Тренировка грудных мышц дома

Многие спортсмены в силу различных обстоятельств не могут проводить тренировки в тренажерных залах (нет денег, зал далеко от дома, травма и т.д.), но все же хотят выглядеть подкачанными и сильными. Добиться этого можно и с помощью домашних тренировок. В данной статье мы расскажем о том, как дома тренировать грудные мышцы, какие упражнения самые эффективные и что необходимо для их выполнения.

​

Для тренировки грудных мышц в домашних условиях нам потребуется небольшая скамья и несколько гантель, но при желании можно обойтись и без них – мы рассмотрим оба варианта. Как известно, чем больше мышечных групп будет задействовано на тренировке, тем большим будет гормональный отклик. А значит, наша тренировка будет более эффективной, если кроме груди мы потренируем еще какую-то мышечную группу, например руки. И так вот как будет выглядеть наша домашняя тренировка с использованием гантелей:

​

• Отжимания от пола (2 подхода по 20 раз) – для разминки и разогрева;
• Жим гантелей лежа на скамье (3-4 подхода по 8-12 раз) – для проработки грудных мышц;
• Разводка гантелей на скамье (3-4 Х 8-12) – для растягивания и проработки грудных;
• Пуловер с гантелей на скамье (2-3 Х 8-12) – для расширения грудной клетки.
• Отжимания от пола с узким расположением рук (3-4 Х 15-20) – для проработки трицепсов;
• Французский жим на трицепсы сидя с гантелей из-за головы (3-4 Х 8-12);
• Поочередные подъемы гантелей на бицепс (3-4 Х 8-12);
• Молотки для бицепсов (3-4 Х 8-12).

Такая тренировка эффективно прокачает не только ваши грудные, но также заставит расти бицепсы и трицепсы. Единственный минус – для выполнения нужен минимальный арсенал (удобная скамья и разборные гантели), чего у большинства спортсменов нет, поэтому далее мы рассмотрим тренировку грудных мышц в домашних условиях без железа.

Тренировка груди и рук в домашних условиях
На этой тренировке мы будем использовать обычные, но эффективные упражнения с собственным весом. В качестве утяжеления рекомендуем использовать рюкзак к каким-то грузом (мешок с песком или сахаром). Наша тренировка груди будет выглядеть следующим образом:

​

• Отжимания от пола с широким расположением рук (3-4 Х 15-20) – для более продвинутых спортсменов необходимо отжиматься с тяжелым рюкзаком;
• Отжимания на высоких стульях (3-4 Х 15-20) – если есть очень высокие стулья, то можно отжиматься как на брусьях. А если есть только обычные стулья, то надо будет ноги расслабить и расположить на диване, чтобы они не мешали отжиматься с полной амплитудой, как это делается показано в первом видеоролике, который представлен после данной статьи.
• Отжимания с узким расположением рук (3-4 Х 15-20) – базовое упражнение для трицепсов;
• Подъем рюкзака с грузом на бицепс (3-4 Х 8-12).

После проведения такой тренировки груди и рук в домашних условиях необходимо хорошенько покушать. Конечно же при наличии хоть какого-то арсенала (гантелей, скамьи, штанги) эффективность тренировки увеличивается в разы. Поэтому если вы планируете заниматься дома продолжительный период (полгода-год), то мы советуем вам приобрести хотя бы набор гантелей и соорудить дома турник. Даже когда вы пойдете в зал, домашний арсенал вам всегда будет помогать поддерживать форму, когда вы заболеете или у вас не будет возможности тренироваться.

Питание и режим
Чтобы прогрессировать, спортсмену нужно не только тренироваться, но и хорошо восстанавливаться, высыпаться и получать все необходимые питательные элементы. Многие профессиональные спортсмены настаивают на том, чтобы начинающие атлеты спали не менее 8 часов в сутки и полноценно питались. Полноценное питание подразумевает под собой достаточное количество белка (1,5г и более белка на 1кг веса), много простых углеводов, а также витамины и минералы. Что касается спортивных добавок, то следует выбирать только те комплексы, эффективность которых научно доказана – это BCAA, протеины и креатины.