Как накачать предплечья дома

Бодибилдинг – это такой вид спорта, где оценивается красота и сбалансированность тела, соответственно даже маленькие мышечные группы должны быть пропорциональными. Одной из таких маленьких групп мышц является предплечье, которому атлеты часто вообще не уделяют внимания на тренировках. Предплечье очень хорошо задействуется при тренировке бицепсов, но если вы видите, что оно все-таки отстает, то стоит уделить этому отдельное время на тренировке. Если же вы ограничены во времени, то можете накачать предплечье в домашних условиях гантелями.

​

Особенности тренировки предплечий дома

• Предплечья стоит всегда тренировать вместе с бицепсом, так как при работе бицепса и предплечий задействуется множество одних и тех же мышц, которые могут получить перетренированность, если тренировать их в разные дни.
• Чтобы проработать предплечья в домашних условиях, нужна как минимум одна гантель, но лучше, если у вас будет еще и штанга с блинами.
• Так как предплечье это маленькая мышечная группа, то для ее утомления стоит использовать увеличенное количество повторений в подходе (15-20).
• Предплечья нужно тренировать после бицепса, а не перед ним.
• При тренинге стоит сначала использовать базовые упражнения, а потом изолирующие.

Упражнения для накачки предплечий дома
Допустим, что дома у вас есть штанга и гантели, исходя из этого, рассмотрим лучшие упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях:

Базовые:

​

• Подъем штанги на бицепс хватом сверху;
• Молотки.

Изолирующие:

• Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью (садитесь на скамью, ставите руки на край, берете снаряд хватом снизу и начинаете сгибать запястья);
• Разгибания рук в запястьях (аналогично сгибаниям, но снаряд берется хватом сверху);
• Сгибание запястий со штангой или гантелями за спиной.

Предплечья не стоит тренировать слишком часто, это такая же мышечная группа, как и все остальные, ей также требуется время для роста и восстановления, лучше всего прорабатывать их вместе с бицепсом раз в 3 дня. Накачать предплечья в домашних условиях не тяжелее чем в зале, ведь для этого не требуется огромный арсенал тренажеров, но целесообразность такого тренинга стоит рассмотреть подробнее. Новичкам тренировать данную группу мышц вообще не нужно, сначала стоит нарастить базу, поставить фундамент, более того тренировка предплечий не обязательна даже для соревнующихся атлетов, многие победители конкурса “Мистер Олимпия” не тренировали эти мышцы вообще, они и так хорошо росли от молотковых сгибаний на бицепс или подъема штанги на бицепс обратным хватом. Одним словом – нужно уделять большинство времени большим мышечным группам, и тогда маленькие также будут расти.

Программа тренировки предплечий
Качать предплечья в домашних условиях или нет, решать вам, но если вы решите все же тренировать их, то лучше это делать с помощью эффективного тренировочного плана:

• Подъем штанги на бицепс хватом сверху (3-4Х8-10);
• Сгибания рук в запястьях со штангой или гантелью (3-4Х15-20);
• Разгибания в запястьях (3-4Х15-20).

​

Данных трех упражнений со штангой и гантелями вам вполне хватит, чтобы накачать предплечья в домашних условиях. Подбирайте оптимальные рабочие веса, для лучшего прогресса используйте такие методики как суперсеты, дроп-сеты. Начинайте работу с разминки и постепенно увеличивайте нагрузку, предплечья ни чем не отличаются от других мышечных групп (кроме размеров), для них работают такие же тренировочные принципы, как и для остальных.