Шарпей team|TSpecPS

Давай чай попей индийский. Так я посмотрю на твой режим

 

Ну ьак Высылай на пробу))
Кстати го спонсором) поставлю подпись себе)

 

а что не так с этим чаем?)

 

Он какой-то прущий хотя бы к утру отпустил. А на часа уже 5 утра не отпустит

 

Всем привет, вот запиливаю статью после прочтения которой у вас должна сложиться картина как прогрессировать в силе и массе.
Автор статьи Никитенко Артем.

В данной статье пойдет речь о распределении высокообъемных и высокоинтенсивных тренировок в рамках мезоцикла. Ранее в своих статьях и отчетах по тренировкам я рассматривал этот вопрос, но все же решил выложить отдельной статьей.

Так вот ))) Собственно , как мы знаем, тренировки , а точнее будет сказать подбор раскладок на тренировках может иметь объемный уклон либо интенсивный уклон. Что это значит ?

Под объемным уклоном, я понимаю наработку тоннажа за раскладку. А под интенсивным — наработку максимально высоких %. В идеальном варианте, как мне видится , они должны сменять друг друга с каждой новой тренировкой.

Например сегодня атлет жмет/приседает/тянет объемно, а в следующем мезоцикле поднимает высокие % относительно его Пма. Потом заново сменяя друг друга . При чем, желательно ,чтобы каждая следующая объемная или высокоинтенсивная раскладка превосходила предыдущую. Либо по тоннажу, либо по среднему весу соответственно.

Перед тем, как рассмотрим пример, определимся с длинной мезоцикла , чтобы в нем расставить вышеописанные раскладки. Длинна мезоцикла может сильно варьироваться от упражнения, уровня атлета, применением ААС и еще кучу других факторов. Можно взять для примера 7 недельный мезоцикл.

Так вот. Жимовик. Мезоцикл 7 недель. 1 неделя - 1 микроцкл — 1 тяжелая жимовая раскладка.

Можно распределить следующим образом :

1 65%*5*5, 70%*5*5 (50) Объемная раскладка. 67,5 % Относительная интенсивность

2 72%*4*4, 77%*4*4 (32) Интенсивная раскладка 74,5% Относительная интенсивность

3 67%*5*5, 72%*5*5 (50) Объемная раскладка. 69,5% Относительная интенсивность

4 75%*4*4 , 80%*4*4 (32) Интенсивная раскладка 77,5% Относительная интенсивность

5 69%*5*5, 72%*5*5 (50) Объемная раскладка. 70,5% Относительная интенсивность

6 60%*5*4, 65%*5*4 (40) Разгрузка 62,5% Относительная интенсивность

7 85%*4*4 (16) Интенсивная раскладка Контрольная раскладка.

Как мы видим, от объемной к объемной раскладки идет рост тоннажа , за счет увеличения %, следовательно уровень полученного стресса растет, значит и адаптация должна происходить. Точно так же и в высокоинтенсивных раскладках идет рост среднего веса, то есть и стресса. Значит и силовая адаптация происходит.

Можно варьировать и по другому, например на 5й неделе поставить 65%*5*6, 67%*5*6, увеличив объем за счет увеличения количества рабочих подходов. Это уже на усмотрение тренера /атлета.

Так же идет рост % относительной интенсивности , но все же, это важно для высокоинтенсивных тренировок. Для объемных — главное рост тоннажа, если происходит и рост % относительной интенсивности, это вообще идеально.

Это один из возможных примеров того, как можно расставить тренировки , чтобы прогрессировать в силе одного движения. Их может быть масса вариантов. На сегодняшний день, как показывает практика моих подопечных и моя лично, данный подход практически универсален. Он безопасен с точки зрения травм, так как высокие % даются 1 раз в 2 недели. Сухожилия вполне успевают восстановиться от тренировки к тренировки. Он стимулирует развитие силы с 2х сторон, как объемом , так и %.

В зависимости от уровня атлета , ААС, режима и так далее, могут проводиться разгрузки либо нет. Необходимо постоянно мониторить состояние сухожилий атлета, дабы вовремя дать рузгрузку и нивелировать хоть малейшие предпосылки к травме.

По поводу % в вышеописанном примере. Они условные, весьма. Лично себе я ставлю % выше, как на объеме, так и на высокоинтенсивных раскладках. В зависимости от уровня атлета, верности ПМ и скорости адаптации, они могут варьироваться.

Например если атлет возвращает форму после отдыха, то % можно приподнять, чтобы точнее отслеживать адаптацию. Либо если атлет новичок и только движется к определенным весам , то % должны быть пониже.

То же касается и количества рабочих подходов и кпш основных жимовых раскладок. Хорошим ориентиром может служить предшествующий период выносливости. Например атлет , в финальной части выносливости, легко справлялся с N количеством тоннажа за раскладку, следовательно вполне разумно начать силовой период с тоннажа около 0,8-0,9 от пикового и отслеживать адаптацию.

Данные цифры все разные и уникальны для каждого атлета.

Это мы коснулись только раскладок в основном движении. А есть же еще остальная часть тренировки, как быть с ней ?

На мое убеждение, тяжелая тренировка должна отражать тяжелую раскладку. Если жмем интенсивно, то % относительной за тренировку выше, чем за объемную тренировку неделей ранее. То же и по среднему весу, а вот тоннаж и кпш должно быть ниже.

СФП можно как держать в противовесе, так и варьировать в тандеме с жимовой раскладкой.

Например можно взять жим с паузой и жимы с цепями. Если атлет жмет интенсивно основную раскладку, то имеет смысл уменьшить количество подходов в жиме с цепями и поднять %, в жиме с паузой можно приспустить % и увеличить количество подходов. Подстраивая веса так, чтобы тренировка отражала раскладку.

Если по итогу 3-4 мезоциклов, построить график тяжелых тренировок и раскладок, они должны идти по синусоиде вверх. Обратными будут графики тоннажа/кпш и среднего веса/относительной интенсивности.

По такому принципу можно планировать любое движение. Если атлет троеборец, то длинна мезоцикла будет побольше и главное не накладывать высокоинтенсивные тренировки. И вовремя давать рузгрузку.

 

Сегодня позировал чуток. Знаю Коряво но я только учусь))

 

Доброе утро!
Замеры на сегодня:

Сегодня загрузочный день, не знаю наберу ли 600 углей.

 

Всем привет) Еду дальше на 150 углях, а если быть точнее то выходит так 200 90 150. Но главное на таком бжу мне осталось 2 недели, а дальше уходим в набор. Надеюсь к моей туше прилипнет до весны пару кило сухого мяса. Начинаем пахать как никогда. Так как заряжен на результат, желание огромное выступить, уже не соскачу!!!

 

Всем привет!
по прежнему на отдыхе, но тренировки продолжаю.

 

заебок!

 

да так себе на самом деле дрыщеват, есть к чему стремиться)))

 

ну так нам всегда мало))

 

Приветствую всех! Сегодня будет тяжёлая тренировка груди, и приоритет будет на жим лёжа. Для меня это самое лучшее упражнение на грудь. И я убежден если ты жмешь много будет грудь) если нет увы...опять же это только мое мнение, и может кому-то покажется это в корне не верно.)

 

Вот с длинными руками все иначе) думаю в качестве предварительного утомления стоит сделать пару подходов разводки с гантелями или что то похожее )

 

Опять же если цель конечная выступление по жиму то ни а какой разводки в начале речи быть не может)

 

ну фиг знает, мне трудно даётся жим и веса в нём с неохоткой растут.