Как накачать предплечья

Предплечье – часть руки между локтем и запястьем, состоит из множества маленьких и средних мышц. Это одна из самых маленьких мышечных групп, тренировать ее рекомендуется только соревнующимся атлетам, новичкам же лучше уделять свое основное время базе. Проработанные мышцы предплечей придают рукам атлета визуальной массивности, но, к сожалению, не многие спортсмены могут похвастаться этой мышечной группой, а все потому, что без знаний некоторых особенностей тренировки этих мышц, ваши попытки их накачать будут малоэффективными.

​

Как накачать предплечья? Такие вопросы должны задавать уже продвинутые атлеты, у которых уже и бицепс видно невооруженным взглядом и силовые показатели на высоте. В тренажерных залах можно заметить многих новичков, которые качают мышцы предплечья, икры, шею, трапеции, но при этом не уделяют никакого внимания базовой работе, если вы только начинаете, то вот наш совет – не качайте предплечья в первые несколько лет тренировок – ничего из этого не получится. Теперь о тех, кто уже имеет бицуху и хочет добавить еще большей массивности своим рукам – эта статья для вас, здесь мы рассмотрим самые эффективные упражнения для предплечий, методы тренинга и другие особенности.

​

Лучшие упражнения для накачки предплечий

• Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
• Сгибания со штангой для предплечий сидя на скамье;
• Сгибания запястий сидя на скамье с обратным хватом;
• Молотки.

Эти 4 упражнения являются самыми эффективными для проработки предплечий. Как вы могли уже заметить, в половине из них активно участвует бицепс, поэтому можно сделать вывод, что предплечья лучше всего тренировать вместе с банками. В конце статьи будут даны видео ролики, описывающие технику выполнения каждого из этих 4 движений.

Особенности и принципы тренировки

• Как мы уже поняли предплечья нужно обязательно тренировать с бицепсом. Не вдаваясь в анатомические особенности, скажем так – при работе бицепса и предплечий задействуется множество одних и тех же мышц, которые могут получить перетренированность, если данные 2 мышечные группы прорабатывать в разные дни.
• Лучше всего тренировать предплечья в конце занятия.
• При проработке предплечий нужно увеличивать количество повторений в 1 подходе, так как данная мышечная группа слишком маленькая и выполняет короткие по амплитуде движения, в отличии от других групп мышц. Эффективнее всего работать в диапазоне от 15 до 20 повторений.
• Сначала следует выполнять более базовые упражнения, а потом изолирующие.
• Не берите слишком большие веса, так как кисть очень часто подвергается повреждениям. Выбирайте такой снаряд, который бы позволил вам работать в полной амплитуде движения, таким образом, вы лучше проработаете нужную мышечную группу.

​

Пример тренировки предплечий
Итак, мы уже решили, что предплечья нужно в обязательном порядке тренировать вместе с бицепсом. Давайте рассмотрим оптимальный тренировочный план для этой группы мышц:

• Подъем штанги на бицепс стоя;
• Молотки для бицепсов;
• Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
• Сгибание запястий сидя на скамье хватом снизу и сверху.

Везде выполняем по 3-4 подхода, в работе на бицепс это 8-12 повторений, на предплечья 15-20. Как видите, сначала мы делаем базовое упражнение на бицепс, далее в молотках начинаем разогревать мышцы предплечей, а потом уже непосредственно переходим к их активной тренировке. Соблюдая все наши рекомендации, вы непременно заставите ваши предплечья расти, описанный нами тренировочный подход является самым эффективным на сегодняшний день.

Видео с техникой выполнения упражнений
Подъем штанги на бицепс хватом сверху

​

Сгибания со штангой для предплечий сидя на скамье

​

Сгибания запястий сидя на скамье с обратным хватом

​

Молотки

​