Жирный против Желейного мачо|НЕТ ФЛУДА

Ну что, погнали)
В этой ветке будет расписано все, что будут делать конкурсанты.
Поэтому, дабы избежать потери информации, в бесконечных потоках флуда, флуд запрещен.
Подобные сообщения будут потерты, виновники наказаны.​

 

Парни, ловите свои программы.

Александор

Cпина, задняя дельта, бицепс.

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (тянуть прямо к поясу) 15, 12, 10, 8, 10.
2. Тяга гантели в наклоне /Лежа на скамье с уклоном вверх (тянешь сразу 2 гантели) 12, 3-4*10-12.
3. Тяга горизонтального блока с канатной рукоятью (кисти заводишь за линию торса) 4*12-15.
4. Задняя дельта в кроссовере (в наклоне двумя руками) 20, 4*15.
5. Бицепс с нижнего блока 1+1/4 - 4*20.
6. Молотки с канатной рукоятью (с супинацией) 3*20.
7. Кардио 20 минут.

Грудь, передняя дельта, трицепс.

1. Жим на верх груди в Хаммере/Гантели 15, 12, 10, 8, 8, 6.
2. Разведения гантелей на верх груди 15, 4*12.
3. Отжимания на широких брусьях 15 без веса и 3*12 с дополнительным отягощением.
4. Подъем блина перед собой 4-5*15.
5. Французский жим (лежа, с гантелями, с супинацией) 4*15-20.
6. Разгибание на трицепс с прямой рукоятью обратным хватом 4*15-20.
7. Кардио (велотренажер на максимальном сопротивлении, 3 сета по 10 минут, отдых между сетами 4 минуты).

Спина, средняя дельта, трапеции.

1. Тяга вертикального блока узким параллельным хватом 15, 4-5*10-12.
2. Хаммер или горизонтальный блок широким параллельным хватом (тянуть к поясу, ниже пупа) 15, 4*12-15.
3. Пулловер со штангой, лежа на скамье, широким хватом 4*15.
4. Тяга штанги к подбородку широким хватом 15, 12, 4*10.
5. Разведение гантелей в стороны сидя 4*15.
6. Шраги 4-5*12-15.
7. Кардио 20 минут.

Ноги.

1. Разгибания ног в тренажере сидя 4*20 (начинаешь с малого веса и с каждым подходом повышаешь).
2. Приседания со штангой на плечах 4*15 (тяжело)
3. Сгибания ног в тренажере по одной ноге 4*12-15.
5. Мертвая тяга с гантелями 4*12-15.
6. Голень 4*20.

 

Slan

Бицепс, трицепс.

1. ПШНБ 20, 4*15-20.
2. Французский жим 20, 4*15-20.
3. Молотки с гантелями, попеременно 4*20.
4. Разгибания на трицепс, верхний блок, прямая рукоять 20, 3*15-20.
5. Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 4*12- 15.
6. Разгибания рук с канатной рукоятью из-за головы 4*12-15.
7. Голень 4*20.

Спина, средняя дельта, задняя дельта.

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (Смитт)/Тяга гантелей лежа на скамье 15, 12, 10, 8, 8, 10.
2. Тяга вертикального блока широким хватом 15, 12, 10, 10, 10.
3. Тяга горизонтального блока с канатной рукоятью 12, 12, 10, 8, 10.
4. Тяга нижнего блока к подбородку с канатной рукоятью 5*15.
5. Махи с блинами в стороны стоя Табата – 20 сек. Под нагрузкой 10 сек. Отдыха 8 кругов.
6. Задняя дельта в кроссовере в наклоне 5*15*20.
7. Шраги 4*15.

Грудь, трицепс, бицепс.

1. Разведение гантелей на верх грудных/Сведения в кроссовере на верх груди 15, 12, 12, 10, 15.
2. Жим гантелей на верх груди 15,12,10,8,10.
3. Пулловер с гантелью 4*15/ Жим Свенда 4*15.
4. Бицепс с нижнего блока 1-1/4 4*20.
5. Разгибания на трицепс обратным хватом, прямая рукоять 4*20.
6. Голень 4*20
7. Кардио 20 минут.

