★★★Erih Hartmann - Ergo Team★★★

И это далеко не все косяки, но я вам не скажу. А то он технику поставит идеальную и выиграет )))

 

Ну продолжай, если уж начал. Какие именно косяки и в каких упражнениях? А то может просто пообзываться зашёл)

 

На основные указал. Остальное терпимо.

 

Ну что ты ведешься сразу ))) Если бы я знал как правильно качаться - давно бы накачался )))

 

Ты написал, я ответил, какая именно подоплёка была у твоего сообщения, известно лишь тебе одному. Сейчас разобрались ,что просто забавы ради. А так действительно интересно услышать критику по делу, с указанием на конкретные ошибки и способы их устранения,

 

Ну если серьезно то Романыч тебе все верно написал. Я бы еще на махи в стороны внимание обратил. Трапы в работу включаешь, при чем на полную. Голову не опускай и концентрируйся на работе дельт. Остальное мелочи, не особо важные.

 

Да, на видео уже после тренировки увидел. Тут полезно вообщем снимать себя и смотреть на ошибки, потому что в процессе выполнения кажется что вроде все верно. Этим сейчас и занимаемся.

 

Итак, настало время короткого но содержательного отчета. Сегодня по плану у меня выходной, мой единственный выходной в недельном сплите, но это не означает что я весь день смотрю сериалы лежа на диване или расслабляюсь каким то иным образом, совсем нет, выходной у меня лишь от анаэробных нагрузок с отягощениями.
Сегодня я занимался аэробной нагрузкой, изометрией и прессом. Аэробики немного больше чем в тренировочные дни, порядка 30-40 минут ходьбы на дорожке в быстром темпе на подъем. Перед этим хорошо растягиваю каждую мышечную группу и выполняю 10-12 секундную статику. Все это позволяет избавиться от продуктов распада в мышцах, улучшить кровообращение в тканях, тем самым ускоряя процесс восстановления.
Теперь что касается питания, держимся строго в рамках установленного БЖУ, правда еще не совсем свыкся с уменьшенными порциями еды и иногда хочется доложить еще немного или сделать дополнительный прием пищи), но пока метаболизм не разогнан в достаточной степени делать этого я не стану, дабы избежать налипания ненужного балласта. Пока купирую чувство голода дополнительными порциями овощей.
В общем и целом все только начинается и это не может не радовать, т.к. впереди грядут большие изменения, что само по себе очень интригующе. От меня остается только тяжело работать и следовать установленному плану.

 

Всем утра! А хорошее утро начинается с хорошей загрузки питательными веществами. Сегодня на завтрак 7 яичных белков, 3 желтка, 100г овсянки и 2 банана.

КБЖУ - 801/40/15/72

 

Овсянка на воде?

 

Да, на воде. Иногда стакан молока добавляю

 

Итак, проведена очередная тренировка, проработаны грудь и спина, ниже прикреплю видео на строгий суд наставника и конструктивную критику всех остальных. А пока по тому что было сделано:

Грудь:
1. Жим штанги на наклонной скамье. 4* 12-6
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье. 4*10-6
3. Разводка на наклонной скамье. 4*12-8
4. Сведения в кроссовере. 4*10

Спина:
1. Тяга верхнего блока к груди. 4* 12-8
2. Тяга штанги в наклоне. 4* 10-8
3. Тяга одной рукой в тренажере. 4*10-8 (каждой рукой)
4. Тяга блока к поясу сидя. 4* 10-8

Немного фото:


И соответственно видео:

 

Так... замечание одно.
Тяга горизонтального блока к поясу - тянуть надо к поясу, а не выше. Прям к пупу, ты тянешь почти к груди.

 

Да, увидел, в следующий раз отрегулирую на тренажере, он с*ка неудобный, для коротышей каких то.

 

Просто тяни руки к пупу)))

 

Ок, буду следить)

 

Всем добра! Сегодняшний день ознаменован небольшим повышением значений БЖУ, а именно углеводов, что не может не радовать. Теперь можно смело добавлять еще по 100-150 гр риса или макарон в свой рацион и быть более сытым и наполненным. Немного урезался белок, но это не страшно, т.к. это с лихвой компенсируется количеством углеводов.

 

Доброй ночи тем кто не спит! Очередной день подошел к концу, было сделано все что планировалось, а значит он прошел не зря. Сегодня провел тренировку плеч и рук, программа была иная чем на ранее выложенном видео т.к. тренировки чередуются и выглядела следующим образом:

Плечи
1. Жим гантелей сидя. 5*12-8
2. Махи в тренажере сидя. 5*12-10
3. Отведения рук назад в кроссовере. 5*12-10
4. Шраги с гантелями сидя. 5*10-8

Руки

Трицепс
1. Жим лежа узким хватом. 4*10-8
2. Жим гантели из за головы. 4*10-8 (каждой рукой)
3. Жимы вниз на блоке одной рукой обратным хватом. 4*12-10 (каждой рукой)

Бицепс
1. Сгибания с гантелью одной рукой на скамье Скотта. 4*10*8 (каждой рукой)
2. Молотковые сгибания рук с гантелями. 4*10-8 (каждой рукой)
3. Сгибания рук с прямой рукоятью на нижнем блоке лежа. 4*12-10

Препараты разгоняются, уже ощущается прилив сил, веса уверенно ползут вверх, мыщцы наполняются. Сегодня добавил в меню зефир, благо планка по углеводам позволяет это сделать. Все после тренировки, с целью минимизировать риск ухода хоть какой части в жировое депо, т.к. именно после тренировки быстрые углеводы служат наилучшим источником энергии усваиваясь в кратчайший срок. Зефир натуральный, на фруктовом пюре из смородины.

