Авторское Training cycles (TSpecPS)|by moff

​

Последние несколько месяцев я отчаянно искал ответ на вопрос, как отсрочить отказ ЦНС, ведь мне очень нравится тренироваться тяжело, причем постоянно тяжело, легкие тренировочные недели вгоняют меня в депрессию, средние недели - не приносят никакого удовольствия, только тяжелый тренинг дает удовлетворение, дает ощущение законченности тренировки. В итоге моя ЦНС раз за разом посылала меня в края дальние и неизведанные, а мне это было совсем не приятно. Тем более так случилось, что тренироваться мне мешает не только ЦНС, но и приобретенные травмы, которые так же любят напомнить мне о том, что я далеко уже не мальчик и стоит поберечь себя, но ты попробуй беречь себя на кураже! Попробуй остановится, когда все твое тело прямо орет тебе - давай еще накидывай блинов!!!

Что-то меня понесло... Собственно к делу - все мы хотим тренироваться тяжело и долго, большинство так точно, но ЦНС желает обратного. Способы оттянуть отказ ЦНС и тренироваться стабильно тяжело и продуктивно существуют. Есть периодизация тренинга, и это ни для кого не секрет, есть смена интенсивности, либо уменьшение объема тренировочного плана и уход в более силовой тренинг и т.д. и т.п.
Моя же фишка в том, что периодизация происходит за счет специализаций. У нас есть как крупные мышечные группы, так и малые, весь секрет в том, что чередуются непродолжительные специализации на крупные и малые мышечные группы. Такой подход дает возможность тренироваться очень тяжело, почему так? А потому что энергозатраты на малые мышечные группы ниже, чем на крупные. В итоге получаем знакомое чередование - "тяжелая неделя + легкая неделя".

По этому принципу легко можно строить свои тренировочные планы.
Так сложилось, что от привязки к дням недели я отошел, есть тренировочные дни, есть дни отдыха, они чередуются (тренировки через день), специализация на конкретную мышечную группу длится один цикл, цикл это 8 тренировок, после чего следует переход на следующий цикл.

В зависимости от степени тренированности, можно менять очередность мышечных групп. Для первого знакомства будет более чем достаточно чередовать крупную и малую мышечные группы, в последствии можно специализировать две крупные мышечные группы друг за другом и затем специализировать малую мышечную группу.

Чуть не забыл - это применимо только к химарям, натуральный тренинг это другая, стоящая обособленно, ветвь бодибилдинга, потому как в натуральном тренинге приколов более чем достаточно.

Что такое бодибилдинг? Это прежде всего обман собственного организма, поиск способов заставить расти мышечную ткань, вопреки сопротивлению организма, который всегда стремится к равновесию.

Один из таких способов пришел, нет влетел в мою буйную голову. По крайней мере ранее, нигде подобной информации я не видел, поэтому смело присваиваю авторство)))

 

Привет. Существенно ничего не поменялось. Единственное то, что раньше сплит был расписан из расчета 4 тренировок, которые и циклировались. Сейчас сплит состоит из 8 тренировок, которые циклируются. Основная концепция осталась без изменений.

 

Получается,ты просто разбавил тренировки специализируемой группы большим количеством тренировок остальных групп,тем самым снизил нагрузку на специализируемую группу?

 

Нет, я сделал еще жестче, фактически под нагрузкой 2 МГ сейчас.

 

Теперь в цикле из 8 тренировок 6 тренировок специализированных- 3 в сумме руки и 3 дельты(на представленном примере)все тренировки спец групп тяжелые.делаем таких 2 цикла из 8 тренировок и меняем спец группы на 2 другие?

 

Точно так.

 

Как лучше комбинировать специализированные группы если тянуть сразу 2?
Ноги с малой группой типа дельт,спину с бицепсом ,грудь с трицепсом?

 

Да, конечно. Крупная и мелкая. Причем в упоре только одна МГ всегда, вторая получает нагрузки чуть больше, чем в режиме поддержки. Остальные МГ в поддержке.
Грубо говоря, нагрузки ровно такие, чтобы нагнать в МГ крови, но не убить ее.

 

Я так прикинул,разбив тело на 3 пары мыш.групп,что на тренинг одной пары уходит месяц и потом эта пара идет в поддержке 2 месяца.
Как по вашему,после загрузки в месяц,сколько растет эта пара мыш.групп?
Может есть статистика на подопечных?