Ноги.

1. Приседания с собственным весом 5*20
2. Выпады с гантелями 4*10 (10 на каждую ногу) Вес небольшой.
3. Жим платформы 15 с широкой постановкой ног + 15 с узкой постановкой ног. Следующий подход начинаешь с узкой постановки ног. И так по кругу 4 подхода.
4. Сгибания ног в тренажере лежа 4*15
4. Велотренажер на максимальном сопротивлении 3 сета по 10 минут, 3 минуты отдыха между подходами.

 

Stark.K

Ноги силовая.

1. Разгибания ног в тренажере 4*20 - постепенно накидываем вес.
2. Приседания в колодец, постановка ног средняя 4*15, вес средний.
3. Приседания со штангой на плечах, с широкой постановкой ног 4*12-15.
4. Жим ногами. Берешь вес, с которым можешь сделать 25 повторов, делаешь 25 повторов, отдыхаешь 10 секунд, делаешь 15 повторов, отдыхаешь 10 секунд, делаешь 10 повторов. Таких 4 подхода.
5. Зашагивания на скамью с гантелями, 4*12 (очень легко).

Грудь, трицепс, средняя дельта.

1. Жим гантелей на верх груди 15, 12, 10, 8, 10.
2. Отжимания на брусьях в нижней амплитуде на 15 без веса + 4*12 с весом.
3. Сведения рук перед собой, в кроссовере 4*15.
4. Разгибание на трицепс с канатом (стоя на коленях, локти смотрят в стороны) 4*15-20.
5. Разгибания на трицепс обратным хватом 4*15.
6. Разведение гантелей в стороны, сидя 5*15.

Ноги, бицепс бедра, квадрицепс метаболика.

1. Мертвая тяга со штангой 4*15.
2. Сгибание ног в тренажере (по одной ноге) 10, 12, 15, 10, 12 (постоянная прогрессия весов)
3. Сведения ног в тренажере 4*15.
4. Жим ногами – берешь вес, с которым можешь сделать 60 повторов, время выполнения 1 минута, за минуту стараешься сделать как можно больше повторений, делать быстро. 2 подхода по 1 минуте, время отдыха между подходами 4 минуты.

Спина, задняя дельта, бицепс.

1. Тяга штанги в наклоне обратным хватом 15, 12, 10, 10, 12 (постоянная прогрессия весов).
2. Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом (либо хаммер) 15, 12, 12, 10, 12.
3. Задняя дельта в кроссовере 5*15.
4. Бицепс в кроссовере, с нижнего блока, прямая рукоять 4*15.
5. Молотки в кроссовере, с канатной рукоятью, с супинацией в верхней точке 3*15.

Ноги – кардио.

Велотренажер на максимальном сопротивлении 3 сета по 10 минут, отдых между сетами 3 минуты.

 

ВЕЖЛИВЫЙ

Грудь, задняя дельта, бицепс.

1. Жим на верх груди Хаммер/Смитт 15, 12, 10, 8, 10.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье (в верхней точке ладони смотрят друг на друга) 15, 12, 10, 8, 10.
3. Жим штанги на низ груди обратным широким хватом 12, 10, 8, 10, 12.
4. Задняя дельта – пек-дек 5*15.
5. Бицепс сидя, в кроссовере (локти на коленях) 4*20.
6. Молотки с нижнего блока канатная рукоять 3*20.
7. Кардио 20 минут.

Спина, средняя дельта, трицепс.

1. Тяга гантелей, лежа на скамье 15, 12, 10, 8, 10.
2. Тяга вертикального блока обратным узким хватом (Хаммер) 12, 12, 10, 8, 10.
3. Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом 4*12.
4. Тяга штанги к подбородку широким хватом (Смитт) 15, 12, 4*10.
5. Разведения гантелей в стороны сидя 5*15.
6. Шраги с гантелями 4*12-15.
7. Голень 4*20.

