Скручивания на полу

Скручивания лежа на полу – одно из самых эффективных упражнений для проработки верхнего участка пресса. Во время выполнения работает прямая мышца живота. Существует несколько вариантов скручиваний, о которых мы поговорим в данной статье, также вы узнаете о правильной технике движений и ознакомитесь с отличными программами тренировок для пресса.

​

Секрет рельефного пресса в регулярных тренировках, выполнении эффективных упражнений и диете. Как ни странно, последний фактор играет в этом ключевую роль, именно низкий процент подкожного жира позволяет видеть кубики на животе, даже ежедневные тренировки не помогут вам в накачке пресса, если у вас будет много лишнего жира. Важным моментом при тренинге пресса является количество повторений – если вы хотите как можно быстрее сжечь лишние жировые отложения, то выполняйте максимальное количество повторов, а если же вам нужно нарастить массивные мышцы пресса, то не стоит выполнять более 20 повторений.

Виды скручиваний на полу
Существует очень много разновидностей скручиваний на полу, вот основные:

• Обычные прямые;
• Обратные скручивания на полу;
• Диагональные.

Данные 3 вида скручиваний лежа на полу позволяют прорабатывать все участки пресса, обычные – верхнюю часть прямой мышцы живота, обратные – нижнюю, диагональные – полностью прямую мышцу, а также косые мышцы живота. Даже одними тренировками в домашних условиях можно добиться красивого рельефного пресса, нужно лишь соблюдать режим питания и не пропускать занятия.

​

Техника выполнения прямых скручиваний

• Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях, чем больше угол – тем тяжелее будет выполнять упражнение. Положите руки за голову, а локти разведите по сторонам.
• Усилием прямой мышцы живота начните поднимать плечевой пояс по направлению к тазу, во время движения не отрывайте поясницу от пола.
• Из верхней точки плавно вернитесь в исходное положение, но не расслабляйтесь, а сразу же начинайте следующее повторение, напряжение в мышцах должно сохранятся на протяжении всего подхода.

​

Техника обратных скручиваний

• Лягте на пол и вытяните руки вдоль тела, либо же если вы тренируетесь на скамье, то схватите ее за край ладонями. Согните ноги в коленях и поднимите бедра, как на картинке справа.
• Усилием мышц пресса начинайте тянуть колени к груди, таз должен отрываться от пола, не разгибайте ноги во время движения.
• Зафиксируйте бедра в одном положении, выполняйте движение исключительно за счет пресса.
• Не опускайте ноги на пол, пока не отработаете весь подход.
• Двигайтесь ровно, не делайте никаких боковых движений, это может кривить позвоночник.

​

Диагональные скручивания на полу

• Лягте на пол, поставьте руки за голову, согните ноги в коленях и поднимите бедра так, чтобы между ними и полом был перпендикулярный угол.
• Начните поочередно двигать ногами вперед, как на велосипеде, удерживайте верхнюю часть тела постоянно в состоянии скручивания. Темп выполнения должен быть быстрым.
• Во время выполнения делайте короткие повороты туловищем, чтобы задействовать косые мышцы живота.

Тренировка пресса в домашних условиях
Давайте рассмотрим тренировочный комплекс для пресса:

• Прямые скручивания на полу (4Х15-20);
• Диагональные скручивания (4Х15-20);
• Обратные скручивания (4Х15-20).

Такой набор упражнений позволит вам полностью проработать все части пресса. Помните, что помимо тренировок очень важным фактором является диета, ключевым условием рельефности пресса и прорисовки кубиков является маленький процент подкожного жира.

Видео, где показана техника выполнения прямых и обратных скручиваний на полу, а также дан эффективный комплекс упражнений для пресса

​