Тяга штанги в наклоне широким хватом

Тяга штанги в наклоне широким хватом – одно из лучших базовых упражнения для развития мышц спины. Его можно эффективно использовать как на интенсивных тренировках во время сушки, так и для наращивания мышечной массы. Данное упражнения наиболее популярно в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Опытные спортсмены рекомендуют выполнять тягу штанги в наклоне в самом начале тренировки, когда еще нет утомления.

​

Тяга штанги в наклоне с широким хватом прежде всего выполняется для накачки широчайших мышц спины, больших круглых мышц, задних дельт и бицепсов. Также в движение включаются разгибатели спины. Изменять акцент нагрузки на разные мышечные участки спины можно с помощью изменения ширины хвата или наклона торса. При выполнении данного упражнения с широким хватом вся нагрузка смещается на широчайшие мышцы спины, а бицепсы выключаются.

Техника выполнения тяги в наклоне с широким хватом

​

• Возьмите штангу широким хватом, ноги на ширине плеч и немного согнуты в коленях. Выпрямитесь и поднимите штангу.
• Выровняйте спину и сделайте небольшой прогиб в пояснице, наклоните туловище вперед – немного выше параллели с полом. Ноги немного согнуты в коленном суставе, взгляд направлен вперед. Напрягите спину и оставайтесь в такой позиции на протяжении всего сета. Штанга должна находиться ниже коленей.
• Вдохните воздух, задержите его и подтяните штангу к нижней части живота. Старайтесь поднимать локти максимально высоко. Тяните штангу исключительно за счет силы широчайших мышц.
• Подтянув гриф к животу, выдохните воздух и вернитесь к исходному положению. Выполните необходимое количество повторений.

Для лучшего усвоения техники выполнения, мы рекомендуем вам посмотреть видеоролик в конце данной статьи, где показано, как правильно выполнять тягу штанги в наклоне широким хватом.

Частые ошибки новичков

• Во время выполнения упражнения нельзя двигать ногами или головой. Взгляд должен быть направлен строго вперед, так как это помогает держать спину ровной.
• В начале выполнения тяги необходимо убедиться в прочном положении и устойчивости.
• Старайтесь поднимать локти как можно выше, чтобы лучше проработать широчайшие мышцы спины.
• Никогда не округляйте спину, это может привести к серьезным травмам.
• Не гонитесь за весом. Вес на штанге не должен вам мешать выполнять упражнения правильно с технической точки зрения.
• Держите ноги согнутыми в коленях. При прямых ногах вы будете сутулиться, чего допускать нельзя.

Никогда не выполняйте тягу в наклоне после становой тяги, так как разгибатели спины будут истощены и вы не сможете нормально удерживать наклон во время выполняния упражнения.

​

Особенности широкого хвата
При выполнении тяги штанги в наклоне с широким хватом вы жертвуете амплитудой движения, а значит, мышцы работают меньше, но нагрузка на широчайшие увеличивается. Опытные спортсмены советуют выполнять данное упражнения с обычным хватом (немного шире плеч) и более широким, чтобы максимально прорабатывать спину. При выполнении тяги с широким хватом необходимо уменьшать вес на штанге, чтобы выполнять упражнения правильно технически и лучше чувствовать работу широчайших мышц спины. При широком хвате бицепсы выключаются и работать с прежними весами становиться намного сложнее.

Тягу штанги необходимо выполнять в самом начале тренировки, когда нет утомления. Многие профессиональные спортсмены выполняют тягу сразу же после подтягиваний. Начинать выполнения тяги рекомендуется с обычного хвата, а уже в конце переходить к широкому для большего истощения широчайших мышц. При работе с огромными весами необходимо использовать атлетический пояс.

Особенности техники выполнения тяги в наклоне с разными хватами и наклонами

​