Блог Тренировочный сплит ( упражнения)

В этом разделе я буду по мере времени выкладывать свои тренировочные программы и отвечать на интересующие Вас вопросы. ​

 

Ну что начнём))) С этой недели я начал этап "сушки" лучше подводки к соревновательному сезону, поэтому тренировочный процесс смещается в сторону высоко интенсивного тренинга. Рабочие веса немного снизятся примерно для начала на 15% , дальше по мере наращивания интенсивности. Тренировочный процесс будет строиться на основании применения всевозможных систем-

- суперсетов; дропсетов; трисетов; интервальный тренинг, принцип постоянного напряжения, форсированные подходы и т.д

В общем всё то что заставит ваши мышцы гореть огнём Но важно при этом не терять технику и чувствовать целевую мышцу, поэтому большую часть упражнений будет направлено на изоляцию с качественной проработкой.
На одну большую МГ приходиться в среднем 4-6 упражнений и 16-22 рабочих подхода, на мелкие МГ 3-5 упражнений и 12-18 рабочих подходов. Отдых между подходами 60-90 сек. дальше буду по мере наращивания оборотов немного буду сокращать.
Ну и конечно кардио, куда без него сейчас будет по 80 мин в неделю. И не забываем тянуть Ваши мышцы!!!
Ну вкратце всё, если честно я не пишу определённую программу на неделю или на определённый цикл, только придерживаюсь общей модели построения тренировочного сплита по МГ.

Сразу скажу, что описание некоторых упражнения на слух могут тяжело восприниматься так как не стандартные но я постараюсь объяснить или подкрепить видио)))

 

Понедельник: Ноги ( перед) + Грудь+Икры
1) Приседания со шт. 1х20, 2х15, и 150кг 3х12-15
2) Фронтальные присед в "смитмашине" 4х12
3) Болгарские выпады + разгибание ног сидя 3х12+3х15
4) Наклонный жим гант. под 45 + разводка в кроссовере под 45 1х20,1х15,3х12 + 5х15
5) Горизонтальный жим гант. параллельный хват 4х12 ( начало движения от центра груди в верх с прожиманием)
6) Икры сидя (камболовидная) в "машинесмита" 1х40, 3х20
7) Икры стоя в "машинесмита" + икры в жиме ног 3х20+3х15

 

Вторник: Спина ( ширина) + Бицепс + Зад.дельта
1) Подтягивания широкий хват в гравитроне 1х20, 3х15
2) Тяга шт. в наклоне к поясу с Z-гр + пуловер стоя в блоке с тросом 1х20, 1х15, 3х10 +1х20, 4х12
3) Тяга гантели к поясу с упором в лавку 1х15, 3х12
4) Вертикальная рычажная тяга обратным хватом в "хамер" + распятие ( тяга в кроссовере двух блоков к туловищу сидя ) 4х12+4х12
5) Тяга с верху блока к груди широкой ручкой 3х12
6) Серия 21 на бицепс с прямым грифом 3 подхода
7) Молот с гант. стоя + обратный подъём на шт. на бицепс 4х10+4х12
8) Концентрированный подъём на бицепс сидя с гант. 3х10
9) Лучник ( протяжка стоя на зад. дельту в кроссовере) + пек-дек 1х20, 3х12+ 1х20, 3х15
Кардио 25 мин

 

Чет дохуища упражнений не? ЦНС вывозит?

 

Всегда так треню и мало кажется по настроению

 

Надо фарму отрабатывать

 

У меня товарищ был, тоже ебашил аля этот негр бородатый из ютюба... И все плакал: почему я не расту? Потом чет хуевнподзабил, стал два раза в неделю тренить и пизде кг на 15 за пол года вымахал

 

Так я расту и прогрессирую. Я чувствую свой организм когда надо запросто могу дать недельный отдых. Всё обдумано на само деле и это режим отработан годами.

 

Этот сплит на момент подводки а не масанаборный тут качество надо делать .

 

С каким процентом жира?

 

Ну 5 конечно!

 

А какой смысл в подводке, где уровень прогестерона и кортизола стремится вверх?
Я конечно понимаю, что 5-6 раз в неделю - это привычный режим. А были ли прообы 3-4 раза в неделю с кардио на подводке.
Смысл подводка - плотность, отсутствие лишней воды между фасциями, сжигание подкожного жира. Для всего этого нужна мышечная масса, а сохранить её могут только фарма , питание и силовые показатели. Памп не спасает обьемы

 

Все мы стройняшки)))

 

Я треню 4 раза в неделю плюс кардио сейчас идёт 3 раза по 25-30 мин по мере разгона буду добавлять, до этого на наборе было 2 раза по 30 мин. Памп где там памп по 12-15 подходов это уже дикий памп у Вас на фарме? Ну хз тогда....

 

По весам я в базовых движениях не теряю их почти до самого конца, понятно что в крайних неделях это не актуально.

 

Я делаю 12 подходов на спину в три упражнения.
После первого упражнения - у меня словно рвет мясо. Это не памп- это нагрузка легла куда нужно.
Я писал, на твои слова о переходе на 5 дней, каждый кузнец своего счастья.
Я тоже раньше думал, что много мышечной проработки - это самая тема. Забывая про цнс

 

Рабочие веса немного снизятся примерно для начала на 15%.

 

Естественно до этого я приседал 170-180 на 8 сейчас 150-160 на 10-12

 

Ну Миша ты же согласишься что в ББ нету универсального подхода для каждого атлета? И уверять кого то что я раньше делал так а теперь так это верный путь? Ты правильно говоришь каждый дро...т как хочет для себя. Я на этом сплите прогрессирую и по этом у пока отрабатываю его как только я пойму что эта дорога исчерпала себя буду искать новый подход.