Подъемы на носки сидя

Подъемы на носки сидя – отличное упражнение для проработки камбаловидной мышцы. Многие новички заблуждаются, когда думают, что это упражнение тренирует икры. Голень состоит из 2 крупных мышц – икроножной и камбаловидной. Икроножные больше всего работают во время выполнения подъемов на носки стоя, а камбаловидные в положении - сидя.

​

Подъемы на носках сидя удобнее всего выполнять в специальном тренажере, но если в вашем зале его нету, то в качестве отягощений можно использовать штангу или гантели. В этом случае под ноги нужно будет подставить небольшую подставку высотой в 5-8см, чтобы пятки имели место для движения.

Техника выполнения подъемов на носках сидя

​

• Найдите прочную подставку (можно использовать несколько блинов) и поставьте ее напротив себя возле скамьи. Сядьте на скамью и поставьте носки ног на подставку, пятки должны свисать с подставки и двигаться по максимальной амплитуде.
• Поставьте заранее подготовленный снаряд на колени (штанги, гантели, гири). Опустите пятки вниз до ощущения полного растяжения в голени.
• Мощным усилием камбаловидной мышцы поднимите пятки вверх и задержитесь в этой точке амплитуды на секунду.
• Вернитесь к исходному положению и выполните необходимое количество повторений.

Если в вашем зале есть специальный тренажер, то лучше использовать его.

Рекомендации и частые ошибки

• Заранее подготовьте снаряд (штанга, гантели, гири) и поставьте его себе на колени.
• Во время выполнения упражнения ваши носки должны быть направлены параллельно.
• Не старайтесь помочь себе поднять снаряд руками. Штанга двигается только за счет усилия мышц голени.
• Используйте адекватные веса, которые позволяют вам выполнить от 10 до 20 повторений в полной амплитуде.
• Работайте с как можно более тяжелыми снарядами, чтобы шокировать мышцы.

Эффективная тренировка голени

​

Как мы уже говорили, голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Для икр самыми эффективными упражнениями являются:

• Подъемы на носках в тренажере стоя;
• Подъемы на носках в тренажере Смита;
• Жим носками в тренажере для жима ног.

Для камбаловидной мышцы:

• Подъемы на носках в тренажере или со штангой сидя;
• Жим носками с прогнутыми ногами в коленях.

Тренировать мышцы голени лучше всего вместе с другими крупными мышцами ног – квадрицепсами и бицепсами бедер. Во время тренировки ног большие мышцы нужно тренировать первыми. Никогда не стоит сначала выполнять подъемы на носки, а потом приседания – это неэффективно и травмоопасно. Если сначала истощить мышцы голени, то во время приседаний вы не сможете сохранять устойчивость, и вас может просто придавить штангой.

Чтобы более эффективно тренировать мышцы голени, нужно использовать разные методики тренинга. Например, после того, как вы уже не можете выполнять подъемы на носках сидя в полной амплитуде, можно добить камбаловидные мышцы повторениями в частичной амплитуде. Также многие спортсмены используют такие методы тренинга как дроп-сеты или суперсеты. Для постоянного роста мышц нужно регулярно их шокировать разнообразными подходами к тренингу. Многие профессиональные спортсмены считают, что именно разнообразие тренировок помогает им бороть адаптацию и прогрессировать постоянно.

Подъемы на носки сидя со штангой

​

Особенности техники подъемов на носках сидя в тренажере

​