Разгибания ног в тренажере

Разгибания ног сидя – изолирующее упражнение для квадрицепсов, которое выполняется в специальном тренажере. Чаще всего разгибания выполняют для добивания мышцы либо для разогрева, рассматривать это упражнение в качестве основного движения для набора массы не стоит. В данной статье поговорим о технике выполнения упражнения, рассмотрим частые ошибки, дадим рекомендации и составим план тренировок.

​

Выполняя разгибания ног сидя с очень большой нагрузкой на тренажере, вы рискуете повредить коленный сустав, поэтому стоит изучить технику выполнения и следовать некоторым рекомендациям. Упражнение позволяет акцентировать нагрузку на разных участках квадрицепса, стоит лишь изменить поворот стопы и расположение ног. Приступать к выполнению разгибаний в тренажере нужно постепенно – сначала обычная разминка и разогрев, потом несколько разминочных подходов и только после этого можете начинать работу с рабочими весами.

Техника выполнения разгибаний ног сидя

​

• Займите место на тренажере, возьмитесь руками за рукояти по сторонам, чтобы обеспечить устойчивость всего тела, поместите ноги под валики.
• На вдохе распрямите ноги до горизонтального положения, затем опустите валики и вернитесь к исходной позиции. Все движения делаются плавно, без рывков, чтобы не травмировать коленный сустав. Опускать валики также нужно подконтрольно, не бросайте их.
• Выдох делается при опускании ног вниз.

Упражнение можно также выполнять одной ногой, техника при этом не меняется. Разгибания ног в тренажере технически очень легкое движение, поэтому его часто рекомендуют новичкам. Но не стоит слишком фанатично подходить к изолированным упражнениям, так как они не сильно помогут вам нарастить нужную мышечную массу.

Частые ошибки и рекомендации

• Не делайте резких рывков при выполнении разгибаний, это чревато травмами для ваших коленей.
• Правильно расставляйте приоритеты, разгибания – это изолирующее движение, которое нужно выполнять для разогрева или добивания целевой мышечной группы. Отдавайте свое предпочтение таким базовым упражнениям как приседания со штангой, мертвая тяга, если хотите нарастить большие объемы мышечной массы.
• Всегда разогревайте суставы и связки перед выполнением разгибаний ног сидя, не используйте максимальные веса.
• При работе в тренажере держите спину ровно, взгляд вперед, а руки на поручнях, сохраняйте устойчивость.

​

План тренировок с разгибаниями
Как вы уже поняли, ваша тренировка ног должна состоять из базовых упражнений и нескольких изолирующих. Базу вы должны ставить на первое место, вот вам пример правильной тренировки нижней части тела:

• Разминка, приседания без дополнительного веса;
• Приседания со штангой (2-3 разминочных подхода и 3-4 рабочих);
• Жим ногами (2 разминочных + 3-4 рабочих подхода);
• Разгибания ног в тренажере (2 разминочных + 3-4 рабочих);
• Сгибания ног в тренажере (2 разминочных + 3-4 рабочих);
• Мертвая тяга (2 разминочных + 3-4 рабочих).

Рекомендуется использовать линейную систему увеличения весов – от меньшего к большему. Правильно расставив приоритеты – сначала базовые упражнения, а потом изолирующие, вы точно добьетесь желаемых результатов. Выполняя разгибания ног сидя в тренажере, соблюдайте наши рекомендации, безопасность суставов и связок во время тренинга это самое главное.