 

Привет всем кто заглядывает в мою ветку, оставлю небольшой отчет по проведенной тренировке, тренировал я сегодня ноги. Расстановка упражнений следующая:

1. Разгибания ног. 4*15-12
2. Сгибания ног лежа. 4*15-10
3. Жим одной ногой. 4*10( каждой ногой)
4. Сгибания одной ноги стоя. 4*10(каждой ногой)
5. Присед в Смите. 4*12-10
6. Дедлифт на прямых ногах. 4*10
7. Подъемы на носки в тренажере стоя. 4*10 + 10 частичных повторений
8. Жим носками в тренажере. 4*10 + 10 частичных повторений

Тренировку я провёл в стиле предварительного утомления и смены прорабатываемых мышц. Первым упражнением шёл не присед, как в первой силовой программе, а разгибания направленные на закачку крови в мышцы и разогрев коленных суставов. Следом я прорабатывал бицепс бедра, в сгибаниях лёжа, соответственно сначала работает квадрицепс, затем бицепс. По 3 упражнения на каждую мышцу в высокоповторном стиле (не ниже 10 повторений). Жим ногами я выполняю каждой ногой поочередно, т.к. так лучше чувствую работу ног и не нужно собирать все блины по залу чтобы выставить нужный рабочий вес. В приседе выставляю ноги максимально вперед, чтобы изолировать квадрицепс и перевести всю нагрузку в него. Завершает тренировку прокачка икр, там при достижении отказа используются частичные повторения, чтобы максимально воздействовать на икроножные. Кардио в день ног я не делаю, т.к. после их проработки довольно проблематично добраться до раздевалки, что уж говорить о ходьбе на дорожке)

 

Сегодня я хотел бы более детально поговорить о спортивном питании, а именно о добавках применяемых мной на курсе. Почему выбраны именно эти продукты, в какой последовательности я их использую, дозировки и советы по их правильному приему.


BCAA - основа основ, не синтезируемые организмом аминокислоты, которые необходимо, подчеркиваю - необходимо использовать при занятиях с отягощениями. Итак, почему же это столь необходимо? BCAA являются строительным материалом для мышц, около 35% мышечной ткани состоит из них, это довольно много и без поступления данного вида аминокислот, мышцы просто начинают голодать, а голод означает регресс и отсутствие роста, оно нам надо? Также BCAA предотвращают расщепление белка и блокируют потерю мышечных волокон, что само по себе является ключевым фактором роста. Кроме того они увеличивают синтез белка, стимулируют выработку инсулина и гормона роста.

Дозировка/Применение: Я использую 40 гр BCAA в день, разделенных на два приёма - один утром сразу после сна, второй после тренировки, либо во время кардио, если оно есть по плану. Стандартная средняя доза для атлета 80 кг - 10-15 гр. Пить лучше всего в несколько приемов, либо так как описал я, либо часть во время тренировки, часть после. Скорость усвоения BCAA в порошковом виде 5-7 минут, в капсульном 10-15 минут. В дни отдыха BCAA можно пить в течение дня.


Глютамин - условно незаменимая аминокислота, входящая в состав белка и необходимая для эффективного роста мышц и поддержки иммунной системы. Глютамин является самой распространенной аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%. Он оказывает антикатаболическое действие и ускоряет восстановление после тренировок, предотвращая развитие перетренированности.

Думаю не нужно объяснять что его использование просто необходимо для роста мышц и профилактики падения иммунитета. В особенности последнее является для меня ключевым фактором использования глютамина.


Дозировка/Применение: Я использую 20 гр глютамина в день, разделенных на два приёма - один после тренировки, чтобы быстро насытить истощенный пул, подавить катаболизм и запустить мышечный рост, второй перед сном, с целью усилить выработку гормона роста. Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Средняя дозировка 4-8 гр разделенных на два приема. В дни отдыха его можно принимать в обед и перед сном.


Сывороточный изолят - является спортивной добавкой, созданной путем фильтрации молочного белка. Изолят сывороточного протеина очень быстро усваивается организмом, и содержит высокую концентрацию BCAA. Его преимущество в способности очень быстро усваиваться, кроме того, он помогает быстро восстанавливать мышцы после тренировки, угнетает катаболизм и усиливает анаболизм. Также эта добавка является оптимальным выбором для атлетов с непереносимостью лактозы.


Дозировка/применение: Обычно я использую 2 порции изолята, одну утром после сна, через 30 минут после употребления BCAA, вторую после тренировки вместе с углеводами. Учитывая высокую скорость усвоения данного продукта, насыщение мышц питательными веществами происходит в кратчайшие сроки.


Также я принимаю углеводный напиток Carbox Bag, состоящий из 5 форм углеводов разной степени сложности - декстроза, мальтодекстрин, фруктоза, рибоза, палатиноза. Сразу после сна вместе с bcaa и глютамином, во время и после тренировки. Это позволяет насыщать мышцы углеводами в максимально короткие сроки.


Сочетание всех вышеперечисленных добавок, позволяет ускорить восстановительные процессы организма и подстегнуть рост мышечной массы, за счет их снабжения питательными веществами быстрой степени усваиваемости.