Как тренировать отстающие мышцы

Бодибилдинг – это вид спорта, где очень важна пропорциональность мышечных групп. У профессионального атлета все мышцы должны быть накачаны равномерно. Часто можно встретить таких спортсменов, у которых некоторые группы мышц отстают в развитии, а другие наоборот растут отлично, на это есть свои причины, о которых мы и поговорим в этой статье.

​

Пожалуй, каждый второй посетитель тренажерного зала задавался вопросом – как тренировать отстающие мышцы. Эта проблема иногда может поставить крест на карьере культуриста, но история бодибилдинга богата историями тех, кто сумел стать чемпионом, обладая отстающими грудными, бицепсами, икрами или же какими-то другими группами мышц.

Возможные причины отставания некоторых мышечных групп
Если у вас не растет какая-то одна группа мышц, а с остальными проблем никаких нет, то можно предположить, что проблема не в рационе питания, ведь другие мышцы же растут. В таком случае существует 4 возможных причины отставания мышц в росте:

• На тренировках вы нарушили приоритетность равномерного развития мышц и уделяете больше внимания каким-то одним мышечным группам, а других наоборот обделяете.
• У вас неправильная техника выполнения упражнений при тренировке отстающих мышц.
• Вы перегружаете мышечную группу, из-за чего она просто не успевает восстанавливаться и расти.
• Группа мышц является отстающей из-за вашей индивидуальной генетики.

Чтобы знать, как тренировать отстающие мышцы нужно разобраться с каждой причиной по отдельности.

​

Приоритетность
У вас не должно быть любимых мышечных групп, вы должны тренировать каждую группу мышц одинаково. В тренажерных залах можно увидеть множество неопытных новичков, которые приходят каждый день в зал и тренируют только бицепс и плечи, а потом жалуются на плохую генетику. Похожая ситуация была у всеми известного Арнольда Шварценеггера, его любимыми мышцами были грудные и бицепс, именно их он тренировал усерднее всего, из-за чего ему потом пришлось потратить много сил, чтобы накачать ноги и дельты до нужных пропорций, так как они отставали в развитии от его любимых мышц. Поэтому тренируйте все равномерно, уделяйте внимание как большим, так и маленьким мышечным группам.

Неправильная техника
Чтобы не возникало вопросов о тренировке отстающих мышц, вы должны выучить сначала все азы, понять суть тренировочного процесса, а техника выполнения является основой и фундаментом бодибилдинга. Выполняя упражнение правильно, вы максимально загружаете нужные мышцы, от чего они растут быстрее. Если у вас правильная техника выполнения упражнений на верхнюю половину тела (грудь, спина, дельты, руки) и неправильная на нижнюю (квадрицепсы, бицепсы бедер, икры), то не стоит удивляться, что ноги у вас отстают. Прежде чем жаловаться на генетику, удостоверьтесь в том, что техника у вас идеальная, для этого попросите опытного тренера понаблюдать за тем, как вы выполняете упражнения.

Чрезмерная нагрузка
Мышцы могут отставать в развитии из-за перетренированности, вы видите, что они отстают и начинаете сильно грузить, но прогресс не появляется, это знак, что надо снизить нагрузку. Начиная тренировку отстающей группу мышц, увеличивайте нагрузку постепенно, например, если у вас отстает бицепс, то добавьте дополнительных 1-3 подхода и понаблюдайте за результатом пару недель, если рост ускорился, то можно добавить еще 1-2 подхода. Также не начинайте тренировать отстающие мышцы слишком часто, не забывайте, что на восстановление и рост требуется время, проверенный вариант – тренировать группу мышц раз в 3 дня.

​

Генетика
В таком случае изменить что-то очень сложно, но как говориться упорство и труд все перетрут! Как тренировать отстающие мышцы, если генетически они являются таковыми? Все просто, нужно немного снизить нагрузку с легко растущих мышц и увеличить для отстающих мышечных групп. Делать это нужно для того, чтобы выделить дополнительные ресурсы для роста отстающей группы. Также стоит разумно снижать нагрузку, например, если у вас отстают бицепсы, то понижать нагрузку сильно не требуется, но если у вас отстает вся нижняя половина тела (ноги), то в таком случае нужно уменьшать объемы тренинга для остальных мышц на 50-60%.

Как видите, тренировка отстающих мышц является разрешимой проблемой. Сначала вам нужно будет выяснить причину, почему та или иная группа мышц отстает, а потом уже принимать меры по исправлению этой проблемы.

Как тренироваться, если отстает спина - расскажет Станислав Линдовер

​