Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе – лучшее упражнение для развития нижней части пресса. Данное движение намного эффективнее скручиваний, так как вовлекает все мышцы пресса и заставляет их работать в максимальной амплитуде. Чаще всего подъемы ног в висе выполняют на турнике либо на брусьях. Тренируясь на перекладине, вы будете задействовать больше мышц, поэтому работа на турнике считается более эффективной, хотя в этом случае, выполнять упражнение намного сложнее.

​

Техника выполнения подъемов ног в висе на перекладине

• Повисните на турнике, сложите ноги вместе – это ваша исходная позиция.
• Быстрым движением начинайте поднимать ноги как можно выше. Если вы опытный атлет, то поднимайте выпрямленные ноги, если же это для вас в новинку, то попробуйте поднять согнутые колени.
• Подъем делайте быстро, а опускание подконтрольно и медленно. Не раскачивайтесь во время движения.

​

Тренируясь на перекладине, вы будете задействовать прямую и наружную косую мышцу живота, а также прямую мышцу берда. При занятиях на брусьях косые мышцы не будут задействоваться. Техника выполнения подъемов в висе на перекладине такая же, как на турнике, только с одним отличием – вы должны будете держаться за поручни, и прижаться корпусом к спинке.

Особенности выполнения подъемов в висе

• Поднимайте ноги быстро, а опускайте медленно. Старайтесь делать секундные паузы в конечной точки амплитуды, чтобы лучше прочувствовать мышцы.
• Не имеет значение, как высоко вы поднимаете ноги, главное как сильно вы отрываете таз от спинки. В случае с турником – нужно отрывать таз как можно выше от вертикальной оси.
• Старайтесь правильно рассчитывать свои силы, вы должны сделать как минимум 10-12 повторений за подход, желательно 15-20.
• Для проработки косых мышц живота, можно выполнять боковые подъемы.

Подъемы ног в висе сложно освоить новичкам, так как если у вас есть лишний подкожный жир, то вам будет очень тяжело поднимать ноги, но вы можете выполнять различные скручивания на полу, а потом уже перейти к более высокому уровню.

Что нужно знать о накачке пресса

​

Многие начинающие атлеты хотят накачать пресс так, чтобы были видны кубики, но не знают одной особенности. Кубики будут видны только тогда, когда будет очень маленький процент подкожного жира, без этого условия у вас, конечно, будут наработанные мышцы пресса, но рельефности нет. Также не стоит тренировать мышцы пресса на каждой тренировке, они ни чем не отличаются от мышц спины либо грудных, для них действуют те же правила – им нужно восстановление, прогрессия нагрузок и т.д. Самый лучший вариант – качать пресс раз в 3 дня, а чтобы были видны кубики, стоит подумать о диете.

Чтобы иметь прокачанный пресс нужно выполнять самые эффективные упражнения, а самые лучшие упражнения - это тяжелые. Подъемы ног в висе лучше будут тренировать ваши мышцы пресса, нежели разные скручивания, а все потому, что при подъемах у вас увеличенная амплитуда движения, а значит, ваши мышцы лучше сокращаются.

Как тренировать пресс, используя подъемы ног в висе
Пресс, как и любые другие мышцы, нужно сначала разогреть, сделать несколько разминочных подходов, для этого отлично подойдут скручивания на полу. После разминки стоит перейти к самым тяжелым упражнениям – к подъемам ног в висе на турнике и на брусьях. Если вам сложно выполнять подъемы с прямыми ногами, то поднимайте согнутые колени, но как можно выше. После этого нужно будет добить свои мышцы, используя опять же скручивания на полу, но уже в усложненной форме – вы должны лежать с максимально согнутыми коленями, а руки держать за головой. Такая тренировочная схема обязательно заставит ваши мышцы увеличиваться в объемах.

Видео с техникой выполнения подъемов ног на брусьях

​

Подъемы ног в висе на турнике

​