Составление программы тренировок

В этой статье мы поговорим о том, как правильно составить программу тренировок самому, без помощи тренера, хотя это, все же, не помешало бы, если вы начинающий спортсмен, желающий набрать мышечной массы, либо сжечь лишний жир. Итак, ниже написаны основные правила, которые нужно соблюдать при составлении программы тренинга.

​

1) Первое и самое важное в составлении программы тренировок – вам нужно четко поставить цель, т.е. вам нужно либо набрать массу, либо снизить вес, либо увеличить силовые показатели в каких-либо упражнениях. Объясню, почему у вас не получится совместить сразу несколько целей. Чтобы добиться рельефа, в вашем рационе должен быть недостаток калорий – это позволит снизить вес. А работа на массу подразумевает избыток калорий. Как вы понимаете, одно с другим не вяжется. Другое дело работать на массу и увеличивать силовые показатели. Продвинуться по максимуму в этих целях одновременно у вас все равно не получится, но менять стиль тренировок можно, иногда даже нужно, например, при застое.

2) Вам нужно составить конкретный план тренировок (сплит-программу). Сплит-программа – это разделение тренировок разных групп мышц на разные дни. Все по-прежнему зависит от ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то тренировать одну мышечную группу нужно тренировать 1-максимум 2 раза в неделю (в большинстве случаев лучшим вариантом будет 1 тренировка группы мышц в неделю). Если ваша цель – увеличение силовых показателей, то частота проработки мышечной группы или упражнения может вырасти до 2-3 в неделю. Минимальное количество тренировок на 1 группу мышц при работе на рельеф (1, не более).

3) Количество повторений, число подходов и упражнений. При тренинге на силу максимальное число повторений – обычно 6-8 (упражнений от 1 до 2 на мышечную группу). На массу – 10-12 (от 2 до 4 движений на мышечную группу). Несколько другая история при работе на рельеф. На этапе составления программы тренировок выбранное число повторов может быть различным, все зависит от вашей предрасположенности, уровня подготовки и т.д. Подходов, как правило, примерно одинаковое количество (на 1 упражнение приблизительно 5 подходов).

4) Нужно правильно подобрать для себя упражнения. Все упражнения можно разделить на три группы:

​

• обязательные (тяжелые базовые движения со свободным весом, например, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д., некоторые движения могут не выполняться по вашим ограничениям);
• дополнительные (они также являются базовыми, но могут выполнять в тренажере, возможно, воздействуют на мышцы более изолированно, например, жим ногами, приседания в тренажере смитта, жим в хаммере и т.д.);
• вспомогательные (как правило, это изолированные движения, помогающие скорректировать строение мышц, например, разгибания верхнего блока, сведения в тренажере «бабочка»).

5) Отдых между подходами, упражнениями.

​

• Работа на массу: отдых между подходами 60-90 секунд, между упражнениями – 2 минуты.
• Работа на увеличение силы: между подходами – 2-4 минуты, между упражнениями – 2-3 минуты.
• Оптимальный отдых при сжигании жира подбирается индивидуально.

6) Продолжительность тренировки. При составлении программы тренировок для набора массы лучшим вариантом будет примерно часовая, максимум полуторачасовая тренировка. При похудении – 60 минут, некоторые моменты также определяются индивидуально.

7) Дневник тренировок. Многие ленятся его вести, но он действительно поможет вам лучшим образом прогрессировать, что даст вам небольшой «пинок» к достижении вашей цели. В этом дневнике нужно записывать количество подходов, упражнений, продолжительность отдыха, возможно, ваше самочувствие и т.д.

Примерочная программа тренировок в бодибилдинге

​