 

moff, Ром приветствую, хотел с тобой проконсультироваться, хочу попробовать заниматься по твоей системе, но ты везде пишешь, что надо заниматься строго через день, у меня график работы два через два, как мне быть, можно тренить так два дня тренировки два отдыхаю или это плохая затея?

 

Я так тренюсь часто, а moff не говорю, результаты есть)

 

Ну значит попробую, а там уже посмотрю, как пойдет))

 

Привет. Затея не плохая, но за скоростью восстановления следи. Лучше недотренить, чем улететь в перетрен.

 

Благодарю за ответ, буду следить за самочувствием.

 

Всем привет!
Не стою на месте и продолжаю все более четко обкатывать и шлифовать свое детище.
Постоянно есть какие-то идеи и соображения и некоторые из них удается гармонично вписать.
Уже можно собирать статистику, ведь количество тех людей, кто тренируется по TSpecPS и интересуется этой хренью, стабильно растет.
О чем это говорит мне? О том, что все достаточно эффективно и интуитивно понятно. Можно подобрать объем и интенсивность нагрузок под любого человека и это будет работать. По началу конечно за счет смены типа нагрузок, а в дальнейшем уже за счет специализаций, которые стабильно чередуются.
Напомню, что построение цикла я пересмотрел и теперь он состоит из 8 тренировок. В зависимости от цели можно повторить цикл ровно столько, сколько необходимо раз, но, как показала практика, самый продолжительный период был в 4 круга. Дальше шел спад, и как следствие смена специализируемых мышечных групп.
Все же в курсе, что растем тогда, когда отдыхаем, а тренировка лишь стимул для роста мышечной ткани? Отсюда и понятен основной смысл специализаций.

Хватит пожалуй о процессах, пора поговорить о самом построении тренировочного плана. Его конечно строить под конкретного атлета, учитывая анатомические особенности, возможности ЦНС, психологическое состояние, и отношение атлета к жизни в общем. Звучит как херня, но на самом деле именно психологическая составляющая очень много решает.
Что пропагандирую я? Индивидуальный комплексный подход, так как в построении тренировочного процесса не может быть золотой середины. Иначе все бы уже давно накачались по всем известным системам. Далеко не каждый атлет в состоянии понять, что ему больше подходит. Чаще всего просто делают упражнение, даже не смотря на то, что оно доставляет больше дискомфорта, чем проработанности мышечной группы.
Питание - это основа основ, именно питанием можно легко регулировать покрытие энергозатрат, в зависимости от тяжести специализации. Таким образом у нас четко определились три составляющие, необходимые для составления полноценного плана тренировок - Психологическое состояние, Питание и Индивидуальные особенности.

Совет - если ты взял один из написанных мною сплитов, то не лезь сразу на рабочие веса, вкачайся сначала, пойми объем, пойми интенсивность, пойми как это работает. Подошел сплит - отлично, не подошел - значит надо пересматривать упражнения. Программа тренировок это не просто набор упражнений, это система, в которой все четко работает. Одно упражнение дополняет другое, а из совокупности двух вытекает третье и упражнения должны быть анатомически комфортны конкретному атлету.

 

Как пример, сплит, который уходит к Roronoa

Спина, бицепс, задняя дельта
1. Тяга гантели в наклоне 15, 12, 10, 12.
2. Тяга вертикального блока средним обратным хватом 4*15 (постоянная прогрессия весов).
3. Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом (цепляешь ручки от кроссовера, чтобы хват был действительно узким) 15, 15, 12, 10, 12.
4. Задняя дельта стоя в кроссовере двумя руками (тросы крест на крест) 4*15 (постоянная прогрессия весов).
5. Подъем штанги на бицепс (кисти опущены вниз) 12, 12, 10, 8, 10 (10 делаешь с тем весом, с которым делал 8).
6. Молотки с гантелями, поочередно 3*12.
7. Голень стоя 3*15.

