Блог Тренировочный сплит ( упражнения)

Ты лучше скажи сам готовишься на весну, мы с тобою очно познакомимся ?)))

 

Тогда нет снижения)))

 

Я когда девочкой стал))))
На весну готовлюсь.
Очно познакомиться - ну тогда жду по приезду в Спб

 

C учетом отношения кг/количества да, но для суставов мне полегче в таком режиме на подводке работать)))

 

Да нас много приедит я так понимаю, устроим свой банкет))) Поправил

 

Все хуйня, бери больше кидай дальше. Перетрееа не существует
Правда потом новое сердце надо

 

Ну а что 3d принтер уже есть скоро начнут штамповать)))

 

Тренировка на бицепс.​

 

Тренировка четверг: Ноги (зад) + Трицепс +Икры
1) Разведение+сведение 3х15
2) Выпады в смите ( опорная нога на степе) 1х20,1х15, 3х12
3) Мёртвая тяга с гант. + сгибание ног лёжа 3х12
4) Russian curl 3х12
5) Французский жим в смите 1х20, 1х15, 3х10-12
6) Разгибание с гантелью из-за головы + обратные разгибания в кроссовере с двумя ручками 3х10+3х12
7) Икры сидя в тренажёре 1х40, 3х20-15
8) Икры стоя в тренажёре 3х15

 

Тренировка пятница: Спина (толщина) + Плечи
1) Дотяги со сплинтов шт. 1х20,1х15,3х12
2) Тяга двух гант. в наклоне 4х12
3) Тяга к поясу в наклоне ниж.блока канатной ручкой ( кроссовер) + тяга в наклоне с ниж. блока на широчайшее одной ручкой ( кроссовер)
1х20, 3х12
4) Тяга сверху блока параллельным хватом 3х15
5) Жим гант. сидя попеременно 1х20,3х12
6) Махи стоя через стороны с блинами +махи через сторона в тренажёре сидя 3х12-15
7) Махи гант. сидя в наклоне + отведение руки в сторону в кроссовере 3х12-15
8) Мах в кроссовре пред собой с ниж блока одной ручкой 3х15
9) Пресс +кардио 25мин

 

Тренировка понедельник: Ноги (перед) + Грудь +Икры
1) Фронтальный присед 1х20,1х15,4х12
2) Приседания в смитте до тумбы 3х15
3) Выпады болгарские с гант. ( акцент квадрицепс) + разгибание ног 3х15
4) Жим шт. в смите под углом 45 ( дропсеты) х3
5) Жим гант. гор.+ разводка в кроссовере + отжимания шир.стойка 1х20,3х12-15
6) Икры сидя в смите 1х40,1х20, 3х15
7) Икры стоя со шт. +икры в жиме ног 3х15-20

 

Тренировка Вт: Спина ( ширина) +бицепс + зад.дельта
1) Тяга шт. в наклоне к поясу в смите 1х20,1х15,1х12,2х10
2) Подтягивание широкий хват 3х15
3) Вертикальная рычажная тяга обратным хватом + тяга блока с верху обратным хватом 3х12+3х15
4) Горизонтальная тяга сидя в тренажере на широчайшие 3х12 ( без отдыха попеременно)
5) Пуловер в кроссовере с широкой ручкой 3х12
6) ПНШБ прямой гриф 1х20, 1х12, 1х10, 2х8
7) ПШНБ на скота с Z-гр 3х12
8) Молот в кроссовер с тросом (3 дропсета) 1х10-1х12-1х15
9) Пек-дек + махи лёжа на боку ( скамья) 4х12+4х15

 

Тренировка Чт: Ноги(зад) + Трицепс + Икры
1) Сведение +разведении ног сидя 3х15
2) Приседания в лавку ( в Смите) с широкой постановкой ног 1х20,1х15,1х12,3х10
3) Выпады с гирями по залу, в одну сторону 12 шагов 24кг + обратно 12 шагов 16кг и так 3 кгруга
4) Сгибание ног сидя ( 3 дропсета) 1х10-1х12-1х15
5) Русский курл 3х12
6) Французский жим сидя со шт. 1х20,1х15,2х10,1х8
7) Обратные разгибания стоя в кроссовере + отжимания на брусьях 3х12-15+3х15
8) Разгибание рук с гантелями лёжа на скамье угол 30 3х15
9) Икры сидя (табат)
10) Икры стоя в трен ( 3 дропсета ) 1х12+1х15-1х120

 

Небольшой сплит на спину)
​

 

Ноги (пред) +Грудь+трицепс
1) Приседания со шт. 1х20,1х15,3х12,1х20
2) Фронтальный присед в смите 1х15, 3х12
3) выпады болгарские с наклоном вперед (акцент квадрицепс) + разгибание ног сидя 3х12+3х15
4)Жим гант.угол 30 + разводка в кроссовере угол 30 1х20,3х12+1х20,3х15
5) Жим гант. обратный наклон + разводка на низ груди 3х12+3х15
6)Икры сидя ( смит) 1х30,3х15-20
7) Икры стоя в смите +икры в жиме ног 3х15

 

Спина (ширина)+Бицепс +зад.дельта
1)Тяга шт. в наклоне к поясу прямым хватом со степа 1х20,1х15,2х12, 1х10
2)Подтягивая широким хватом + пуловер в кроссовер с канатной ручкой 4х15+4х15
3) Тяга гантели в наклоне к поясу 1х15, 3х12
4) Гор.тяга в хамере обратным хватом + тяга сверху в кроссовере широкой ручкой 4х12+4х15
5)ПШНБ на ск.скота ЕZ-гр 1х15, 1х12, 3х8-10
6) Молот с гант. сидя ( упор в локти) +пшнб с колен сидя 3х12
7) Подъём на бицепс в кроссовере с нижнего блока на ск.скота (дропсет) 3х10-3х15
8) Пек-дек + лучник в кроссовере 4х15+4х15

 

Вот ей Богу, халтуришь ты на ногах, если выкладываешься на ногах, то уже не то, что еще что-то делать, уже жить не охота! думаешь, как бы до машины добраться только.

 

Ну смори я раньше ноги мог делать по 2 часа когда лифтом занимался, домой шёл так боялся их напречь что бы судорога не схватила. Сейчас такого не требуеться но это не значит что я их не ушатываю!!! Ноги болят почти постоянно, ты учти позинг +прожимка

 

Просто уже со временем нагрузку по другому переношу. Когда надо за...ся то делаю и 10х10 с интервалом 30 сек. Попробуй скажешь мне как я себя берегу вес можешь не большой взять так 120 кг хватит))))

 

Ноги (зад)+Трицепс+Икры
1) Сведение+разведение 3х15
2) Мёртвая тяга с гант. 1х20,3х12-15
3) Выпады с гирями по залу (в одну строну вес легче ) 3х12
4) Сгибание ног лёжа (дропсет) 3х10-3х20
5) Русский курл 3х12
6) Отжимная на брусьях с весов 1х20, 3х12
7) Французский жим лёжа с прямым грифом + разгибание на блоке с канатной ручкой 1х15,3х10+4х15
8) Разгибане на блоке обратным хватом прямой ручкой 3х12
9) Икры сидя + икры в жиме ног 1х30,3х15-20