Грудь, передняя дельта, трапеции.

1. Разведение гантелей на верх грудных/Сведения в кроссовере на верх грудных (лежа на скамье) 15, 12, 12, 10, 15.
2. Сведение рук в кроссовере перед собой/Разведение гантелей на горизонтальной скамье 15, 12, 15, 10, 15.
3. Жим Мина 15 + Жим Свенда 15 – всего 4 подхода.
4. Подъем блина перед собой 5*15.
5. Французский жим 4*15-20.
6. Разгибание на трицепс с канатом (стоя на коленях, локти смотрят в стороны) 4*15-20.
7. Кардио 20 минут.

Тренировка ног.

1. Разгибания ног в тренажере сидя 5*20
2. Приседания в колодец (постановка ног средняя) 4*15.
3. Жим платформы с широкой постановкой ног 4*15.
3. Сгибания ног в тренажере 4*12-15.
4. Мертвая тяга 4*12.
5. Голень 4*20.

 

Проги гоняем по 2 цикла. Напоминаю - 1 цикл, это 8 тренировок.
Тренируемся через день.
Исключение Stark.K - он тренируется 5 дней в неделю (с понедельника по пятницу).

 

Время отдыха между подходами 1,5-2 минуты.
Время отдыха между упражнениями 3-5 минут.

 

походу у меня будет куча вопросов))

 

Фарма, это же больше всего интересует всех)))

ВЕЖЛИВЫЙ
1-10 Тестостерон энантат 500 мг/нед
1-10 Болденон 800 мг/нед
1-10 Нандролон деканоат 300 мг/нед

Slan

1-10 Тесостерон ципионат 300 мг/нед
1-10 Болденон 900 мг/нед
1-10 Тритрен 200 мг/нед

Stark.K

1-10 Тестостерон энантат 500 мг/нед
1-10 Мастерон 400 мг/нед
3-10 Метан 40 мг/день

Александор

1-10 тестостерон энантат 600 мг/нед
1-10 нандролон фенил пропионат 300 мг/нед
3-10 станазолол 40 мг/день.

 

мой БЖУ.
1 день:
Углеводы - 350 грамм
Белок - 180 грамм
Жиры - 80 грамм

2 день:
Углеводы - 300 грамм
Белок - 200 грамм
Жиры - 90 грамм

3 день:
Углеводы - 250 грамм
Белок - 210 грамм
Жиры - 100 грамм

4 день:
Углеводы - 500 грамм
Белок - 160 грамм
Жиры - 75 грамм

и по кругу.

 

Мой БЖУ будет таким:
понедельника по субботу:
Углеводы 250 грамм
Белок 200 грамм
Жиры 100 грамм

Воскресенье:
Углеводы 600 грамм
Белок 160 грамм
Жиры 70 грамм

 

Мое БЖУ
с понедельника по субботу:
Углеводы 270 грамм
Белок 210 грамм
Жиры 100 грамм

Воскресенье:
Углеводы 600 грамм
Белок 170 грамм
Жиры 70 грамм

 

С понедельника по пятницу:
Углеводы - 250 грамм
Белок - 220 грамм
Жиры - 90 грамм

Суббота:
Углеводы - 600 грамм
Белок - 170 грамм
Жиры - 75 грамм

Воскресенье:
Углеводы - 400 грамм
Белок - 190 грамм
Жиры - 80 грамм

 

16 тренировок кароч, через день.

 

А что тут не понятно?)))
2 цикла по конкретной специализации. Так как парни тренили раньше совсем по другому, нужно время, чтобы они поняли, с чем вообще имеют дело. Поняли как правильно подбирать веса и т.д. На это отведен 1 цикл, 2 уже полноценно рабочий.

 

Форму суда продублируйте ещё со старта. И мое сообщение удалите !

 

Актуальная форма на данный момент)

 

moff, вопрос по питанию,кол-во белка общее или только животных ?

 

Общее конечно)