Периодизация в бодибилдинге

Периодизация в бодибилдинге – один из методов организации тренировочного процесса, посредством его деления на периоды и циклы. Такой тренировочный подход подразумевает периодическую смену объема и интенсивности нагрузок. Слишком много специалистов считают периодизацию главным принципом для предотвращения состояния плато, застоя при наборе мышечной массы. Главная идея периодизации заключается в регулярном увеличении нагрузки в течение некоторого времени и уменьшении нагрузки после достижения максимальных результатов, так как дальнейшее прогрессирование в нагрузках не приведёт к нужному отклику организма, а именно к синтезу мышечной ткани.

​

Подходы к методу периодизации в бодибилдинге
Периодизация в бодибилдинге существует в 3 вариациях, которые отличаются по временным границам и характеру цикла:

• Микроцикл – недолгий по времени цикл (стандартно 7 дней), включает в себя несколько занятий. Чаще всего это чередование тяжелой и легкой тренировки.
• Мезоцикл – состоит из нескольких микроциклов. Этот цикл представляет определенную фазу тренировочного процесса, которая преследует некоторые конкретные цели – массонабор, сушка, рост силовых показателей, выносливости. Средняя продолжительность такого периода тренировок – 4 недели, но может длиться и до 8 недель.
• Макроцикл – несколько объединенных мезоциклов. Такие методы периодизации используют более опытные бодибилдеры и даже профессионалы. Макроцикл – это уже длительный период, соревнующиеся культуристы делят свой год на фазы набора мышечной массы, сушки, межсезонье, подготовка к соревнованиям и так далее.

Периодизация тренировок вовсе не нужна начинающим атлетам, так как такие люди не могут ещё работать на грани своих возможностей и любая регулярная нагрузка будет давать толчок для роста мышц. Итак, мы поняли, что суть этого метода заключается в снижении нагрузки, если у нас уже не получается прогрессировать, и в дальнейшем постепенном увеличении рабочих весов, чтобы пробить состояние плато и расти дальше. Вот как перодизация в бодибилдинге выглядит на графике.

​

Пример периодизации тренировок в бодибилдинге

• Мезоцикл на силу (повышение силовых возможностей) – месяц;
• Мезоцикл на объем (работа на массу) – 3 месяца;
• Период сушки (сжигание лишнего жира) – 2 месяца.

Этот полугодовой период тренировок называется макроциклом, 3 фазы – мезоциклы, тренировочные недели из которых состоит фаза – микроциклы. При работе на силу мы тренируемся с максимальными весами, которые мы можем поднять 4-6 раз. При работе на массу 8-12 раз. На сушке это кардио, диеты, высокоинтенсивные тренировки.

​

Заключение
Мы достаточно узнали о периодизации, чтобы начинать её использовать в своей жизни. Многие атлеты и так её применяют, но не осознают этого. Периодизация в бодибилдинге – это планирование своей тренировочной программы на определенный период времени, в зависимости от целей, которых вы хотите достичь. Очень важно прислушиваться к своим ощущениям, чувствовать свое тело, чтобы правильно выбрать с какой фазы начинать, сколько циклов нужно пройти для достижения результатов. Однообразные же тренировки рано или поздно приведут к состоянию плато, при котором вы будете топтаться на одном месте.