Программа тренировок для набора мышечной массы

Чтобы накачать большие мышцы, нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Здесь важно уметь составлять подходящую именно для вас программу тренировок. Также нужно определить, к какому типу телосложения вы относитесь (эктоморф, мезоморф, эндоморф), т.к. у разных типов несколько различны тренировки и питание. Но сейчас не об этом. Попробуем вывести несколько основных правил или пунктов, которые нужно учесть при составлении вашей программы тренировок для набора мышечной массы. Они примерно одинаковы для всех типов.

​

Особенности составления программы тренировок для набора мышечной массы

1. Частота тренировок. Зачастую новички тренируются слишком часто, потому что усвоили для себя непонятно откуда взявшееся правило: «Чем больше тренируешься, тем больше будут мышцы». Это бред. При слишком частых тренировках ваши мышцы просто не будут успевать восстанавливаться, как следствие, роста мышц не будет. Тренироваться нужно 2-3 раза в неделю (лучше всего 3 – так вы успеете проработать все группы мышц за неделю, не превышая время тренировки).
2. Длительность тренинга. Как бы нам не хотелось подольше позаниматься в тренажерном зале, спустя 1 час нам все-таки придется с ним расстаться, разумеется, до следующей вашей тренировки. Лучшим вариантом будет тренировка в 45 минут для эктоморфов на начальном этапе и 1 час-максимум полтора для эндо- и мезоморфов, либо уже для более опытных спортсменов.
3. Интенсивность тренинга. Часто можно увидеть в зале персон, которые постоянно гуляют между подходами или разговаривают со своими друзьями - это лентяи, которые мало чего добьются в этом спорте. Высокая интенсивность – важное правильно для набора мышечной массы (не будем говорить о тренировках, нацеленных на увеличение силовых показателей – это уже другая тема). Сильное кровенаполнение в мышцах и наилучшую проработку вы почувствуете, если будете отдыхать между подходами 1-1,5 минуты, возможно отдых увеличится до 2-3 минут, если упражнение очень тяжелое и вес снаряда также велик, но не нужно путать сильное утомление и лень.
4. Выбор упражнений. Использование базовых движений – одно из самых главных правил при составлении программы тренировок для набора мышечной массы. Действительно, выполняя именно базовые, многосуставные упражнения, в которых работают сразу несколько групп мышц, вы сможете нарастить как можно больше мяса и заставить ваш организм вырабатывать еще большее количество анаболических гормонов. Основные базовые движения: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на плечах. Но это не значит, что все остальное – это изоляция. Нет, упражнение может быть базовым даже при его выполнении на блочном тренажере, кроссовере или другом устройстве. Главное условие – работа нескольких групп мышц и вовлечение нескольких суставов.
5. Количество повторений и подходов. Оптимальное число повторений для вас будет 10-12, подходов – 3-4. На более позднем этапе тренировок, когда вы уже наберетесь опыта и научитесь правильно чувствовать ваши мышцы, количество повторений и подходов может несколько измениться (это нужно будет понять самому). Но на начальном этапе вам подойдут именно эти значения.
6. Свободные веса. Не засиживайтесь на тренажерах и блочных устройствах. Основная ваша работа должна быть именно со свободными весами. Благодаря этому, вы сможете изучить правильную технику, и в дальнейшем использование блочных устройств даст вам более сильный эффект, т.к. вы научитесь вовлекать ваши мышцы в работу нужным образом.
7. Восстановление. Это касается и питания, и отдыха, и сна. Питаться нужно, конечно же, обильно, но правильными продуктами. Отдыхать после тяжелой тренировки тоже очень важно, потому что тренинг – это большой стресс для организма, и, конечно, он требует отдыха. Спать нужно не менее 6 часов, лучшим вариантом будет длительность сна в 8 часов.

Итак, вот основные правила, которых вам нужно придерживаться при составлении вашей программы тренировок для набора мышечной массы. Но не стоит забывать, что 70% успеха в железном спорте – это правильное питание. Без него вы не добьетесь хороших результатов, даже если у вас идеальная генетическая предрасположенность.

Стандартная программа тренировок для набора массы (трехдневный сплит)

​

1 день (грудь, трицепс):

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х12;
• Жим гантелей на скамье с положительным наклоном 4х12;
• Отжимания на брусьях с акцентом на низ груди (локти разводим в стороны, корпус слегка наклонен) 4х12;
• Жим штанги узким хватом 4х12.

2 день (спина, бицепс):

• Подтягивания 5х12-15;
• Тяга штанги в наклоне 4х12;
• Тяга нижнего блока к поясу 4х12;
• Подъем штанги на бицепс стоя 4х12;
• Гиперэкстензии.

3 день (ноги, плечи):

• Приседания со штангой на плечах 4х12;
• Жим ногами в тренажере 4х12-15;
• Мертвая тяга на прямых ногах 4х12;
• Жим гантелей сидя 4х12;
• Тяга штанги к подбородку 4х12;
• Разведения рук с гантелями в наклоне 4х12.

В эти 3 дня также желательно включить упражнения для проработки мелких мышц (трапециевидные, пресс, икроножные, возможно, предплечья). Также не стоит забывать, что главным компонентом в росте мышечной массы является питание. У нас есть видеосюжет, в котором затронута тема питания для массы.

​