Тренировка рук на массу

Многие начинающие спортсмены интересуются вопросами увеличения мышечных объемов. Рост бицепсов и трицепсов является одной из самых приоритетных задач многих посетителей тренажерных залов. По объемам рук можно сразу понять – занимается человек или нет. Чтобы наращивать мышечную массу рук, нужно знать, как их эффективно тренировать. В этой статье мы поговорим о тренировке рук на массу в тренажерном зале, распишем поэтапно всю тренировку и объясним, почему именно такой подход является одним из самых эффективных.

​

Во время нашей тренировки рук на массу мы не будем разбивать на отдельные занятия тренинг бицепса и трицепса, мы будем тренировать их вместе. Дело в том, что бицепс и трицепс являются антагонистами, так как находятся противоположно друг к другу. Когда задействуется один из антагонистов, то другой восстанавливается, более того, к другому приходит много крови с питательными элементами, что делает процесс восстановления еще быстрее. Совместная тренировка бицепса и трицепса дает сильный эффект пампинга, что очень хорошо влияет на рост мышц.

Упражнения для тренировки рук

​

Наша тренировка рук на массу в тренажерном зале будет состоять в основном из базовых упражнений, а в конце мы добавим несколько изолирующих движений для пампинга и полного истощения мышц. Во время нашего тренинга мы будем использовать следующие упражнения:

Для трицепса:

• Жим штанги лежа узким хватом;
• Французский жим;
• Разгибания на верхнем блоке.

Для бицепса:

• Подъем штанги на бицепс стоя;
• Молотки для бицепса;
• Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя на скамье.

Указанных упражнений вполне хватит для полного истощения задействованных мышц. Как видите, вначале мы брали более базовые движения, а потом смещали акцент на изолированную работу. Именно такой подход считается самым эффективным в современном бодибилдинге.

Так как мы будем тренировать мышцы антагонисты, то будет лучше, если мы будем выполнять упражнения попеременно на бицепс и трицепс, нежели сразу все упражнения на одну мышечную группу, а потом все на другую. Как это выглядит на практике, мы покажем в нашей тренировочной программе.

Программа тренировок для рук на массу

​

Наша тренировка рук на массу в тренажерном зале будет выглядеть следующим образом:

• Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 Х 8-12);
• Жим штанги лежа узким хватом (3-4 Х 8-12);
• Молотки ( 3-4 Х 8-12);
• Французский жим (3-4 Х 8-12);
• Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье + разгибания на блоке для трицепса попеременно по 3-4 подхода на каждое упражнения.

Итак, если с первыми 4-рмя упражнениями все понятно, то с последним пунктом тренировки у вас могли возникнуть вопросы. В конце занятия мы немного меняем тактику и переходим к использованию супер сетов. Сначала мы делаем один подход на бицепс, а потом сразу же в другом упражнении один подход на трицепс, далее мы немного отдыхаем, и повторяем цикл заново. Такой супер сет в конце тренинга даст вам еще больший пампинг и приведет к еще большему истощению мышц. Использовать подобные супер сеты на каждой тренировке не стоит, это может привести к перетренированности.

Тренинг рук на массу от Дениса Семенихина

​