Подтягивания

Подтягивания – одно из популярных и самых эффективных базовых упражнений в бодибилдинге. Во время выполнения задействуются мышцы рук (бицепс, предплечья) и спины (главным образом широчайшие). Многие профессиональные атлеты считают подтягивания на перекладине с правильной техникой самым эффективным упражнением для проработки широчайших мышц.

​

Меняя хват в подтягиваниях, вы можете задействовать разные группы мышц, чем шире хват – тем больше работаю широчайшие мышцы, чем уже хват – тем лучше задействуются бицепсы, если же хват обратный, то еще подключаются нижние участки широчайших мышц спины, которые находятся в районе талии.

Техника выполнения подтягиваний

• Ухватитесь руками за турник прямым хватом, руки шире ширины плеч. Оторвитесь от земли и повисните на перекладине.
• Начните подтягиваться, постарайтесь верхней частью груди коснутся турника, сделайте паузу в конечной точке амплитуды, почувствуйте пиковое сокращение, а потом плавно опуститесь вниз.
• Во время выполнения удерживайте спину прогнутой, это обеспечивает лучшее сокращение работающих мышц и снижает риск получения травмы.

Что делать если не можешь подтягиваться
Если вы не можете подтянуться ни разу, то нужно научиться, ведь прокачать спину без подтягиваний почти невозможно. Чтобы научится подтягиваться, нужно выполнять подводящие упражнения:

​

• Подтягивания на низкой перекладине;
• Подтягивания с неполной амплитудой;
• Работа с партнером;
• Тренировка на гравитроне;
• Подтягивания с помощью жгутов;
• Тяга верхнего блока.

Если вы не можете подтянуться ни разу, то стоит тренироваться понемногу каждый день. Одних суток будет достаточно для восстановления, так как ваши мышцы еще не такие большие. А вот когда вы сможете подтянуться 10 и более раз, то надо будет больше отдыхать между тренировками. Все описанные подводящие упражнения будут описаны на видео роликах в конце статьи.

Как тренировать спину с помощью подтягиваний эффективно
Подтягивания в бодибилдинге заняли прочное место среди регулярных упражнений в тренировочных программах большинства атлетов. Чтобы работа на перекладине была более эффективной нужно соблюдать некоторые правила:

​

• Используйте среднюю ширину хвата, хват не должен быть узким или слишком широким. Обычно задача атлетов состоит в воздействии на мышцы спины и вторично на руки, в таком случае нельзя ставить руки очень широко, так как тогда уменьшается амплитуда движения, и мышцы не могут полностью сокращаться.
• При тренинге спины, ставьте подтягивания на первое место. Перед ними не выполняйте никаких упражнений, так как потом вы не сможете подтягиваться полноценно, особенно не выполняйте становую тягу, ведь после нее очень устают кисти, и вы даже не сможете повиснуть на перекладине.
• Выполняйте подтягивания в бодибилдинге полностью, частичные попытки подтянуться не будут сокращать мышцы до конца, а это не будет в полной мере стимулировать рост мышц. Лучше сделать 6 подтягиваний правильно, нежели 10 неполных.
• Не делайте раскачку, работа должна выполняться с помощью силы, а не инерции.

Как повысить количество подтягиваний в бодибилдинге
Если ваш результат в подтягиваниях застопорился на одном месте, и наступило плато, то нужно подключать дополнительный вес, профессионалы считают этот метод самым эффективным. Еще вариант – повысить нагрузку на мышцы спины, но здесь важно не переборщить. Логично, чтобы подтягиваться больше – нужно делать мышцы сильнее, в подтягиваниях главным образом задействуются широчайшие мышцы спины и бицепсы, поэтому вы можете больше развивать именно эти мышцы.

Видео, где показана правильная техника выполнения подтягиваний в бодибилдинге

​

Подводящие упражнения - подтягивания на гравитроне, работа с партнером, подтягивания на низкой перекладине

​

Подтягивания с помощью жгутов

​