Программа тренировок Основные виды тренировочных сплитов и их варианты

Двух-дневный сплит (Тяни-Толкай)

День 1 (Тяни)
Спина
Задняя часть бедра
Плечи (задняя дельта)
Бицепс

День 2 (Толкай)
Передняя часть бедра
Грудь
Плечи (передняя дельта, средняя дельта)
Трицепс

Распределение дней в течении тренировочной недели

Вариант 1
Тяни/Толкай/Отдых/Тяни/Толкай/Отдых/Отдых

Вариант 2.1
Тяни/Отдых/Толкай/Отдых/Тяни/Отдых/Отдых
Толкай/Отдых/Тяни/Отдых/Толкай/Отдых/Отдых

Вариант 2.2
Тяни/Отдых/Толкай/Отдых/Тяни/Отдых/Толкай
Отдых/Толкай/Отдых/Тяни/Отдых/Толкай/Отдых

 

Можно таким образом как ты написал, можно распределять в более долгосрочном периоде, например
Неделя1 - натяг
Недаля2 - метаболика

Можно добавить еще разделение нагрузки по обьему или тренировочным весам, например
Тяни (натяг-тяж) / толкай (натяг-легк) / отдых / тяни(натяг-тяж) / толкай (натяг-легк) / отдых / отдых

На примере спины
Натяг-тяж
Подтягивания 5x 6-8
Тяга штанги в наклоне 5 x 6-8
Вертикальная тяга в тренажере 5 x 6-8
Горизонтальная тяга в тренажере 5 x 6-8
КПШ: 120-160

Натяг-легк (вариант 1)
Подтягивания 5 x 6-8
Горизонтальная тяга в тренажере 5 x 6-8
КПШ: 60-80

Натяг-легк (вариант 2)
Подтягивания 3x 6-8
Тяга штанги в наклоне 3 x 6-8
Вертикальная тяга в тренажере 3 x 6-8
Горизонтальная тяга в тренажере 3 x 6-8
КПШ: 72-96

 

Трех-дневный сплит

Вариант 1
Тренировка 1 Грудь-Трицепс
Тренировка 2 Спина-Бицепс
Тренировка 3 Ноги

Вариант 2
Тренировка 1 Грудь-Бицепс
Тренировка 2 Спина-Трицепс
Тренировка 3 Ноги

Распределение дней в течении тренировочной недели

Вариант 1
T1/Отдых/T2/Отдых/T3/Отдых/Отдых

Вариант 2
T1/Т2/Т3/Отдых/T1/Т2/Т3/Отдых

Вариант 3
T1/Т2/Отдых/Т3/Отдых/T1/Т2/Отдых/Т3/Отдых

 

Двух-дневный сплит (Верх-Низ)

Тренировка 1 (Верх)
Спина
Грудь
Плечи
Бицепс
Трицепс

Тренировка 2 (Толкай)
Передняя часть бедра
Задняя часть бедра
Голень

Распределение дней в течении тренировочной недели

Вариант 1
T1/T2/Отдых/T1/T2/Отдых/Отдых

Вариант 2.1
T1/Отдых/T2/Отдых/T1/Отдых/Отдых
T2/Отдых/T1/Отдых/T2/Отдых/Отдых

Вариант 2.2
T1/Отдых/T2/Отдых/T1/Отдых/T2
Отдых/T1/Отдых/T2/Отдых/T1/Отдых