Подъемы на носки с гантелями или со штангой

Подъемы на носки с гантелями или со штангой – отличное упражнение для изолированной проработки икроножных мышц. Оно позволяет увеличить мышечные объемы икр и повысить их рельефность, что очень важно в бодибилдинге. Упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома, его могут выполнять спортсмены любого уровня подготовки, в том числе и новички.

​

Подъемы на носки со штангой или гантелями являются изолированным упражнением и поэтому должны выполняться после базовой работы в конце тренировки. Штанги и гантели с одинаковым весом будут одинаково нагружать икроножные мышцы, но в первом случае снаряд будет еще нагружать позвоночник, так как штангу ставят за головой на трапецию, а во втором случае гантели будут нагружать кисти рук, что не очень то и важно, но при использовании больших нагрузок некоторым спортсменам тяжело удерживать гантели на протяжении всего подхода. Чтобы лучше нагрузить икры, во время подъемов на носки используют подставку, которая помогает увеличить амплитуду движения, а значит дает возможность более эффективно проработать икроножные мышцы.

Техника выполнения подъемов ног на носки с гантелями

​

• Возьмите одинаковые гантели в обе руки, станьте прямо. Поставьте носки на устойчивую подставку (5-8см высотой), пятки должны касаться пола. Смотрите строго вперед.
• На выдохе оторвите пятки от пола, сделайте секундную паузу в верхнем участке амплитуды.
• На вдохе плавно опустите пятки на пол. Выполните нужное количество повторений.

Для эффективной проработки икр вес гантель должен быть значительным, как минимум по 30кг должна весить каждая гантель. Если вам тяжело удерживать гантели, то используйте лямки, чтобы уменьшить нагрузку на кисти рук.

Чтобы проработать все участки икроножных мышц, нужно немного менять направление носков. Если носки направлены вперед, то нагрузка будет равномерной на все части икроножных мышц, если направлены немного внутрь, то идет акцентированная нагрузка на наружную сторону икр, а если носки направлены по сторонам, то больше всего работает внутренняя часть икроножных.

Техника выполнения подъемов на носки со штангой

​

• В целях безопасности это упражнение лучше выполнять в стойке для приседаний. Нагрузите штангу нужным количеством блинов, встаньте под гриф и разместите его у себя немного ниже шеи. Поднимите штангу, выпрямляя туловище.
• Отойдите от стойки, поставьте ноги на ширине плеч, носки прямо, спина также выпрямлена.
• Плавно поднимите пятки как можно выше, сделайте секундную паузу.
• Постепенно и медленно опустите пятки в исходную позицию. Выполните нужное количество повторов.
• Делайте вдох при опускании и выдох на усилии.

Для лучшей проработки можно использовать подставку для ног, но в этом случае очень сложно будет удерживать равновесие, поэтому рекомендуется выполнять подъемы на носки со штангой вместе с подставкой в тренажере Смита.

Важно! Если у вас есть проблемы с поясницей, то лучше отказаться от выполнения этого упражнения со штангой и выбрать гантели.

Пример выполнения подъемов на носки с гантелями

​

Пример выполнения подъемов на носки со штангой

​

Тренировка икр от Дениса Семенихина

​