Правильный режим тренировок

Все мы знаем, что для успеха в бодибилдинге нужно контролировать 3 компонента – полноценное питание, качественное восстановление и правильный режим тренировок. Если с первыми двумя более менее все ясно, то о третьем компоненте можно рассуждать вечно. Режим тренировок должен быть подобран индивидуально для каждого атлета исходя из его физической подготовки, спортивного опыта, физиологических особенностей, количества свободного времени и целей, которые он ставит перед собой. В данной статье мы расскажем, как тренироваться эффективно, чтобы быстрее достигать результата.

​

Чтобы составить правильный режим тренировок, нужно отталкиваться от каких-то исходных данных. Мы возьмем среднего спортсмена с небольшим опытом тренинга, который может тренироваться 3 раза в неделю, большинство посетителей тренажерного зала подходят под это описание. Также мы распишем режим тренировок для набора мышечной массы и для жиросжигания, поэтому каждый сможет взять для себя что-то полезное, в независимости от того, какую цель тренинга вы ставите перед собой.

Правильный режим тренировок при работе на массу
Период массонабора у большинства спортсменов длиться намного дольше сушки. Начинать набирать мышцы среднестатистический атлет начинает с начала осени и переходит на сушку только ближе к лету. Правильный режим тренировок на массе характеризуется следующими правилами:

​

• Тренировки проводятся по 3-4 раза в неделю, на каждой тренировке задействуется несколько мышечных групп.
• Длительность тренировки не должна превышать 1 часа, а отдых между подходами 60 секунд. В каждом подходе выполняется по 8-12 повторений и на каждое упражнение выделяется по 3-4 подхода.
• Для проработки каждой группы мышц выполняется по 3-4 разных упражнений, чтобы задействовать абсолютно все участки и пучки мышечной группы.
• Большинство упражнений выполняемых на массонаборе должны быть базовыми. Изолирующие движения выполняются только в конце тренинга для большего истощения мышц или пампинга.
• Для уменьшения риска травм перед тренировкой выполняется 10-минутная разминка, а перед началом выполнения рабочих подходов атлет должен поработать с разминочным весом.
• Каждая из мышечных групп не должна тренироваться чаще, чем раз в 3 дня.
• Для ускорения роста мышц и преодоления застоя стоит использовать высокообъемные методы тренинга.

Если соблюдать все выше описанные принципы, то достигнуть результата вы сможете на много быстрее. Не стоит забывать о безопасности во время тренировок, при работе с большими весами нужно использовать ограничители или просить подстраховки у партнера. Для эффективного тренинга ваша техника выполнения упражнений должна быть идеальной, мы не рекомендуем начинать тренироваться без проведения нескольких обучающих занятий с опытным тренером (если вы новичок).

Режим тренинга на сушке

​

Что касается правильного режима тренинга во время сушки, то здесь правила немного меняются, хотя стоит отметить, что многие спортсмены успешно сжигают жир, продолжая тренироваться по своей привычной схеме, но с пониженной калорийностью рациона. На сушке мы советуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

• Количество повторений можно увеличить и уменьшить время отдыха между подходами до 30 секунд. Это повысит интенсивность тренировок и соответственно расход калорий.
• На сушке стоит проводить не только силовые тренировки, но и найти время на кардио тренинг. Две беговых и две силовых тренировки в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы терять жир и поддерживать силовые показатели.

Как и при режиме тренинга на массу, здесь не меняется длительность силовой тренировки. Также на сушке стоит больше внимания уделять базовым упражнениям.

Главным рычагом регулирования жиросжигания являются манипуляции с питанием. Во время сушки нужно строго контролировать свой рацион и калорийность, а методы тренинга можно использовать абсолютно разные. Помните, что кроме правильного режима тренировок нужно контролировать и другие важные аспекты, такие как питание и восстановление. Только стратегический подход к тренировке своего тела приведет вас к успеху.