qwer1234 - Дневник тренировок

Решил создать подобного рода тему в которой буду описывать свои тренировки, для критики, хотя может кто-то узнает, что-то интересное для себя.
В данный момент результат в жиме лежа соревновательный 172,5 кг, ближайшая цель выполнить норматив мастера спорта по версии IPA, а это ни много не мало 195 кг )))

Примерный план на ближайшие 6 недель (Жим на полу, день максимальных усилий)
Неделя 1: 4 x 6 x 65%
Неделя 2: 3 x 6 x 70%
Неделя 3: 3 x 6 x 75%
Неделя 4: 4 x 3 x 80%
Неделя 5: 3 x 2 x 85%
Неделя 6: 2 x 1 x 90%

 

Мне точно надо их тренить, а вот с тобой не ясно, все подходы с запасом, как слабое место определить не понятно )))

 

Тейт/Симмонс/Вендлер что-то подобное ))) со всех по-немногу )))

 

01.12.2014
Жим на полу
20/10, 60/6, 80/6, 100/4, 112,5/6, 112,5/6, 112,5/6, 112,5/6
Наклонный жим узким хватом
20/10, 60/4, 70/4, 80/4, 90/4
Тяга блока сверху к груди
60/8, 60/8, 60/8, 60/8
Кор. боковой на блоке (легко)
20/15, 25/15, 30/15
Pullface
20/15, 25/15, 30/15

 

У нас по близости wpc нет, так что ориентир пока на ipa )))

 

04.12.2014
Решил сделать легкую тренировку. Очень сильно забивало трицепс на жиме лежа.
Жим лежа
20/20, 60/15, 85/15, 90/15, 95/12, 100/12
Наклонный жим узким хватом
60 x 4 x 12
Вертикальная тяга блока к груди широким хватом
50 x 4 x 15
Молотки с расшир. грифа Fat Gripz
12/12, 14/8, 16/8
Кор. боковой (легко)
10/15, 15/15, 20/15

 

07.12.2014
Легкая тренировка ног
Присед
50/10, 60/10, 70/10, 80/10, 90/10
На 100/10 одел пояс и при выполнении этого подхода начался дискомфорт в пояснице. В конце лета был небольшая травма спины, после этого не приседал. Придется потихоньку восстанавливать спину.
GHR
Без веса 3 x 12
Гиперэкстензии
10 х 3 х 10
Скручивания (тяжело)
10/12, 20/12, 30/12

 

08.12.2014
Надоело тренироватья в полсилы, решил забить на первоначальный % план в день МУ )))
Жим на полу
60/6, 80/6, 90/6, 100/4, 110/3, 125/3, 140/5
Наклонный жим узким хватом
60/5, 80/5, 90/5, 95/5
Горизонтальная тяга в тренажере
2х20/8, 2x30/8, 2x35/8
Кор. боковой (легко)
15 x 3 x 15

 

Пробовал недавно Соловьева, жим 28 дней, впечатление двоякое. Сейчас буду пробовать как и раньше Тейта/Симмонса. Процентные схемы решил пока отложить, делать по ощущению )))
Пока основная тема у меня это выход 5/3/1 в день максимальных усилий. И смена упражнения каждые 3 недели.

 

10.12.2014
Тренировка ног в легком режиме, так как спина еще немного болит
1. Приседания
50/10, 60/10, 70/10, 80/10, 90/10
2/ Наклоны со штангой на плечах
40 x 3 x 10
A1 GHR
Без веса x 3 x 12
A2 Гиперэкстензии
Без веса x 3 x 8
Скручивания на полу (тяжело)
22 x 3 x 10

 

12.12.2014
День МУ
В течении 3х недель выход на 5/3/1 в основном движении МУ
На этой неделе делаю 5 повторений
1. Жим лежа в SlingShot Reactive
60/10, 80/5, 100/5 Разминка
120/5, 140/3, 150/5 SlingShot
2. Жим лежа узким хватом
100/5, 110/5, 120/4
3. Вертикальная тяга к груди широким хватом с Fat Gripz
50/8, 55/8, 60/8, 65/8, 70/8
4. Кор. боковой (легко)
20 x 2 x 10

 

15.12.2014
День ДУ
1. Скоростной жим лежа соревновательным хватом (55% от ПМ)
95 x 8 x 3
2. Жим с бруска 15см
150/5, 160/4, 170/2+1
3. Вертикальная тяга к груди широким хватом с Fat Gripz
50/8, 55/8, 60/8, 65/8, 70/8
4. Молотки с гантелями с Fat Gripz
12/10, 14/10, 16/10
5. Кор. боковой (легко)
20 x 3 x 12

 

Работы много было. Завтра запонлню за прошедшие 2 тренировки )))

 

17.12.2014
Очень легкая тренировка ног )))
1. Фронтальные приседания
50 x 5 x 10
2. Приседания
50 x 5 x 10
3. Присед сумо с гантелей
28 x 4 x 10
A1. GHR
Без веса x 3 x 10
A2. Гиперэкстрензии
Без веса x 3 x 10