Клуб Джентельменов и Леди кому за 30!

А я еще и думаю, что за Онищенко!

 

Значит так:
День 1 . ГРУДЬ/ ДЕЛЬТЫ ЛЕГКАЯ
День 2 . СПИНА/ТРАПЕЦИИ
День3. Отдых
День 4 . ДЕЛЬТЫ / ЛЕГКАЯ ГРУДЬ
День 5 . ТРИЦЕПС/БИЦЕПС
День 6 . НОГИ
День 7 . Отдых
Это все было на наборе

 

День 1 . ГРУДЬ/ ДЕЛЬТЫ ЛЕГКАЯ
1- ЖИМ ШТАНГИ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
2- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
3-ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ с ВЕСОМ
4- СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ
5- ЖИМ СВЕНДА ЛЕЖА
6-МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СИДЯ
7- ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ ОДНОВРЕМЕННО

 

День 2 . СПИНА/ТРАПЕЦИИ
1- ПОДТЯГИВАНИЯ ШИРОКИМ ХВАТОМ ДО ОТКАЗА
2-ТЯГА ЗА ГОЛОВУ С ВЕРХНЕГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ
3- ТЯГА ШТАНГИ К ПОЯСУ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ
4- ТЯГА ГАНТЕЛИ К ПОЯСУ
5- СТАНОВАЯ ТЯГА С ПЛИНТОВ 15-20 см (ДОТЯГИ)
6- ШРАГИ СО ШТАНГОЙ
7- ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

 

День 4 . ДЕЛЬТЫ / ЛЕГКАЯ ГРУДЬ
1- МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СТОЯ
2- МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ СТОЯ В НАКЛОНЕ
3-ОТВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ ПООЧЕРЕДНО
4- ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ
5- ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ НАД ГОЛОВОЙ
6-ПОДЪЕМ РУКОЯТКИ ЛЕЖА НА СПИНЕ С НИЖНЕГО БЛОКА
7- ОТЖМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ВЕСОМ
ОДНОВРЕМЕННО

 

День 5 . ТРИЦЕПС/БИЦЕПС
1- РАЗГИБАНИЕ С ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМОЙ РУКОЯТЬЮ
2- ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ
3-ФРАНЦУЗКИЙ ЖИМ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ
4- ЖИМ ГАНТЕЛИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ ДВУМЯ РУКАМИ
5- КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ ПОДЪЕМЫ НА БИЦЕПС ОДНОЙ РУКОЙ
6-ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ НА БИЦЕПС СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (60 градусов)
7-СВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ СТОЯ НА БИЦЕПС
8-МОЛОТ НА СКАМЬЕ СКОТА

 

День 6 . НОГИ
1-РАЗГИБАНИЕ НОГ
2-ВЫПАДЫ НА КАЖДУЮ НОГУ ПООЧЕРЕДНО по 12 шагов на ногу
3-ЖИМ ОДНОЙ НОГОЙ
4- ПРИСЕЛАНИЯ СО ШТАНГОЙ на плечах
5- РАЗГИБАНИЯ НОГ С ПРОЖИМОМ
6- СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА
7- ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ
8-ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ СТОЯ(ИКРЫ) ПОЧЕРЕДНО НА КАЖДУЮ НОГУ

 

Сейчас сплит такой же, только поменяны упражнения в очередности и дней отдыха больше, 3 .

 

А сколько подходов?

 

Жим лежа и присед по 10, все остальное по 15

 

По 10 подходов???

 

блин тупанул......... по 4 подхода))))))))

 

А я уже мечтать стал, что денек по такой тренировке, и на погост сразу!

 

хотя раньше практиковал 10 подходов по 10 повторений)))

 

Я тож..прихуел

 

Но в одном...немецком упражнении

 

да не))))) ноги , грудь и бицепс

 

Мы тоже практиковали. Видел прогу, что Урри мне скинул? Как раз 10х 10 СуперСетом!

 

ага, видел, ты уже пробовал? Прога супер!!!

 

Я понял,но не в одну ж тренировку,и не во всех упражнениях