Шраги со штангой

Шраги – единственное изолирующее упражнение для проработки трапециевидных мышц. С ростом спортивных показателей у спортсменов появляется необходимость тренировать трапеции, новичкам же можно этим упражнением пренебречь. Шраги главным образом нагружают верхний участок трапеций, а также ромбовидные и мышцы поднимающие лопатку, выполнять это движение можно с гантелями, штангой, гирями, рекомендуется тренироваться в положении стоя.

​

Шраги со штангой наиболее популярное упражнение для трапеций в мире бодибилдинга. Это упражнение удобно тем, что его можно делать на тренировке любой мышечной группы, но лучше всего тренировать трапециевидные мышцы вместе с дельтами. При слишком больших весах рекомендуется использовать лямки, чтобы уверенно держать штангу.

Техника выполнения шрагов со штангой стоя

​

• Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф закрытым хватом сверху, расстояние между руками – немного шире плеч, выпрямьтесь, сделайте небольшой прогиб в пояснице, расправьте грудную клетку, держите взгляд вперед, это ваша исходная позиция.
• Вдохните, задержите воздух и потяните плечи строго вверх, в конечной точке амплитуды сделайте секундную паузу и затем, на выдохе подконтрольно опустите штангу вниз.
• Выполняя шраги со штангой стоя, не делайте никаких вращений взад, вперед, плечи двигаются только вверх, другие направления представляют опасность для плечевого сустава, особенно если вы работаете с громадными весами.
• Выполните необходимое количество повторений, рекомендуется – 8-12 повторов за один подход.

​

Рекомендации

1. Держите туловище в устойчивом положении, равномерно распределяйте нагрузку, не переходите с одной ноги на другую.
2. Строго следуйте технике выполнения, не вращайте плечами во время тренинга, это может привести к травмам.
3. Не используйте максимальные веса, вашим главным приоритетом должна быть амплитуда, слишком тяжелый снаряд не даст вам поднять его высоко.
4. Во время выполнения шрагов, держите руки прямо, сгибание в локтевом суставе не даст вам работать эффективно, ваша задача – максимальное пиковое сокращение.
5. Не наклоняйте голову вниз, это приведет к округлению спины, что очень травмоопасно.

Шраги со штангой лежа – упражнение для трапеций, которое кроме верхней части прорабатывает еще и средний участок трапециевидных мышц. В этой упражнении главное акцентировать внимание именно на движении плечами. Для больших весов используйте лямки.

Шраги лежа – техника

• Подойдите к скамье, займите нужное положение, намотайте лямки на штангу и возьмите ее.
• Держите руки прямыми, движение выполняется исключительно за счет плеч, вдох на подъеме, выдох при спускании штанги. При тренинге нельзя сгибать руки.
• Выбирайте такой вес, чтобы вы могли поднять штангу максимально высоко, это нужно для лучшего сокращения целевой мышечной группы, что в конечном счете, заставит ее расти.

​

Шраги со штангой за спиной
Еще один популярный вариант прокачки трапеции – выполнение шрагов со штангой за спиной. Во время движения также задействуются задние дельты, данное упражнение имеет еще и другое название – тяга Ли Хейни.

Техника выполнения шрагов со штангой за спиной очень проста – подойдите к штанге спиной и возьмите ее в руки, если вес очень тяжелый, то используйте лямки, выполняйте подъем грифа быстро, а опускание медленно и подконтрольно, работайте только трапецией, удерживайте небольшой фиксированный прогиб в локтевом суставе и не задействуйте руки во время движения. Вы можете посмотреть как это выглядит в реальной жизни из видео-ролика в конце статьи.

Программа тренировок со шрагами
Вот вам пример программы тренировок, которая очень популярна в бодибилдинге. Трапеции часто тренируют вместе с дельтами и спиной. Итак, комплексный тренинг спины, дельтовидных и трапециевидных мышц:

• Подтягивания на турнике широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• Тяга блока к поясу в тренажере;
• Жим гантелей вверх сидя;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом;
• Шраги со штангой;
• Шраги с гантелями.

Рекомендуется выполнять по 8-12 повторений в 3-4 подходах. Перед каждым упражнением нужно как минимум сделать 1 разминочный подход. Такая комплексная тренировка приведет к выбросу множества анаболических гормонов в вашем организме, которые заставят ваши мышцы расти.

Особенности техники выполнения шрагов со штангой стоя - видео

​

Шраги со штангой лежа - видео

​