Блог Тренировка ног с акцентом на квадрицепс

Привет, друзья в предыдущей статье мы рассмотрели тренировку ног с акцентом на заднее бедро. Сегодня как и обещал мы рассмотрим вторую тренировку с акцентом на квадрицепс, но о задней поверхности мы забывать не будем, потому что она является отстающей у большинства тренирующихся.

Итак поехали:

1)Разгибание по одной ноге 25,20,15,12 повторений. Данное упражнение как следует помогает разогреть колени и подготовить их к нагрузке. В варианте движения одной ногой, мышцы сильнее работают в большей амплитуде и как следствие вовлекается большее число мышечных волокон.

2)Приседания со штангой на груди 20,15,12,10. Это упражнение пусть и выполняется с меньшим весом, чем со штангой на плечах. Но его могут выполнять спортсмены с травмами спины. Рекомендую выполнять с узкой постановкой для для проработки так называемой зоны галифе.

3)Выпады вперёд с гантелями 4*15. Рекомендую выполнять поочерёдно, так мы находимся в более неустойчивой позиции, чем при выполнении одной ногой, плюсом идёт проработка большего числа мышц.

4)Сведение ног сидя 4*20.

Данное упражнение стоит выполнять не только девушкам, но и мужчинам, так как порой большинство не придаёт важного внимания проработке приводящей, а ведь именно их отделение и глубина выделяется на сцене в передних позах.

5)Гакк-приседания 20,15,12,10

Упражнение отлично прорабатывает квадрицепс, но вот его рекомендую выполнять с широкой постановкой, чтобы добить приводящую после сведений.

6)Сгибание ног лёжа 20,15,12,10

Ну и напоследок не забудем о бицепсе бедра и сделаем на него одно упражнение.

Попробуйте друзья две тренировки ног в неделю, одну с акцентом на заднее другую с акцентом на переднее бедро и я вас уверяю рост мышц на ногах не заставит себя ждать.