Тяга гантели в наклоне

Тяга гантели в наклоне – базовое упражнение для проработки широчайших и больших круглых мышц спины, во время выполнения также вовлекаются бицепс, трапеции, задние дельты, предплечья. Данное упражнение может вам напомнить тягу штанги в наклоне, но все-таки между ними есть очень много принципиальных отличий. Тяга гантели одной рукой очень популярна в бодибилдинге, а также часто используется в пауэрлифтинге, кроссфите и многих других видах спорта.

​

Существует 2 основных вида выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой, первый – когда вы ставите одно колено на горизонтальную скамью и тренируетесь, второй – когда обе ноги на полу, но рука упирается в скамью. Оба варианта можно использовать, выбирайте какой вам удобнее, но мы рекомендуем вам первый, когда одна нога все-таки находится на скамье, таким образом, вам будет легче сохранять устойчивость, и вы сможете полностью сконцентрироваться на движении.

Техника выполнения упражнения

​

• Возьмите гантель в правую руку, займите исходную позицию – левая рука и колено упираются в скамью, туловище параллельно полу, в пояснице прогиб, правая нога немного согнута в коленном суставе и упирается в пол.
• Делаете выдох и поднимаете гантель, пока локоть не будет выше плеча, рука двигается вдоль спины.
• Делаете вдох при опускании гантели, во время всего подхода спина не округляется, старайтесь поднимать снаряд именно за счет широчайших мышц спины.
• Для удержания тяжелых гантелей в руке используйте лямки. При подъеме снаряда нельзя вращать поясницу и отводить локти в сторону.

Разница между тягой штанги и гантели
Тяга 1 гантели в наклоне одной рукой имеет некоторые преимущества перед тягой штанги. Во-первых, это увеличенная амплитуда движения, которая позволяет еще больше прорабатывать широчайшие мышцы спины. Во-вторых, вы снимаете нагрузку с поясницы, а вместе с этим и снижаете риск травмирования, что очень важно в любом виде спорта. В-третьих, тягу гантелей стоя в наклоне технически легче выполнять для начинающих, также нет потребности в использовании атлетического пояса, который обязателен при работе с тяжелой штангой. Еще один плюс – возможность лучше сконцентрироваться на проработке мышечной группы.

​

Рекомендации и ошибки

• Приложенное вначале усилие должно быть очень мощным, иначе вы не сможете поднять тяжелую гантель до нужного предела (выше плеча), а это значит, не сможете добиться максимального сокращения.
• Не крутите поясницей и спиной, не опускайте противоположное плечо.
• Не округляйте спину, если не хотите получить травму.
• Если вам некомфортно выполнять тягу гантели в наклоне с одной ногой на скамье, попробуйте сменить позицию, либо выполнить упражнение с двумя ногами на полу.
• Старайтесь выключать бицепс и тянуть вес только с помощью мышц спины.

Выполнять тягу гантели в наклоне лучше всего после подтягиваний, когда уже широчайшие мышцы будут разогреты и готовы к работе. Данное упражнение можно смело называть одним из лучших движений для тренировки широчайших мышц спины, многие профессиональные атлеты часто используют его в своем арсенале. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода с 8-12 повторениями, такого количества нагрузки будет достаточно для постоянного роста вашей спины.

Видео о тяге гантелей в наклоне

​