Негативные повторения

Негативные повторения – это один из методов высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге, смысл которого в том, чтобы исключить положительную (концентрическую) фазу выполнения упражнения и сконцентрироваться на негативной (эксцентрической). Такая методика позволяет атлету работать с более большими весами, так как в негативной фазе упражнения мышцы могут развивать намного большее усилие. В идеале, для выполнения негативных повторений нужно иметь партнера, но также можно и обойтись без него при выполнении упражнений на одну руку или ногу.

​

При выполнении негативных повторений положительная фаза не исключается вовсе, просто вам помогает партнер и вы не прилагаете много усилий для поднятия веса, все силы оставляются на негативную фазу. При тренинге по такому методу нужно использовать вес как минимум на 20-25% больше, нежели ваш обычные рабочие нагрузки.

Как выполнять негативные повторения

​

Давайте рассмотрим, как выполнять негативные повторения на примере тренировки бицепса (этот же принцип можно использовать и для любых других мышечных групп). Опытные атлеты предлагают выбрать вес, который вы сможете поднять только 4 раза, потом сделать эти повторения и увеличить вес еще на 20-30%. Итак, мы выполняем подъемы штанги на бицепс 4 раза, потом добавляем вес и просим партнера помочь нам в поднятии штанги, но опускаем ее уже самостоятельно. Опускание штанги и есть негативным повторением, причем оно должно выполняться очень медленно и плавно. Чтобы выполнять негативные повторения без партнера, нужно выполнять упражнения только на одну руку. Например, подъем гантели на бицепс - увеличенный на 20% вес мы будем поднимать двумя руками, а опускать одной. Такой прием можно проделывать и при жиме ногами, сгибаниях и разгибаниях ног, жиме в тренажере Смита.

Профессиональные спортсмены рекомендуют выполнять негативы только в тренажерах, так как там есть ограничители, и вы не сможете себя травмировать. Также можно выполнять негативы не в тренажерах, но при поддержке опытного партнера.

Зачем выполнять негативные повторения
При выполнении негативных повторений с увеличенными весами происходит микротравмирование мышечных волокон, которое стимулирует их рост в дальнейшем. Негативные повторения наносят огромный стресс для мускулатуры, от чего мышцы растут быстрее, вместе с этим увеличиваются и силовые показатели, и мышечная выносливость. Также такая методика неплохо помогает в борьбе с плато.

Не стоит забывать, что негативы наносят огромный стресс и нервной системе, поэтому нельзя их выполнять на каждой тренировке. Систематическое выполнение негативов также заставит ваши мышцы адаптироваться к ним и эффективность этой методики резко уменьшиться. Опытные атлеты рекомендуют использовать методику негативных повторений один раз из 4-5 тренировок, причем, только по 2-3 раза на одну мышечную группу и только в последних подходах.

Другие методики для стимуляции мышечного роста

​

Кроме негативных повторений, для стимуляции роста мышц и силовых показателей атлеты используют следующие приемы:

• Медленные поворения;
• Формированные повторения;
• Супер сеты;
• Дроп-сеты;
• Тренировки до отказа

Все эти методы по-разному влияют на скорость мышечного роста и силовых возможностей атлета, но, безусловно, все они эффективны. Для получения максимального результата рекомендуется использовать все перечисленные методики проведения тренировок, но не стоит делать это слишком часто. Оптимальным вариантом является проведение 3 тренировок из 5 с применением одного из вышеперечисленных методов тренинга, не забывайте, что нервной системе также нужен отдых, без которого вы рискуете получить перетренированность.