Тренировка голени

Накачанные мышцы голени делают тело человека более эстетичным и пропорциональным, недаром, профессиональные атлеты регулярно тренируют голень. Сегодня можно вспомнить массу примеров, когда спортсмены с идеально прокачанным верхом тела и тонкими икрами проигрывали тем атлетам, у которых икры были в порядке. Даже если вы не профессионально занимаетесь телостроением и не собираетесь выступать на соревнованиях, то прокачанные и рельефные икры все равно у вас должны быть. В данной статье мы рассмотрим тренировку голени, объясним некоторые нюансы и особенности тренинга этой мышечной группы.

​

Тренировка голени состоит из различных видов подъемов на носки. С первого взгляда может показаться, что все эти упражнения одинаковы, но на самом деле каждое из них по разному задействует мышечные участки голени и вносит свою долю в развитие икроножной и камбаловидной мышцы. А разнообразность в упражнениях позволяет нам задействовать абсолютно все пучки мышечной группы, что делает прокачку мышц более эффективной.

Тренировка голени в тренажерном зале
Давайте же перейдем к нашей тренировке. Такое занятие лучше всего проводить в тренажерном зале, где есть весь необходимый арсенал снарядов и тренажеров. Тренировать голень лучше всего вместе с ногами, так как во время тренинга ног икры очень сильно забиваются, а если нагружать икры отдельно не в день тренинга ног, то это может привести к перетренированности и остановке роста мышц. Итак, сначала у нас идет базовый тренинг ног и только в конце тренировки мы переходим к нагрузке на мышцы голени:

​

• Приседания со штангой (4 Х 15);
• Жим ногами (4 Х 15);
• Мертвая тяга (4 Х 15);
• Подъемы на носки стоя с подставкой под ноги (4 Х 15);
• Подъемы на носки стоя в тренажере (4 Х 15);
• Жим носками в тренажере для жима ног (4 Х 15);
• Подъемы на носки сидя в тренажере (4 Х 15).

Такой комплекс упражнений поможет вам полностью проработать как большие мышцы ног, так и камбаловидную и икроножную мышцы. Техника выполнения упражнений для икр очень простая, а упражнения безопасны, в то время как технику приседаний, жима ногами и мертвой тяги вы должны знать идеально, так как неверное выполнения может привести к очень серьезным травмам.


Особенности тренировки голени

​

• Упражнения на голень нужно всегда выполнять только после базовой работы на ноги, если этот порядок поменять, то проработать эффективно большие мышцы ног вы не сможете.
• Чтобы более эффективно прорабатывать голень нужно нагружать все участки икроножной и камбаловидной мышцы. Для этого во время подъемов на носки нужно менять направление носков (прямо, снаружи, внутри).
• Если после выполнения 10-15 повторений у вас остаются силы, то нужно использовать дополнительный вес. Именно тяжелый тренинг с отягощениями наиболее эффективно растит мышцы.
• Многие спортсмены после силовой тренировки любят проводить кардио. В случае с тренингом голени это не допустимо, если после тренировки икр начать бегать, то это сведет на нет все ваши усилия. Но легкое кардио можно проводить перед тренировкой икр для разминки.
• Икроножная мышца больше всего работает при положении стоя, а камбаловидная в положении сидя, поэтому нужно выполнять упражнения в разных позициях.
• Мышцы голени не отличаются от каких либо других и поэтому не стоит их тренировать чаще двух раз в неделю.

Вот мы и рассмотрели эффективную тренировку голени в тренажерном зале, поговорили об особенностях и нюансах тренинга. Запомните, что мышцы голени нужно тренировать после базового тренинга больших ног, если поменять этот порядок, то уставшие икры не обеспечат вам нужную стабилизацию при выполнении приседа, а это может привести к различным травмам. Также не забывайте, что икры нужно тренировать совместно с бицепсами бедер и квадрицепсами, а прицельный тренинг является малопродуктивным.

Тренировка голени по методу Арнольда

​