исключать полностью т.к. и холестерин и насыщенные жиры так же необходимы организму, к слову для мужчин - холестерин является прямым агентом для синтеза тестостерона в организме. Избегайте сочетания жирной углеводистой пищи это прямой путь к ожирению, особенно жиры в совокупности с простыми сахарами. Бывают моменты когда уж сильно хочется сладкого, значит организму нужно дать эту сладость, но источники могут быть более подходящие - фрукты или что либо в чем нет большого количества жиров, например зефир, пастила, рахат лукум.
Возьмите себе за правило, что каждый прием пищи должен содержать белок, это даст вам наибольшее насыщение после трапезы. Так же есть небольшая хитрость - если ваш прием пищи это мясо с гарниром, съешьте сначало мясо и только потом приступайте к гарниру, это сделает подъем сахара в крови немного более плавным.

часть 4 нужен ли мне спорт пит?

основные виды добавок, который так или иначе могут вписаться в рацион новичка
протеиновые смеси - концентрированный белок, молочный, яичный, соевый, сывороточный, пшеничный, концентрат из смеси различных источников белка
гейнер - смесь белка и, чаще, простых углеводов
омега3 - ненасыщенные жирные кислоты улучшающие работы ССС
витаминные комплексы - ну тут все ясно, комплексные витамины
креатин - аминокислота участвующая в энергообмене в мышечных и в нервных клетках
BCAA - 3 незаменимые аминокислоты с развлетвленной боковой цепочкой - лейцин валин изолейцин, основной материал для построения мышечных клеток
л-карнитин - способствует лучшему энергообмену, улучшает работу ССС
гуарана - растение содержащее много кофеина, используется как легкий энергетик

что нужно новичку?
а новичку нужно всего ничего
комплексные витамины и омега3
получить достаточную дозу белка можно без протеиновых смесей, если же с этим проблемы, то можно добавить сывороточный протеин после пробуждения либо после тренировки
во всем остальном организм новичка в принципе не нуждается и нет ничего не то, что критически, но и просто важного. Да простят меня продавцы спортивного питания.
Людям с избыточным весом можно так же добавить л-карнитин по утрам на тощак 2-3 грамма, для улучшения работы ССС и, как бонус, маленького улучшения энергообмена
Так же, в тяжелые дни, можно добавить порцию гуараны, как мягкого энергетика, если сил после работы осталось совсем немного, но не включать в систематическое использование

часть 5. так стоп, так я же массу набрать хочу!!!
собственно этот момент мы уже затрагивали, принцип процентовки по нутриентам и дневной профицит был описан выше, но если вы обладатель 17% жира и выше, то рекомендацией будет для начала снизить процент жировой прослойки, как минимум до 15% или ниже и с этой точки начинать набор массы, как аргумент скажу, что в данном случае тело даст наиболее лучший отклик и качество набора будет гораздо лучше. Принцип остается тот же - постепенность! Плавный подъем калорийности с соблюдением баланса БЖУ, правильный выбор источников нутриентов и грамотно составленный тренировочный план.

если у вас появились какие либо вопросы, я обязательно на них отвечу

--- ПУЩКПУ, специально для AnabolicShops ---

 

Смотрю лайл в голове осел у тебя, фразы проскакивают, я ничего плохого не имею ввиду. Как говорится хорошие идеи в умные главы) в так хз к чему придраться, ща прочитаю ещё разок может найду)

 

Прочитал, транслируешь мои мысл, единственное какие то выделения бы в тексте. Чутка глаза окосели)

 

из лайла читал только статью про экстрим фэт лосс что ли, или что то такое

 

Всем привет