Грудь, передняя дельта, трицепс
1. Жим на горизонтальной скамье, в Смитте 12, 10, 6, 8, 10 (8 и 10 повторов делаешь с весом, с которым делал 6 повторов).
2. Жим гантелей на верх грудных 12, 10, 8, 10, 12 (12 и 10 это разминочные подходы, 10 и 12 делаешь с тем весом, с которым делал 8 повторений).
3. Жим Мина (можно делать на Т-Грифе, так как гриф там закреплен) 4*15.
4. Подъем блина перед собой, стоя (передняя дельта) 4*15.
5. Разгибания гантели из-за головы сидя, желательно делать на лавке, уклон спинки 90 градусов 4*15.
6. Разгибания на трицепс с прямой рукоятью, хват обратный 4*15.
7. Кардио 20 минут, ЧСС 130-140 уд/м.

Тренировка ног
1. Разгибания ног в тренажере сидя 3*20 (постоянная прогрессия весов, начинаешь с малого, заканчиваешь максимальным, вес с которым ты в состоянии сделать 20 повторений)
2. Приседания со штангой на плечах 12, 10, 6, 4, 3.
3. Зашагивания на платформу, с гантелями 4*12 на каждую ногу (высота платформы на уровне колен).
4. Сгибания ног в тренажере по одной ноге 4*10-12.
5. Мертвая тяга 15, 4*10-12.

Спина, средняя дельта, задняя дельта
1. Пулловер в кроссовере, широким хватом 12, 12, 10, 8.
2. Тяга вертикального блока средним обратным хватом 4*15 (постоянная прогрессия весов).
3. Тяга штанги в наклоне, обратным хватом 15, 12, 8, 10, 15.
4. Тяга штанги к подбородку, широким хватом 4*12.
5. Махи гантелями в стороны сидя, делаешь 20 повторений, 10 секунд отдыха, делаешь 15 повторений, 10 секунд отдыха делаешь 10 повторений. Таких 4 подхода.
6. Махи гантелями лежа на скамье (задняя дельта) 15, 15, 20, 25.
7. Кардио 20 минут.

Бицепс, трицепс, спина метаболика
1. Подъем штанги на бицепс, на лавке Скотта 4*15.
2. Разгибания на трицепс из-за головы, стоя, немного в наклоне, канатная рукоять 4*12.
3. Подъем штанги на бицепс на лавке Скотта, обратным хватом 4*15.
4. Разгибания на трицепс, с верхнего блока, прямая рукоять, хват прямой 4*12.
5. Тяга вертикального блока узким, параллельным хватом 7 подходов по 12 повторений, отдых между подходами 30 секунд.
6. Голень стоя 3*15.

Спина, средняя дельта, задняя дельта
1. Тяга гантели в наклоне 4*12 (постоянная прогрессия весов).
2. Тяга вертикального блока широким хватом 15, 12, 10, 10, 12.
3. Тяга к подбородку, с нижнего блока, канатная рукоять (локти поднимаешь очень высоко) 4*15.
4. Махи гантелями стоя (средняя дельта) 3*12.
5. Махи на заднюю дельту, лежа на скамье 12, 15, 18, 21 (все подходы с одним весом).
6. Кардио 20 минут.

Грудь, трицепс, трапеция
1. Жим штанги на верх грудных 15, 12, 10, 8, 6.
2. Разведения гантелей на горизонтальной скамье 4*12.
3. Жим Свенда, стоя 4*12.
4. Разгибания на трицепс, с верхнего блока, прямая рукоять, хват обратный 4*15.
5. Шраги с гантелями 4*12. (в небольшом наклоне, по одной руке, желательно вторую руку упереть, поясница должна быть ровной).
6. Кардио 20 мин.

Тренировка ног
1. Выпады с собственным весом 4*12 (12 повторений на каждую ногу).
2. Приседания в колодец со средней постановкой ног 3*12 (высота платформ – на уровне колен).
3. Зашагивания с гантелями на платформу 3*10 на каждую ногу (высота платформы – на уровне колен).
4. Мертвая тяга с гантелями 15, 3*12.
5. Голень, стоя 3*15.

 

скоро приступим к тому что ты мне составлял, и тренировкам и питанию. Посмотрим что на этом получится

 

Не забудь только уточнить, какие упражнения будут рабочими.

 

А я думал "шраги" это упражнение на трапецию.

 

Ну я же могу тебе написать с уточнениями что/чего?

 

Да, конечно. Так же можешь обращаться по поводу техники выполнения.